Meditation – aber wie?

Meditation – Tipps für Anfänger und Neugierige

Immer mal wieder werde ich zu Meditation befragt. Wie man beispielsweise überhaupt meditieren sollte oder wie man es schafft, nicht ständig innerlich abgelenkt zu sein. Daher hier an dieser Stelle einige Infos und Tipps.

Vorausgehend gesagt: Ich meditiere seit 2010, bin aber keine Achtsamkeits- bzw. Meditationslehrerin, sondern ich äußere mich hier lediglich als „normal Übende“:

Meditation ist ein Übungsweg

Meditation wird oft mit dem Buddhismus in Verbindung gebacht, Meditation ist aber letztlich unabhängig von weltanschaulichen oder religiösen Orientierungen. Meditation ist ein Übungsweg, der darin besteht, bewusst und aufmerksam, möglichst ohne zu urteilen, das wahrzunehmen, was gerade im jeweiligen Augenblick geschieht.
Im Laufe der Zeit haben sich daher auch unterschiedliche Formen und Ausprägungen von Meditation entwickelt. Darüber hinaus gibt es neben der Sitzmeditation, u.a. auch Gehmeditation und viele Formen der Alltagsachtsamkeit. Der Kern ist aber letztlich vergleichbar: Den jeweiligen Moment so wahrzunehmen, wie er gerade ist.

Aber bevor ich lange und ausschweifende Erklärungen abhalte: Es bringt eigentlich wenig, viel über Meditation zu lesen. Sehr viel einfacher und effektiver ist es, einfach mal etwas auszuprobieren. Daher nun meine Einladung, sich einmal das nachfolgende, kleine, wirklich wunderschön gemachte Video anzuschauen und dann die dort angeleitete kleine einminütige One-Moment-Meditation auszuprobieren:

Die One – Moment – Meditation

 

Vielleicht ist es bereits bei dieser kleinen Übung von Marty Boroson schon aufgefallen: Einfach nur da sitzen und das ein- und ausströmen des Atems wahrzunehmen ist sehr viel mehr, als vermeintliches Nichtstun. Meditieren ist zudem etwas durch und durch minimalistisches. Weniger geht kaum.

Selbst in einem so kurzen Zeitraum von einer Minute beginnen die Gedanken zu wandern und man muss zur Wahrnehmung des Atems zurück finden. Und genau darin besteht ein wesentlicher Teil der Meditation: Wahrnehmen, was gerade ist, wie es gerade ist, einschließlich der inneren oder äußeren Abgelenktheiten. Es geht darum, die eigene Aufmerksamkeit immer wieder zur Wahrnehmung des Atems zurück zu leiten. Immer wieder, immer wieder, immer wieder…, ruhig, freundlich, unaufgeregt, möglichst ohne zu sich zu verurteilen und auch ohne sich einfach resignierend, dem eigenen Gedankenkino zu überlassen.
Mit etwas Übung gelingt es irgendwann sogar, die eigenen Gedanken zu beobachten und so einen inneren Abstand dazu zu gewinnen. Und wenn du denkst: „Lieber Himmel, ich bin aber immer so abgelenkt.“ Na, dann ist das so. Nimm deine Ablenkung wahr, nimm deine Aufregung darüber wahr, versuche erst das eine, dann das andere loszulassen und übe einfach weiter.

An dieser Stelle könnte ich nun sagen: Ok. Das wars. Das ist Meditation. Aber ein paar Dinge möchte ich dann doch noch dazu sagen:

Die größten Hindernisse beim Meditieren

Die größten Hindernisse zu Beginn sind genau genommen die zu hohen Ansprüche und Anforderungen an sich selbst. Natürlich KANN man gleich eine halbe Stunde oder mehr meditieren, man MUSS ES ABER NICHT. Gerade zu Beginn und ohne unmittelbare Anleitung durch erfahrene Achtsamkeits- und Meditionslehrer empfehle ich, es erstmal mit sehr viel kürzeren Zeiten zu versuchen. Übe dich daher zunächst einmal bewusst in der Kunst der zeitlichen Beschränkung und übe mäßig, aber regelmäßig.

