Achtsamkeit und Meditation – Tipps für Anfänger

Achtsamkeit – wer sich damit beschäftigen will, kommt vor allem um eins nicht drum rum: Achtsamkeit lebt vom eigenen Tun, die Wirksamkeit entfaltet sich erst durch Regelmäßigkeit. Achtsamkeit ist aber auch kein Leistungssport, d.h., es geht nicht um „möglichst viel“, sondern darum, das richtige Maß zu finden. Ich habe nachfolgend einige Anregungen und Tipps zusammen gestellt, die gerade in der Anfangszeit hilfreich sein können.

 

1. Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit im Alltag wird den sogenannten informellen Achtsamkeitsübungen zu geordnet. Es gibt inzwischen viele Anregungen für mehr Achtsamkeit im Alltag. All diese sind sinnvoll und hilfreich. Ich empfehle jedem, diese informellen Achtsamkeitsübungen einmal auszuprobieren und sei es nur, z.B. mal das Smartphone regelmäßig und bewusst eine gewisse Zeit des Tages auszuschalten, z.B. 1 Woche lang grundsätzlich in der U-Bahn, im Zug, im Bus… und dann die eigene Reaktion zu beobachten: Wie fühle ich mich körperlich? Wie angespannt oder entspannt bin ich? Was sehe, höre ich? Was geschieht um mich herum? Welche Gedanken gehen mir durch den Kopf? Was passiert ggf. in mir? All das wahrnehmen und versuchen, dies nicht zu werten.

Anregungen zur Achtsamkeit im Alltag (mit weiterführenden Links) hier: http://achtsame-lebenskunst.de/achtsamkeit-uebungen/
Maria vom Blog Widerstand ist Zweckmässig hat ein Jahresprojekt „Achtsam durch den Tag“ gestartet. Dort gibts im Jahresverlauf 2016 ebenfalls immer wieder Anregungen und Erfahrungen nachzulesen: https://widerstandistzweckmaessig.wordpress.com/2016/01/07/achtsam-durch-den-tag-jahresprojekt/

 

2. Formale Achtsamkeitsübungen

Formale Achtsamkeitsübungen, also Sitz- und Gehmeditation, sowie im MBSR auch Bodyscan und achtsames Yoga wirken sich sehr wohltuend und hilfreich, auf die oben genannte Alltags-Achtsamkeit aus.

 

Meine Tipps für die formelle Achtsamkeitsmeditation:

Wer zunächst selbst Zuhause Meditation ausprobieren möchte:

  • Langsam und in kleinen Schritten anfangen. Besser 5 Minuten täglich als 1 x in der Woche 2 Stunden.
  • Als Anfänger-Übung eignen sich insbesondere Übungen zur achtsamen Wahrnehmung des Körpers, wie dies beispielsweise im sog. Bodyscan geübt wird. Nutzen Sie dazu einer der Anleitungen. Eine Übersicht mit weiterführenden Links hier: http://achtsame-lebenskunst.de/achtsamkeit-uebungen/
  • Das achtsame Yoga des MBSR ist ebenfalls eine gute Körperwahrnehmungs-Übung. Gerade Menschen, die sich gerne bewegen und Schwierigkeiten damit haben, sich an längere Sitzmeditationen zu gewöhnen, können davon profitieren. Aber denken Sie dran: Achtsames Yoga unterscheidet sich von Sport zum Auspowern (das kann man bei Bedarf vorher oder hinter noch ergänzen).

Insbesondere am Anfang sind angeleitete Meditationen sehr hilfreich, denn dort erhält man Tipps und Anregungen, die beim Meditieren sehr hilfreich sind. Linda Lehrhaupt hat beispielsweise eine 10-minütige Sitzmeditation, die besonders am Anfang geeignet ist. Siehe hier: http://www.linda-lehrhaupt.com/begleitete-meditationen/sitzmeditation/ . Ansonsten habe ich auch unter dem bereits oben genannten Link eine Übersicht über Anleitungen zusammen gestellt: https://minimalismus-coaching.de/achtsamkeitsuebungen/

 

3. Unterstützung und Anleitung suchen:

Diejenigen, die Meditation und Achtsamkeit über einen längeren Zeitraum ausprobieren wollen, empfehle ich, sich Gruppen, Kurse und Anleitungen zu suchen.

