Achtsamkeit (er-)leben – Eindrücke von einem MBSR-Achtsamkeitstag

Achtsamkeit in einer Gruppe und mit Anleitung zu üben, erlebe ich jedes Mal ganz anders, als das Üben alleine Zuhause (wobei ich dies auch sehr wichtig und wertvoll finde). Daher sind solche Tage immer sehr wertvoll für mich. Nachfolgend ein kleiner Einblick und Ausschnitt meiner Erfahrungen von einem solchen Achtsamkeitstag:

Der äußere Rahmen des Achtsamkeitstages:

Ein ehemaliges evangelisches Gemeindezentrum in Bochum, jetzt genutzt für Yoga, Achtsamkeit, Meditation. Von dem eher kühlen Charme eines Gemeindezentrums ist nichts mehr zu spüren. Der mit Teppich ausgelegte Raum wirkt wohnlich. Wir sind eine angenehm kleine Gruppe mit 7 Teilnehmer/-innen und die Kursleiterin Sabine Olier. Der Tagesablauf wird vorgestellt. Es folgen einige Achtsamkeitsübungen im Stehen, danach eine kurze Vorstellungsrunde. Der Tag verläuft – abgesehen von den Anleitungen der Kursleiterin schweigend. Yoga im Stehen, Geh-Meditation, Sitzmeditation, achtsames Mittagessen, Yoga im Liegen, Bodyscan sind die einzelnen Achtsamkeitsübungen mit denen wir uns an diesem Tag beschäftigen. Die Übungen werden sehr langsam durchgeführt. Für jedes Stehen, jede Bewegung ist ausreichend Zeit, um wahrzunehmen, zu spüren, sich selbst zu spüren.

Die Anleitung der Übungen

Ein Hinweis bleibt an diesem Tag besonders in meiner Aufmerksamkeit: Die Fürsorglichkeit und das Mitfühlen gegenüber sich selbst: Auch wenn es gerade eigentlich gar nicht zu den Anleitungen passen sollte: Wenn der eigene Körper ein anderes Bedürfnis hat, sollen wir darauf eingehen. Also nicht krampfhaft das Durstgefühl, den Harndrang unterdrücken, unbedingt die Yogaübung perfekt machen wollen, sondern immer wieder hinspüren, ob es wirklich passt.

Mein Erleben

In der Vergangenheit war dies in der Regel bei mir ganz anders. Rückblende:Obwohl ich äußerlich oftmals einen eher sportlichen Eindruck auf mein Umfeld mache: Es fing bereits damit an, dass direkt nach meiner Geburt eine sehr ausgeprägte Hüftdysplasie festgestellt wurde. Die Hüfte hatte sich dann doch noch normalisiert, aber Fußfehlstellungen, Neigung zu X-Beinen, sowie einige Probleme in der Körperkoordination sind geblieben. Irgendwie habe ich trotzdem, wenn auch verspätet, noch laufen gelernt.
Irgendwann hatte ich als Kind dann auch mal Krankengymnastik. Ein fensterloser, kühl wirkender Kellerraum eines Krankenhauses, und eine Krankengymnastin, die vermutlich üblicherweise Erwachsene behandelte. Ich fühlte mich sehr unwohl dort, verstand insbesondere den Sinn nicht und spürte nur eins: da wird etwas verlangt, was ich nicht kann. Ich war alt genug, um alleine dorthin zu gehen. Das nutze ich, indem ich die meisten Termine nicht wahrgenommen habe – interessant, dass es nie wirklich auffiel. Der Sport in der Schule: ein einziger Krampf. Den örtlichen Turnverein besuchte ich nur einmal. Ich begriff überhaupt nicht, was dort erwartet wurde.
Als Erwachsene habe ich endlose Versuche unternommen, um irgendwie fitter zu werden: Rückenschulungen, jahrelange Fitnessgymnastik, Tai Chi, Eutonie, Schwimmen gehen, Fahrradtouren, Walking, etc. – Dank Eutonie konnte ich die Rückenprobleme los werden, aber ansonsten war es vor allem eins: Stress und Frust. Ich war in der Regel immer diejenige, die am wenigsten mit kam, obwohl ich Zuhause immer extra übte.
Und nun bin ich in diesem Achtsamkeitskurs und jede Bewegung ist langsam, jede Wahrnehmung bewusst. Bewegung mit Selbstfürsorge: Wie setze ich überhaupt einen Fuß vor den anderen? Ich stelle fest: die Unsicherheiten in den Bewegungsabläufen sind immer noch da, trotz allem, was ich jahrelang bereits versucht habe. Aber ich muss nicht dagegen ankämpfen, ich muss nicht sportlich „normal“ sein.  Und so dauert es, bis ich wirklich eine Stabilität in den Füßen erreiche. Ähnlich ergeht es mir beim Stehen, beim Sitzen. Aber ich kann mir Zeit nehmen und probieren, selbstfürsorglich. Und das ist der entscheidende Unterschied. Für mich ist dies sehr wohltuend, aber auch innerlich zeitweise sehr schmerzhaft: Wieviele Jahre habe ich mich rumgequält: irgendwie Mithalten wollen mit anderen, Streng-dich-mehr-an-Vorwürfe, Druck,  Stress, überhöhte Anforderungen an mich selbst.

