Achtsamkeitsübungen bei körperlichen Einschränkungen und Handicaps

Achtsamkeit bei körperlichen Einschränkungen und Handicaps – das ist ein sehr persönliches und wichtiges Thema für mich. Wieviel mehr oder weniger wohl meinende Tipps habe ich mir im Laufe des Lebens schon angehört? Es waren unzählige. Ich habe offensichtlich auf mein Umfeld immer so gewirkt, als reiche es, wenn ich mich mal körperlich anstrenge, ins Fitness-Studio gehe, usw.. Äußerlich wirkte ja alles – fast – normal. Das war und ist es aber nicht.

Als Erwachsene war ich jahrelang damit beschäftigt, die zahlreich verkürzten Muskeln wieder „normaler“ zu bekommen, was durchaus auch in gewissem Rahmen funktionierte. Aber alles ging nur sehr begrenzt. Irgendwas ist mit meiner Hüfte anders. Ich bin es derzeit leid, dem x.ten Orthopäden zu erklären, dass ich mit einer Hüftdysplasie zur Welt gekommen bin, immer noch nicht alles geklärt ist und ich nunmal mit einer gewöhnlichen Röntgenaufnahme bereits mehrfach nicht weiter gekommen bin. Hinzu kommt ein gebrochener bzw. nicht normal gewachsener 5. Lendenwirbel, überdehnbare Gelenke, Fehlstellungen von Füßen und Beinen. All diese körperlichen Einschränkungen wurden mir letztlich und vollständig erst durch MBSR deutlich. Vorher habe ich abwechselnd verdrängt, geübt, gehofft, resigniert. Dann bin ich auch noch seit mehreren Jahren schwerhörig und insbesondere in Gruppen ist das genaue Verstehen für mich viel belastender, als für Normalhörende. Auch die eher sanften Übungen des MBSR bringen und brachten mich an viele Grenzen:

Achtsames Yoga

Yogaübungen im Stehen sind eine Tortour. Egal, was ich unternehme, es geht nicht bzw. nur sehr schlecht und nie lange. Irgendwann die Erkenntnis: Ok, langes Stehen funktioniert nicht, funktioniert nie, auch nicht im Alltag.

Dann die anderen Yogaübungen des MBSR: Bei manchen Übungen machen mir meine dünnen und überdehnbaren Handgelenke einen Strich durch die Rechnung. Manche Dehn- und Drehbewegungen könnten das endgültige k.o für die bereits sehr dünne Bandscheibe an meinem falsch gewachsenen 5. Lendenwirbel sein.

Gehmeditation

Bei der Gehmeditation bemerke ich insbesondere dann, wenn wir uns im Uhrzeigersinn im Kreis bewegen, dass mich die Hüftfehlstellung in Kombination mit Fußfehlstellungen fast ständig aus dem Gleichgewicht bringt. Auch langsameres Geradeaus-Gehen erlebe ich aufgrund leichter Sichelfüße, immer wieder als eine größere Herausforderung.

Sitzmeditation

In der Sitzmeditation probierte ich vieles aus: Sitzbänkchen, Sitzkissen, Stuhl, höher, niedriger, länger, kürzer sitzend. Schneidersitz geht auch mit viel Dehnungsübungen nicht. Außerdem gerate ich immer wieder an Einschränkungen wegen des Lendenwirbels.

Achtsamkeitsübungen – was hilft mir?

Hilfreich war für mich die Empfehlung, individuell für mich zu schauen, was geht oder eben auch nicht. Denn: MBSR, Achtsamkeit, Meditation – das geht auch mit körperlichen Einschränkungen – aber es ist wichtig, Alternativen suchen, Übungen zu variieren und ggf. auch manches wegzulassen:

Yogaübungen im Stehen kann ich oft auch im Sitzen durchführen. Ich stelle mir vor, meine Sitzbeinhöcker sind meine Beine und Füße. Im Stehen führe ich Übungen nur so lange durch, wie sie annähend beschwerdefrei möglich sind. Für mich ungünstige Dreh- und Dehnbewegungen lasse ich weg.

Wenn ich Gehmeditation alleine übe, dann grundsätzlich nur auf geraden Strecken. Ich sehe die Gehmeditation immer auch als eine Möglichkeit auszuprobieren, welche und wieviel Stabilität in dieser Bewegungsform möglich ist. Auch achte ich darauf, dass ich ein für mich passendes Tempo finde.