Beginne die Meditation minimalistisch

Eine Anregung ist, mal eine Woche lang täglich regelmäßig zwei, drei oder fünf Minuten zu meditieren. Beispielsweise einfach mal morgens das Internet noch ausgeschaltet lassen, nicht gleich am Smartphone die neuesten Nachrichten abrufen, sich nicht vom Radio eindudeln lassen, sondern sich einen Kurzzeitwecker nehmen oder Timer des Handys (das Handy natürlich im Flugzeugmodus!) und einfach mal ausprobieren und dem eigenen Atem folgen: Einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen, … Wer lieber abends oder tagsüber meditiert, kann das natürlich auch tun.

Weitere Einstiegshilfen und Übungen für das Meditieren:

Hilfreich ist es, gerade zu Beginn Meditationen mit Audioanleitungen zu nutzen. Für Meditationsanfänger ist der Bodyscan, eine Körperwahrnehmungsübung ,ebf. eine gute und ideale Basisübung. Gerade dann, wenn du Zuhause erstmal ein wenig alleine ausprobieren möchtest, übe dich auch hier in der Kunst der zeitlichen Beschränkung und wähle erstmal kürzere Anleitungen aus. Einige Beispiele mit kostenlosen Audioanleitungen zu Meditation oder für den Bodyscan habe ich hier verlinkt:  Achtsamkeitsübungen

Intensiver in die Meditation einsteigen

Wer dann intensiver in die Meditation einsteigen möchte, dem empfehle sich einen Kurs oder Anleitung in der Umgebung zu suchen. Weltanschaulich neutral und von den gesetzlichen Krankenkassen in der Regel auch bezuschusst, sind MBSR-Kurse (achtsamkeitsbasierte Stressreduktion). Wer an einem solchen 8-wöchigen Kurs teilnimmt, hat eine wirklich gute und vielfältige Grundlage für die eigene weitere Übungspraxis.

Verzichte auf das Shoppen von Meditationszubehör

Laufe nicht gleich los, um diverses Meditationszubehör zu kaufen, lass auch die entsprechenden Internetshops links liegen. Jeder hat üblicherweise einen Stuhl zu Hause oder irgendetwas anderes, wie ein dickes Kissen, eine zusammengefaltete Decke, usw., wo man gleichermaßen entspannt und aufrecht sitzen kann. Das reicht für den Anfang völlig aus. Nach 4 oder 6 Wochen regelmäßigen Übens kannst du viel besser entscheiden, ob das Meditieren zu dir passt. Wenn du dann auch noch einen Kurs vor Ort besucht hast, dort auch Sitzkissen, Meditationsbank oder sonstwas ausprobieren konntest, kannst du immer noch Meditationszubehör für Zuhause kaufen.

 

Warum ich nach all den Jahren immer noch meditiere

Meditation ist alles andere als ein gemütlicher Wellnesstrip. Meditation ist ein aktiver Prozess, ein Übungsweg und das ist mitunter durchaus eine Herausforderung. Warum ich nach all den Jahren immer noch meditiere ist, weil es trotz aller gelegentlichen Hürden, immer noch wohltuend ist. Wir leben in einer Zeit voller Hektik, Hyperkonsum, Multitasking, der ständigen Ablenkbarkeit durch das Smartphone, sowie mal mehr und mal weniger berechtigten Aufgeregtheiten. Meditation erdet und hilft, immer wieder zu Ruhe und Klarheit im eigenen Alltag zurück zu finden.

Eine Karte an einem Fenster lehnend mit der Aufschrift: "Mindfulness"
Photo by Lesly Juarez, Unsplash

 

 

Zum Weiterlesen:

Achtsamkeit – Welche Übungen passen zu mir? 