Zu beachten ist:

 

4. Retreats – mehrtägige Meditationen, Schweige-Meditationen:

Mehrtägige Meditationen, z.B. in Klöstern, Tagungshäusern, usw., sind in der Regel sehr intensive Erfahrungen – insbesondere dann, wenn diese in völligem Schweigen durchgeführt werden und ergänzender Austausch oder regelmäßig begleitende Beratung nur in geringem Umfang bzw. kaum möglich ist. Das bedeutet, Sie sind mit Ihren ersten Meditations-Erfahrungen in einem solchen Fall weitest gehend auf sich alleine gestellt. Bevor Sie also Ihre Urlaubstage investieren, empfehle ich, solche Kurse nur mit entsprechender längerer Vorerfahrung zu besuchen. Eine sinnvollere Alternative sehe ich darin, statt dessen zunächst einzelne Achtsamkeitstage zu besuchen (Ein Tag des gemeinsames Meditieren in einer Gruppe). Ein Achtsamkeitstag ist in der Regel auch Bestandteil eines MBSR-Kurses.
Zur Wirkung von langen, intensiven Retreats hier einige Informationen über Studien dazu:  http://www.achtsamleben.at/nebenwirkungen-von-achtsamkeit/

 

5. Meditation und Erkrankungen:

Psychische Erkrankungen: Insbesondere bei akuter Depression ist die formale Achtsamkeitspraxis nur bedingt bzw. gar nicht geeignet. Bitte unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt bzw. Psychotherapeut Rücksprache halten. Dies gilt natürlich auch bei allen anderen psychischen Erkrankungen bzw. besonderen psychischen Belastungen. Bei überstandener Depression gibt es statt des MBSR-, das MBCT-Programm. Mein Tipp: Achten Sie auf die Grundausbildung der MBSR-Kursleiter bzw. der MeditationslehrerInnen und sprechen Sie vorher ab, was möglich, sinnvoll und dann auch wirklich hilfreich für Sie ist. Achtsamkeit wird üblicherweise immer mit Sitzmeditation verbunden. Sie ist aus meiner Sicht auch sehr entscheidend und wichtig. Aber letztlich gibt es sehr unterschiedliche Formen von Achtsamkeitspraxis (z.B. auch bewegungsaktivere Achtsamkeitsübungen) und es ist sinnvoll, zu schauen, was genau hilfreich ist oder eben auch nicht.

Ergänzende Anmerkung vom 10.1.16 zum besseren Verständnis: Hier eine Erläuterung des Psychotherapeuten Gerhard Zarbock, die in einem Beitrag auf spiegel.de zitiert wurde:

„Achtsamkeitsübungen könnten für Menschen, die das erste Mal eine Depression erleiden, schädlich sein. „In der Behandlung ist es wichtig, die Patienten zu Bewegung und Unternehmungen zu motivieren. Achtsamkeit richtet jedoch den Blick nach innen, auf das körperliche und emotionale Befinden statt nach positiven Aktivitäten zu suchen. Das blockiert die Menschen zu handeln“, sagt der Psychologe und Psychotherapeut Gerhard Zarbock. 
Ist die Depression allerdings chronisch, könne Achtsamkeit hingegen sehr hilfreich sein. Patienten könnten dadurch frühzeitig erkennen, wenn sich wieder eine depressive Phase anschleicht und dann gegensteuern“.
(Quelle: http://www.spiegel.de/gesundheit/psychologie/meditation-achtsamkeit-hat-nebenwirkungen-a-989682.html)

Andere Erkrankungen: Achten Sie auf Ihre Möglichkeiten und Grenzen, sprechen Sie ggf. vorher mit den KursleiterInnen. Es geht um Achtsamkeit, nicht um möglichst viel oder möglichst „normal“ zu erscheinen. Achten Sie darauf, ob es Möglichkeiten gibt, dass Sie bei einer Meditation auch eine andere Haltung einnehmen können, z.B. auf einem Hocker, Stuhl, wenn dies angenehmer für Sie ist. Die äußere Haltung soll eine Unterstützung für die innere Haltung sein und keine Quälerei. Es geht um Achtsamkeit und nicht darum, anderen oder sich selbst etwas zu beweisen.

 

Dieser Text ist auch als PDF-Datei zum Download erhältlich: Download PDF Achtsamkeit und Meditation für Anfänger

7 Kommentare

  1. Hallo Gabi!

    Was für eine Fülle an hilfreichen Informationen! Vielen herzlichen Dank dafür, ich habe den Beitrag auch gleich zu meiner aktuellen Sammlung hinzugefügt.

    Vielen Dank auch fürs Verlinken zu meinem Jahresprojekt! Ich habe den Eindruck, dass sich wirklich sehr viele Menschen dafür interessieren!

    Eine Frage hätte ich an Dich – Du schreibst, dass bei einer akuten Depression die Achtsamkeitspraxis nicht geeignet ist. Ich meine mich zu erinnern, an einer anderen Stelle auch schon so was gelesen zu haben, aber ich habe keine Erklärung dafür gefunden. Warum ist das so?

    lg
    Maria

    • Hallo Maria, bei dem, was ich zu Depression geschrieben habe, ist die akute Phase der Depression gemeint. Gerade bei der formalen Meditation ist der Blick nach innen gerichtet. Dadurch werden nicht nur Körpergefühle, sondern auch emotionale Befindlichkeiten deutlich und üblicherweise reagieren wir zunächst mit unseren alten, bekannten Handlungs- und Wahrnehmungsmustern. Eine ggf. neue und andere Wahrnehmung muss ja erstmal erarbeitet werden und ist nicht von alleine und automatisch vorhanden. In einer akuten depressiven Phase, kann dies eine Überforderung sein und es ist möglich, dass sich Symptome noch verschlimmern. Nach einer überstandenen Depression kann insbesondere MBCT aber durchaus als Rückfallprophylaxe angewendet werden, dort gibt es auch gute Erfolge. Ich denke, es kommt in diesem Fall ganz besonders darauf an, dass man die richtige Begleitung und Anleitung findet, d.h. idealerweise ein MBCT-Lehrer, der bzw. die über die nötige Erfahrung und psychotherapeutischen Hintergrund verfügt. Denn jede/r ist anders und jede/r reagiert anders. Was für den einen gut ist, kann für den anderen schlecht sein. Es ist zudem eine Sache der richtigen Dosierung, des richtigen Maßes – und das denke ich, das ist sogar unabhängig von Depression oder nicht, sondern immer sinnvoll. Achtsamkeit ist eine super Sache, sonst würde ich nicht immer wieder darüber schreiben. Aber ich denke, wir sollten auch nicht blind methodengläubig sein („wenn ich das so oder so mache, klappts schon automatisch“). Wenn schon achtsam, dann kann ich auch achtsam mit der Achtsamkeit umgehen, dann ist sie wirklich sehr hilfreich.

      • Hallo Gabi!

        Spät aber doch mein herzlichsten Dank für die ausführliche Erklärung, die ich sehr gut verständlich finde.

        lg
        Maria

  2. Bzgl. meiner Anmerkungen zu Achtsamkeit bei Depression, habe ich noch einige Anmerkungen und ein Zitat oben im Text angefügt (siehe die kursive Schrift).

    • Vielleicht ist es zu vereinfacht, aber bei einer akuten Depression ist der Erkrankte sehr achtsam für all die negativen Gedanken und sein Befinden.
      Der Gedanke kam mir zumindest beim Lesen.

  3. Danke für die Meditationstipps. Ich mache vor dem Meditieren immer noch ein paar Dehnübungen, das erleichtert das längere Sitzen.

    Ich finde es auch hilfreich in einer Gruppe zu meditieren, man kann sich dann austauschen und bleibt motiviert.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.