Sitzmeditation übe ich für mehr Stabilität im Lendenwirbelbereich nur noch auf einem Stuhl mit Rückenlehne. Meditationskissen und Meditationsbänkchen sind für meine Hüfte unpassend. Auch achte ich darauf, meine Haltung öfter ein klein wenig zu wechseln und zu variieren. War es nicht Buddha selbst, von dem berichtet wird, dass er sich beim Meditieren an einen Baum lehnte? Wie symphatisch mir das ist! Leider finde ich diese Textstelle nicht mehr, aber interessanterweise jede Menge Bilder (siehe: https://www.google.de/search?q=Buddha+lehnte+sich+an+einen+Baum&client=ubuntu&hs=1A0&channel=fs&dcr=0&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ved=0ahUKEwiu0uSa2M3YAhVFGsAKHQmAADUQsAQIJg&biw=1366&bih=591)

Ich variiere auch beim Bodyscan, um nicht in für mich einseitige und für mich ungesunde Haltungen zu geraten und um unsinnige Schmerzen und Verkrampfungen zu vermeiden.

Hilfreich ist es für mich auch, zeitlich andere Intervalle zu wählen. MBSR ist mit den vielen, unterschiedlichen Übungen sehr abwechslungsreich. Daher bietet es sich an, dies auch passend zu nutzen. Passend heißt für mich, dass ich oft kürzere Übungseinheiten nutze und diese aneinander reihe. Also beispielsweise folgen 5 Minuten Yoga, eine 10-minütige Meditation, die von 5-minütiger Gehmeditation abgewechselt wird, usw.. In einer Gruppe übend, wandle ich bei Bedarf ab, pausiere zwischenzeitlich und steige dann wieder in die Übung ein.

Meine Wünsche an MBSR-, Achtsamkeits- und Meditationslehrer

Gerade MBSR ist von Jon Kabat-Zinn in seinen Anfängen nicht vorrangig für die gesunden und körperlich normal belastbaren Menschen entwickelt worden. Ich finde, im MBSR macht es Sinn, sich dieser Besonderheit bewusst zu sein und daher auch in besonderem Maße Angebote für die Menschen bereit halten, die nicht „normal“ physisch belastbar sind. Wenn nicht die MBSR-Lehrenden, wer sollte es dann tun?

Klangschale auf Holzfußboden

Achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper

Was ich mir für mich und auch für andere Menschen mit körperlichen Einschränkungen wünsche, ist, dass Lehrende regelmäßig auf die notwendige und erforderliche Achtsamkeit im Umgang mit dem eigenen Körper hinweisen. MBSR ist kein Leistungssport. Nicht jede körperliche Einschränkung ist von außen her erkennbar und nicht jede/r Übende weiß überhaupt davon!

Achtsame Kreativität entwickeln

Wichtig finde ich gerade für Menschen mit körperlichen Einschränkungen, dass sie zu kreativem und achtsamen Umgang mit Einschränkungen angeleitet, unterstützt und ermutigt werden. Welche Bewegungs- oder Übungsvarianten gibt es? Es geht immer vorrangig um Achtsamkeit, nicht darum, dass „Alle“ dass so machen und dass dies oder das ja schon immer so gemacht wurde.

MBSR – Weiterentwicklung spezieller Angebote

Welche Übungsvarianten könnten seitens des MBSR‘s noch entwickelt werden? Ist es möglich, spezielle Angebote zu entwickeln, z.B. von MBSR-Lehrern mit einer Berufsausbildung in Physiotherapie? Sie hätten wertvolles Grundwissen, welches in die MBSR-Übungen einfließen könnte.

Könnten idealerweise sogar MBSR-Übungen in Zusammenarbeit mit Orthopäden und Physiotherapeuten entwickelt werden? Vielleicht geht es hierbei als Ziel nicht so sehr, den Übenden in einer bestimmten Zeit, bestimmte Übungen und Übungsreihen in einer festgelegten Abfolge zu vermitteln, sondern die Übenden in die Lage zu versetzen, besser und gezielter auf den eigenen Körper zu achten, Warnsignale frühzeitig wahrzunehmen und ihnen zu vermitteln, welche Übungen einfach eine Sache der (mühsamen) Übung sind und wo es wichtig ist, Übungen auch wegzulassen oder Alternativen zu finden.

18.3.18 – Ein kleines Update: Einen vielversprechenden Tipp habe ich von Conny (unten in den Kommentaren): Breathworks.de hat sich auf Achtsamkeit für Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen spezialisiert. Ich kenne dieses Angebot nicht aus eigener Praxis, es klingt aber sehr vielversprechend.

Einfach üben können

Äußerlich wirke ich „fast normal“. Aber so normal ist es nun mal nicht. Trotzdem möchte ich nicht von Achtsamkeit und Meditation ausgeschlossen sein. Ich möchte Achtsamkeitsübungen einfach üben können und zwar ohne, dass ich in Dauerstress gerate, weil mich vieles überfordert. Nicht zuletzt ist mir Achtsamkeit und Meditation wichtig, weil ein gutes Körpergefühl  gerade auch bei körperlichen Einschränkungen besonders hilfreich ist. Phantastisch wäre es für mich, wenn es für Menschen mit körperlichen Einschränkungen und Handicaps, noch mehr Weiterentwicklungen, spezielle Anleitungen, Hilfen, Tipps und Angebote gäbe.