Achtsamkeit macht den Unterschied

Hier ist eine Gruppe von Menschen, die achtsam übt und es ist völlig egal, ob die einzelnen Teilnehmer sportlich oder völlig unsportlich sind. Es geht nicht um Leistung, sondern um  Achtsamkeit. Sie macht den Unterschied. Jede/r erlebt sich in der ganz eigenen Weise mit dem, was da gerade dran ist: der abfallende Stress einer arbeitsreichen Woche, die muskulären Verspannungen, bewusster werdende emotionale oder zwischenmenschliche Konflikte, Bewegungsunsicherheiten oder was auch immer. Die Themen sind so breit, wie das Leben selbst. Und alles kann und darf da sein, wie es ist.

Der Achtsamkeitstag mit all seinen Übungen verläuft ruhig, langsam, intensiv. So ungewohnt es anfangs ist, nicht miteinander zu sprechen, so angenehm ist es dann letztlich. Und jede/r ist so sehr bei sich selbst, dass es ein bisschen Zeit braucht, bis beim Gesprächsaustausch am Ende, der Antrieb da ist, auch ein wenig zu erzählen, wie der Tag erlebt worden ist.

 

Der Tag endet mit Metta-Meditation für sich selbst: „Möge ich glücklich sein – möge ich mich sicher und geborgen fühlen – möge ich gesund sein – möge ich unbeschwert durch meinen Alltag gehen“.

Und ich füge an dieser Stelle hinzu: Liebe Leser/-innen ich wünsche euch ebf.: Möget ihr glücklich sein, möget ihr euch sicher und geborgen fühlen – möget ihr gesund sein, möget ihr unbeschwert durch euren Alltag gehen.

Möge es so sein, muss aber nicht 😉

Meditatives Zähneputzen – Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit im Alltag zur Stressreduzierung

Insbesondere in Phasen, in denen es turbulent zu geht, viel zu tun ist, vieles entschieden und abgearbeitet werden muss, wird mir deutlich, wie wohltuend es ist, kleine Inseln und Oasen der Achtsamkeit in den Alltag einzubauen. Das gelingt auch dann, wenn ich denke, so rein gar keine Zeit zu haben. Denn genau genommen lässt sich so endlos vieles achtsam tun:

Beispiele für Alltags-Achtsamkeit

Morgens: ich kann aus dem Bett springen (oder mich rausquälen) einfach so – oder genau dies bewusst wahrnehmen: Wie fühlt sich das Aufstehen im eigenen Körper an? Bin ich steif oder entspannt und gelenkig? Was ist mit gähnen und räkeln – einfach irgendwie so? Oder so richtig bewusst genießen?