 

Die erste Meditation: Meditieren lernen leicht gemacht

Wie finde ich die richtige Meditationsart für mich?

 

8 thoughts on “Meditation – aber wie?

  1. Bewusst und über einen längeren Zeitraum habe ich noch nicht meditiert.
    Aber Die One Moment Meditation praktiziere ich wohl schon immer unbewusst. Einfach kurz abschalten, wenn es mal zu viel wird. Hinsetzen, entspannen, tief durchatmen und versuchen, alle Gedanken von mir abprallen zu lassen. Das ist ja auch so etwa wie in dem Video.
    So gesehen meditiere ich also schon ziemlich lange. 🙂
    Beim sogenannten Waldbaden kann man natürlich auch in einen fast meditativen Zustand fallen, wenn man dabei allein ist und völlig abschaltet und nur die Naturgeräusche auf sich wirken lässt. Als Meditation habe ich das nie betrachtet, aber vielleicht verschwimmen die Grenzen da auch. Hauptsache, es entspannt. 😊

  2. Bei mir ist es genau anders herum. Mit Meditation kann ich wenig anfangen. Habe es mehrfach probiert und mein Bruder ist sogar TM Lehrer gewesen. Auch Übungen ala Spannung-Entspannung bringen bei mir nichts. Am Besten kann ich enstspannen, wenn ich im Fitnessstudio meine Übungen und meine Ausdauer mache und dann danach Sauna. Auch hier gibt es eine gute Körperwahrnehmung, ich mache das seit über 20 Jahren und merke sofort, wenn mein Kreislauf, Herz oder Atmung nicht in Ordnung sind.
    Meditation empfinde ich eher als stressig für mich, da ich einem gewissen Erwartungsdruck ausgesetzt bin, den ich mir aber selber mache. Dazu kommt, dass ich nicht lange sitzen kann (mehrere BSV) und es nur im Liegen geht.

    Thai Chi habe ich auch probiert, konnte ich gar nichts mit anfangen. Hängt aber auch damit zusammen, dass ich eher Einzelgängerin bin und mein Ding alleine mache. Auch im Studio. Die Gruppenarbeit stresst mich nur.

    1. Hallo Susanne, es gibt eine ganze Reihe von Menschen, die sich mit Bewegung besser entspannen können und/oder ein besseres Körpergefühl entwickeln.
      Achtsamkeit funktioniert auch mit Bewegung, achtsam Fahrrad fahren, joggen, etc.. Manche machen auch gerne Yoga oder Breathwalk (https://www.breathwalk.de/breathwalk/) . Bei körperlichen Einschränkungen sollte man ohnehin besonders aufpassen. Da gibt es sogar auch spezielle Angebote, wie Breathworks (https://www.breathworks.de/) oder Yoga barrierefrei (https://yoga-barrierefrei.de/).
      Wenn jemand eine allein seligmachende Lösung für Alle empfiehlt, dann bin ich in der Regel sehr vorsichtig. Dazu sind Menschen einfach zu unterschiedlich.

      1. Gehts mir genauso, ich muss mich bewegen. Spazierengehen oder Wandern. Letztes hatte ich in der Gruppe probiert, aber die hatten ein Tempo drauf. Rannten über Stock und Stein. Ich will öfters stehen bleiben oder die Seele baumeln lassen.

        Ich hatte einen tollen Tai Chi-Lehrer. Er sagte, wenn die Hände entspannt sind, ist es der Körper auch. Achte mal drauf. Das geht unsichtbar und jederzeit.

        Mir ging es mit Yoga, das ist nichts für mich. Aber das ist so ein Hype! Ich finde für Yoga braucht man Kraft, die habe ich nicht. Die Übungen wirken so unnatürlich. Tai Chi, ist nur kleine Impulse und den Raum herum spüren. Wie tanzen! Lernt man in der Gruppe, doch alles steht und fällt mit dem Lehrer. Wir waren so unterschiedlich, und doch eine Gruppe. Übt man alleine und ist nie gleich.

        1. Sport selber. Ich bin einfach nicht schnell. Aquatraining, ich paddelte hinterher. Schwimmen so macht großen Spaß. Dieses Gefühl, Wasser trägt mich.

          Wandern. Im Urlaub sind wir los. Die geplante Route war gesperrt. Ja, dann laufen wir zurück zum Hotel! Um 19 oder 20 Uhr waren zurück, in einem Affentempo durch den Wald.

          Über die Pulsgesteuerten Cardiogeräte hatte ich bereits an anderer Stelle aufgeregt. Ich war bei einer Walkinggruppe. Schön brav Puls messen. Bäh! Ich spürte meinen Puls. Wenn er mir um die Ohren pfiff, dann war ich zu schnell, so einfach ist es. Er ist nie gleich gewesen. Ich lauf, so es mir gefällt und gutgeht, und nicht so ein Elektrogerät.

          Medition ist für mich auch kein Wettbewerb oder Leistung. Einfach mal achtsam sein. Beim Gehen spüren wie geht mir. Es gibt nichts schöneres als im Cafe zu sitzen und dem Treiben zuzugucken.

          Denkt auch dran: Wenn die Hände entspannt sind, ist es der Körper auch.

  3. Heute nacht konnte ich nicht schlafen, und hab etwas hier reingeguckt.

    Meditation ist ein gutes Stück Achtsamkeit. Wie hatte ich das im Fitneßstudio gehasst, das Geschrei, der Krach, das Gewuhle. Ich muss mich konzentrieren können, was so nicht möglich war. Meine Atmung, mein Puls, meine Bewegungen, spüren wie geht es mir dabei.

    Bei Mediation macht man ganz bewußt. Doch warum kann man nicht spontan ein Moment lang achtsam sein? Wann spüren wir uns?

    Weihnachten. DAs öffentliche Leben liegt noch brach bis zum 6. Januar. Vorher viel Streß bei der Arbeit und Betriebssamkeit. Planen kannst nicht. Oft weiß ich nicht, wie bekomme ich frei, erst recht kurzfristig, auch möchte ich spontan sein. Vieles hat nun zu, Cafes und Museen, Schwimmbäder und Bücherei. Gestern endlich Sonne, wenn auch kalt, vorher wochenlang das letzte Pisswetter. Das ist so ein grasser Wechsel, von Arbeitsstress und nun „tote Hose“.

    Denke deshalb konnte ich nicht schlafen. Als ich den Artikel hier sah, passierte etwas. Das Bett bebte und ich schwebte. Wie wenn beim Schwimmen mich das Wasser trägt. Das Gefühl habe ich oft, wenn ich einschlafe, nur nicht so intensiv.

    Es gibt viele Meditationsformen. Ich hatte mal Zen ausprobiert. Es ist klar, „nüchtern“, sehr strukturiert, doch ich mochte es. Tai Chi ist schon lange her. Einfach den Raum herumspüren und erleben. Ähnlich wie das Gefühl beim Einschlafen. Der Alltag ist nur schrill und eng. Meditieren ist so ungewohnt, tut aber so gut. Will ich wieder praktzieren. Danke!

    1. Im Alltag gibts auch viele Möglichkeiten. Einatmen, ausatmen und den ganzen schrillen Wahnsinn um sich herum einfach mal bewusst nur beobachten, ihn geschehen lassen. Mal ohne Smartphoneklickerei an der Haltestelle auf den Bus warten, sich über eine rote Ampel als willkommener Zwischenstopp freuen. Es gelingt natürlich nicht immer, mitten in dieser ganzen Alltagshektik einfach mal sowas wie der Fels in der Brandung zu sein, aber wenn es gelingt, fühlt es sich sehr gut an.

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