10 Gedanken zu „Achtsamkeitsübungen bei körperlichen Einschränkungen und Handicaps“

  1. „Äußerlich wirke ich fast normal“ – der Satz könnte auch von mir stammen 😉
    Seit ich nun in 2017 60 Jahre alt geworden bin, können viele die Hüftdysplasie auch deutlicher sehen, weil es mir nun auch egal ist, wie es aussieht, dann schaukele oder humpele ich eben durch die Welt, wenn es mir so besser geht.
    Fast alles, was du über TherapeutInnen erzählst, kenne ich auch – inzwischen lasse ich aber diese Ignoranz an mir abperlen …

    Was anderes: ich würde gern den obigen Beitrag rebloggen auf meinem blog … wäre das o.k. und könntest du den Button für mich da mal kurz anbringen?

    Alles Liebe, alles Gute,
    Hiltrud

    1. Hallo Hiltrud, der Rebloggen-Button taucht bei mir nicht auf – finde ihn auch nicht. Vielleicht liegts an meinem Theme – ich weiß es nicht. Vielleicht kannst du einfach den Link bei dir einfügen? Meistens wird daraus eine Vorschau gebastelt. Hoffe, das funktioniert.
      L.G. Gabi

  2. Hallo, Gabi,
    besonders schön bei deinen Beiträgen finde ich, dass du immer wieder betonst, wie wichtig es ist, das jeder Mensch für sich selbst herausfinden muss, was für ihn persönlich das Richtige ist. Viel wird über einen Kamm geschert und wehe, man passt in keine Schublade. Dann kann man sehen, wo man bleibt.
    Vielen Dank für die Erinnerung an die Wichtigkeit, auf sich selbst zu hören.
    Viele Grüße,
    Aeris

    1. Hallo Aeris, irgendwo gibt es doch dieses Bild, wo für eine „gerechte Auslese“ die unterschiedlichsten Tiere auf einen Baum klettern sollen (Affe, Elefant, Vogel, Fisch, Seehund, etc.). Daran muss ich oft denken und wie unsinnig das ist.

  3. Hallo Gabi,

    seit gestern ist meine verklebte Schulter richtig beweglich. Mir hat in dem Jahr mit frozen shoulder am meisten geholfen, mich nicht auf die kranke Körperhälfte zu konzentrieren, ungeduldig sein oder zu ärgern, sondern mich zu freuen über das, was auf der gesunden Seite geht und die Kraft rüberzuschicken in die entzündeten oder steifen Stellen.

    Von 100 auf 0 komme ich durch Meditation nicht. Wenn ich überspannt bin, brauche ich erst mal Musik, aufräumen, mich sortieren, mich runterchillen. Kerzenlicht hilft auch gut.

    Lg, die Tanja

    1. Hallo Tanja, herzlichen Glückwunsch zur wieder beweglichen Schulter! Das ist wirklich schön. Ich kenne das auch, dass ich manchmal durch Aktion besser runter komme. Einen Runde um den Block oder sowas, macht gut den Kopf frei.

  4. Liebe Gabi!

    Ich habe mich da in einigen Deiner Probleme auch wieder gefunden. Bin zwar nicht schwerhörig, schaffe es aber in größeren Gruppen trotzdem nur sehr schwer den Gesprächen zu folgen. Da stürmen zu viele Reize auf einmal auf mich ein.

    Beim Meditieren im Sitzen habe ich auch meine Probleme, liegt wohl an einer allgemeinen Muskelschwäche aufgrund meines sitzenden Berufes. Die meiste Zeit bin ich somit damit beschäftigt, nicht einzusinken und gegen Rückenschmerzen zu atmen.

    Daher meditiere ich am liebsten im Liegen und mache nur ganz kurze Meditationseinheiten im Sitzen.

    Letztendlich ist es wie so oft – Achtsamkeit bedeutet auf sich selbst und die eigenen Bedürfnisse Rücksicht zu nehmen und nicht dagegen zu arbeiten und sich selbst so zu akzeptieren, wie man ist.

    lg
    Maria

  5. Hallo Gabi,

    erstmal allgemein – dein Blog ist super! Und der Artikel ist super menschlich. Genau, was machen Menschen die individuelle Lösungen für Körper- und Meditationsarbeit brauchen? Eine wunderbare Unterstützung finde ich hier bei ‚Breathworks‘ MBSR (breathworks.de und breathworks-mindfulness.org.uk) da der Schwerpunkt hier darauf liegt Menschen mit chronischen Krankheiten/Schmerzen mit Achtsamkeitspraxis zu unterstützen.

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