Weiter gehts mit Duschen, Zähne putzen, Kaffee kochen, Frühstücken. All das kann ich versuchen, bewusst wahrzunehmen. Achtsames Duschen: genau hinspüren, wie das Wasser über den Körper fließt, die Temperatur des Wassers, die Muskeln, die sich entspannen – alles bewusst wahrnehmen. Nicht stundenlang. Sondern genau die Zeit, die ich üblicherweise auch sonst dafür aufwende. Beim Zähneputzen mal nicht dies, das und jenes denken und vorplanen, sondern spüren, wo die Zahnbürste gerade ist, jeden einzelnen Zahn, das Zahnfleisch wahrnehmen. – Dann beim Kaffee kochen: den Geruch des Kaffees wahrnehmen, das kochende Wasser, die Kaffeemaschinen hören und den ersten Schluck Kaffee mal ganz bewusst und gezielt genießen. Nicht gleich in mich reinschütten, sondern erstmal riechen, die warme Tasse in der Hand spüren, das Hochnehmen der Tasse, der erste Schluck Kaffee im Mund. – Da ich morgens beispielsweise ohnehin die erste bin, die aufsteht, genieße ich diese erste Tasse Kaffee morgens immer besonders: nur Kaffee trinken, keine Zeitung, kein Internet, kein Radio. Nur sitzen und den Kaffee bewusst genießen (geht natürlich auch bei Tee!).

Im Tagesverlauf kann es weiter gehen: Wenn ich doch ohnehin auf Zug und S-Bahn warte: Warum nicht die Minuten nutzen und ein paar Schritte achtsam den Bahnsteig auf und ablaufen? Die Fußsohlen bewusst abrollen und spüren. Oder die aufgehende Sonne wahrnehmen, den aufsteigenden Nebel, die Geräusche um mich herum. Vielleicht spüre ich aber auch nur den Ärger über die verspätete Bahn: Also achtsames über die Bahn ärgern: Wo macht sich dieser Ärger bemerkbar? Manifestiert er sich im Körper: Schultern angespannter? Atem hektisch? Wut? Ärger? Was mache ich jetzt mit meiner Wut, meinem Ärger? Mit zur Arbeit nehmen? Oder kann ich diesen Ärger auch wieder loslassen und vielleicht sogar konstruktiv nutzen? Indem ich mir überlege, demnächst mit dem Fahrrad zu fahren, eine andere Wegstrecke zu benutzen, früher loszufahren. Achtsamkeit hilft nicht nur beim „runter kommen“ sondern auch innerlich frei für neue Lösungswege zu werden.

Es gibt sehr viele weitere Möglichkeiten, achtsamer durch den Alltag zu gehen. Es kommt darauf an, es einfach mal zu probieren – gerade zu den Zeiten, in denen ich meine, dafür so gar keine Zeit zu haben.

Meine Erfahrungen mit Achtsamkeit und Meditation

Meine erste Begegnung mit Meditation

Die erste Erfahrung mit Meditation war für mich in direktem Anschluss an eine anstrengende und arbeitsintensive berufliche Phase. Daher war das Meditieren zu Beginn für mich wie ein endloser Luxus: keine abzuarbeitenden Papierstapel, kein Telefon, keine Emails, keine ToDo-Listen, keine Geräuschkulisse, keine Gespräche, kein Putzen, Spülen oder sonstwas, sondern: einfach da sitzen und den Atem beobachten.

Meine ersten Meditationserlebnisse

Sehr schnell viel mir dann aber auf, dass mit der äußeren Ruhe, der „innere Lärm“ zum Vorschein kam: statt mich auf den Atem zu konzentrieren, gingen mir tausende Dinge, Gedanken, Erinnerungen durch den Sinn. Dann in der Meditation immer wieder zurück kommen zur Atembeobachtung, wieder abschweifen, wieder zurück zum Atem und so fort. Mal so eben nichts weiter zu tun, als den Atemfluss zu beobachten, das war wirklich nicht so einfach. Wo war die Entspannung, das Abschalten?  Was sollte denn das für einen Sinn haben???

Nach einigen Meditationssitzungen fiel mir dann auf, dass mir meditieren erstaunlicherweise trotzdem gut tat. Ich fühlte mich danach wohler, obwohl ich gedanklich ständig abwanderte, zum Atem zurück kehrte, wieder abwanderte, wieder zurück kehrte. Ich verstand, dass es nicht darum ging „richtig“ zu meditieren, schon gar nicht „perfekt“, sondern genau dieses immer wieder zum Atem zurück kehren, dazu führte, dass ich mich nicht in irgendwelchen Gedanken, Gefühlen, Erinnerungen festhakte, sondern dies alles kommen und auch wieder gehen lassen konnte. Dadurch nahm ich mein Denken, Fühlen, körperliche Befindlichkeiten sehr viel genauer und differenzierter wahr, da ich es mit größerem inneren Abstand wahrnehmen konnte. Im Laufe der Zeit wurde dies für mich zu einer Art inneren Bestandsaufnahme von eigenen Denkmustern, emotionalen Reaktionen, körperlichen Befindlichkeiten.

Inneres Entrümpeln

Mir kommen Begriffe wie Inspektion, Entrümpeln, Minimalisieren, Navigieren in den Sinn – nur: dieses Mal geht es es nicht um Autos, Möbel oder überfüllte Kleiderschränke, sondern um mich selbst. Einen überfüllten Kleiderschrank entrümpele ich nicht, indem ich Kleidung wahllos herausgreife und in die Altkleidersammlung gebe. Ich schaue mir erst mal alles genau an, wähle aus, entscheide, was ich behalten will und was nicht.

Nicht viel anders ergeht es mir mit Achtsamkeit. Indem ich nicht gleich reagiere, gelingt es deutlich besser, mich nicht in Gedanken, Gefühlen oder Aktionen zu verstricken, sondern erst mal Abstand gewinnen und aus diesem Abstand heraus, deutlich gelassener, klarer und bewusster zu entscheiden und zu handeln. Gleichzeitig sind mir dabei auch viele Denk- und Verhaltensmuster deutlich geworden, die ich dadurch besser hinterfragen und auch verändern kann. In dem Bild vom Kleiderschrank ausgedrückt: Ist dieser entrümpelt, aufgeräumt, durchsortiert, minimalisiert, fühlt es sich so richtig gut an. Es erleichtert mir dies das Leben, ich kann mich leichter entscheiden und mich auf andere, schönere Dinge konzentrieren. Und so wie Kleiderschrank entrümpeln erst mal einen gewissen Arbeitsaufwand erfordert, so geht es mir mit Achtsamkeit auch. Achtsamkeit ist ein aktiver Prozess, sozusagen ein aktiver Prozess des Nicht-Tuns. Dieser hat aber so rein gar nichts mit Tagträumen, Wellness oder Langeweile zu tun – obwohl all dies (und noch mehr!) durchaus auftauchen kann.

Minimalismus pur: Meine ersten Erfahrungen mit Achtsamkeit

Vermeintlich nichts tun: Einfach da sitzen, den Atem beobachten: Minimalismus pur.

Den ersten näheren Kontakt mit Sitzmeditation hatte ich  2010 während einer Kur. Ich wollte weiterüben, da mir diese Sitzmeditation – warum auch immer – sehr gut getan hat. Ich suchte nach einer Meditationsgruppe, stellte dabei fest, es gibt ‚zig unterschiedliche Meditationspraktiken, Rituale, etc. – Anfangs verwirrte mich dies. Letztlich stelle ich aber fest, dass es auch Vorteile hat. Denn jede/r ist anders, nicht jede/r kommt auf ein und dem selben Weg gleich gut weiter. 

Bei mir war es so, dass ich mit ZEN-Meditation kam ich so gar nicht klar kam: Den Raum mit dem linken Fuß zu erst betreten, Räucherstäbchen, einige schwarz gewandete Gestalten – ich ging bereits bei der Einführung wieder. Zuerst überlegte ich, ich könnte auch ausschließlich alleine meditieren, aber ich bemerkte schnell, dass dies nicht ausreicht.

Über einige Umwege gelangte ich dann zu MBSR (Mindfulness based stress reduction) – Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Mir gefiel die religiöse Neutralität, es gibt Strukturen, aber keine starren Rituale. Zudem gibt es vielfältige Formen der Achtsamkeit, neben Sitz- und Gehmeditation auch achtsames Yoga, achtsames Essen. Hinzu kommt die informelle Achtsamkeitspraxis: also all das, was im Alltag auftaucht und geeignet ist, achtsam getan zu werden.

Der Zusammenhang Multitasking, Stress und Konsum

Multitasking in einer schnellen, unruhigen Welt

Manchmal kommt es mir vor, als sei die Welt irgendwie schneller, unruhiger und die Zeit weniger geworden. So komme ich morgens ins Büro und alles ist irgendwie gleichzeitig: das Telefon klingelt, auf dem Diensthandy gehen einige SMS ein, Anfragen per Email, auf dem Schreibtisch noch abzuheftende Unterlagen, der Blick auf den Terminkalender verrät mir: Es wird Zeit, ich muss los zum nächsten Termin, aber – halt – der Dienstwagen ist ja noch nicht reserviert. Dann Termine und nachher noch mehr Papierstapel auf dem Schreibtisch …

Konsum als Reaktion auf Überlastung durch Multitasking und Stress

Interessanterweise habe ich ausgerechnet nach solchen Tagen sehr viel häufiger das Bedürfnis, mir nach Feierabend irgendeinen Nahrungs-Unsinn zu kaufen. Eisdielen scheinen mich dann magisch anzuziehen, Schokoladen lachen mich aus jeder Regalecke an, am Brötchenstand riecht es verführerisch gut und dann laufen da so viele Leute mit Kaffeebechern rum  – Kaffee! Lecker! Gedanken schießen mir durch den Kopf, ob ich nicht doch noch ein komfortableres Handy oder sonst was brauche, mit dem ich mir die Freizeit erleichtern kann – aber brauche ich das wirklich?? Ich bemerke, dass ich einfach nur überdreht bin und ich diese Überdrehtheit mit Essens- und Konsum-Unsinn abzubauen versuche.
Sich einfach vorzunehmen: ok, jetzt machst du Morgen auf der Arbeit mal langsamer und kaufen tue ich die nächsten 30 Tage auch nichts, ist gut, hilft mir dann aber auch nicht dauerhaft. Ich bemerke, dass ich irgendwann dann doch schwach werde, sich alte Verhaltensmuster einschleichen … Was also tun?

Alltagsachtsamkeit: Monotasking statt Multitasking

Eigentlich ist es simpel: Erstmal möglichst genau beobachten, was vor sich geht, also nichts anderes als Alltagsachtsamkeit. Was passiert da denn ganz genau? Denn: Die Stunde besteht immer noch aus 60 Minuten, Arbeitsverdichtung, Multitasking, Shopping-Fieber bin ich nicht hilflos ausgeliefert. Nicht an jedem Tag kommt alles gleichzeitig.
Muss ich alles gleichzeitig überprüfen? Muss das Emailprogramm ständig an sein? Muss das Handy permanent auf Empfang geschaltet sein? Arbeite ich dadurch besser oder schneller? Mein Eindruck: Nein! Weder werde ich mir, noch anderen gegenüber dadurch gerechter, noch arbeite ich besser – im Gegenteil.

Ich habe festgestellt, dass sich vieles entzerrt, wenn ich einige Arbeitsabläufe ritualisiere und morgens bis zum ersten anstehenden Außentermin mehr Zeit einplane. Da ich beruflich mit hörgeschädigten Menschen zutun habe, sind Email, SMS, Chat, Fax  zwingend erforderlich.  Gehörlose können mich nunmal nicht anrufen. Für mich sehr hilfreich: mehr Zeit zwischen Eintreffen im Büro und erstem Termin einplanen. Zunächst erstmal die eingegangenen Mitteilungen nacheinander sammeln. Anschließend sortieren nach zeitlicher und inhaltlicher Dringlichkeit und einen ungefähren Tagesplan erstellen. Notizen nicht auf alle möglichen Einzelzettel verteilen, dafür habe ich inzwischen ein stabiles und ausreichend großes Notizbuch. Den Schreibtisch halte ich soweit wie möglich frei, räume häufiger zwischendurch oder am Tagesende auf. Und: müssen es 5 Kugelschreiber sein, reicht nicht einer? Auch solche Kleinigkeiten entzerren, entstressen. