Mini-Übungen statt Durchhänger – Tipps für die Meditation

Achtsamkeit lebt vom Tun. Natürlich ist es da besonders beeindruckend, wenn einige Menschen stundenlang, vielleicht einen ganzen Tag lang meditieren oder vielleicht sogar an einem mehrtägigen Retreat teilnehmen. Aber was ist, wenn trotz solche Phasen intensiver Meditationsübungen, irgendwann gerade beim Üben Zuhause, die Durchhänger kommen und plötzlich nichts mehr geht?

Machen wir uns nichts vor, jede/r kennt solche Durchhänger, nicht nur beim Meditieren, sondern auch bei den vielen guten Vorsätzen für eine gesündere Ernährung, Sport usw. Es gibt immer wieder diese Phasen, wo nichts mehr geht. Ich kenne diese Zeiten beim Meditieren auch. Irgendwie ist plötzlich der Tag um, sind tausenderlei andere Dinge aktueller, Müdigkeit, Lustlosigkeit oder auch einfach nur diese vielen Ablenkungsmöglichkeiten, die manchmal so wunderbar gelegen kommen.

 

Miniübungen im Alltag

Was tun? Ich finde, besser als jede noch so beeindruckende lange, aber nicht regelmäßige Meditation ist, wenn ich gerade in solchen Phasen von Durchhängern versuche, wenigstens kurze Achtsamkeitsmomente in den Tag einzustreuen. Und vielleicht gelingt manchmal wirklich nur ein einzelner Moment an einem langen Tag. Dann ist dieser einzelne kleine Moment wichtig und entscheidend: 

  • Beim Zähneputzen einige Sekunden lang wirklich nur das Zähne putzen wahrnehmen.
  • Unter der Dusche das angenehm warme Wasser auf der Haut spüren und genießen.
  • Den Duft des Kaffees ein oder zwei Atemzüge lang bewusst in die Nase steigen lassen.
  • Auf dem Weg zum Auto / auf dem Weg zur Arbeit: einige Schritte achtsam gehen – auch, wenn es nur zwei oder drei Schritte sind.
  • An der nächsten roten Ampel einmal bewusst einatmen – ausatmen.
  • Beim Schreiben am Computer: die hochgezogenen Schultern wieder loslassen, aufatmen, ausatmen.
  • In nervtötenden Diskussionsrunden mal einen oder zwei Atemzüge lang zurücklehnen.
  • Mini-Sitz-Meditation: Vielleicht gelingt es doch, sich für den kleinen Zeitraum von wenigstens 5 oder 10 Atemzüge hinzusetzen.

 

Zimmerecke mit Holzdielen-Fußboden, einem grünen Meditationskissen und blauem Zabuton

 

 

Dran bleiben und seien es nur winzige Momente

Entscheidend bei solchen kleinen Achtsamkeitsübungen ist die Regelmäßigkeit und das Dranbleiben – auch, wenn es tatsächlich nur winzig kleine Momente im Tagesverlauf sind und auch dann, wenn der wohltuende Effekt solcher Mini-Übungen über längere Zeit überhaupt nicht erkennbar ist. Dran bleiben, weiter machen und das Geheimnis und die Wirkung solcher winzigen Minischritte entdecken.

Jeder kleine und einzeln wahrgenommene Atemzug im Tagesverlauf und jeder kleine und einzeln wahrgenommene Schritt hilft, aus den automatischen Reaktionen, Stressmustern und Gewohnheiten heraus zu kommen. Solche Mini-Übungen stellen keine allzu große Hürde dar und sind daher in der Regel auch in schwierigen Phasen noch zu bewältigen.

Ein Beispiel aus meiner eigenen Meditationspraxis:

Ich habe mir in den letzten Monaten in einer solchen Durchhänger-Phase damit geholfen, dass ich mir morgens vor der Arbeit doch noch 5 Minuten Zeit für eine Sitzmeditation genommen habe. Ich meditiere seit etlichen Jahren, da sind 5 Minuten nicht sonderlich viel, aber ich wollte dran bleiben.
Irgendwann wurde dann auch die wohltuende Wirkung dieser Mini-Übungen deutlicher für mich und ich begann diese morgendliche Kurzmeditation, durch einige Schritte achtsames Gehens, auf dem Weg zur Arbeit zu ergänzen. Auf diese Weise ergab sich im Laufe der Zeit ein wirklich wohltuendes Ritual – ganz nebenbei konnte ich auf diese Weise auch noch einen besonders hässlicher Wegabschnitt interessanter gestalten. Ich fand dadurch meinen Meditations-Rhythmus langsam wieder, kam sozusagen mit kleinen Schritten und Atemzügen wieder aus meinen Durchhängern heraus und war morgens zu Arbeitsbeginn deutlich wacher, ausgeglichener und zufriedener.

 

Der achtsame Umgang mit der Achtsamkeit

Natürlich lässt sich solch ein beschriebenes, kleines Ritual oder auch die oben beispielhaft aufgeführten Mini-Übungen im Tagesverlauf auch zu ganz unterschiedlichen Tageszeiten nutzen, z.B. nach der Arbeit, abends, in der Mittagspause. Dies ist abhängig von der jeweiligen persönlichen Lebenssituation und ggf. schon als solches eine Achtsamkeitsübung: Vielleicht ist der Durchhänger auch deshalb entstanden, weil die persönlich geeignete Tageszeiten und Übungen neu ausgerichtet werden müssen.  Ich nenne dies gerne Achtsamkeit beim Meditieren oder auch der achtsame Umgang mit der Achtsamkeit. 

 

5 Kommentare

  1. Ich finde auch. Ein Tag nichts tun, Musik hören. Doof Serien schauen. Ohne Anspruch an mich selbst. Das hilft mir am besten. Gerade HSP brauchen Zeit um die muskuläre Anspannung abzubauen. Was nervt mich gerade? Kann ich es ändern? Muss ich es hinnehmen? Ist es überhaupt meine Baustelle? Balkon und Pflanzen, Vögel anschauen hilft mir auch. lg Tanja

  2. Gerade heute, nachdem ich morgens diesen Beitrag gelesen hatte, habe ich eine tolle Überschrift in einer Zeitung gesehen, die mich den ganzen Vormittag nicht losgelassen hat: „Achtsamkeit ist Wertschätzung“. Zwei Begriffe, die mir in den letzten Jahren immer wichtiger geworden sind. Und die Aussage stimmt. Wenn ich achtsam bin, schätze ich wert, was ich tue oder den Gegenstand mit dem ich mich befasse. Vllt. bin ich sogar dankbar dafür. Das gilt auch für Miniübungen der Meditation im Alltag. Und ich gehe umgekehrt achtsam mit etwas um, das ich wertschätze.

  3. Ja, leider hat Meditation mit einem Wohlfühl-Wellness-Programm wenig gemeinsam. Es ist anstrengend. Beim Dabeibleiben und bei der Übung selbst. Für mich ist es am einfachsten, morgens eine halbe Stunde eher aufzustehen, damit ich meditieren kann. So bleibt das sicher planbar. Irgendwann im Laufe des Tages eine Meditation einzustreuen ist gefährlich…

  4. Hallo Gabi!

    Danke für Deinen Beitrag, den ich wirklich sehr anregend empfinde!

    Selbst meditiere ich jetzt seit rund einem Jahr, habe aber auch gerade einen kleinen Durchhänger. Das ist wohl ganz normal so.

    Daher wandle ich derzeit meine Meditation einfach ein wenig um, schaue, was mir gut tut im Moment.

    Mein Wecker klingelt auch eine halbe Stunde früher, damit ich in Ruhe Zeit fürs Meditieren habe. So startet der Tag besser für mich und ich erkenne zwischendurch eher, wenn ich eine Pause brauche und nehme mir dann noch einmal die Zeit um zu meditieren. Auch wenn es nur kurz ist oder – so wie Du es beschreibst – ein paar Atemzüge Achtsamkeit im Alltag sind.

    lg
    Maria

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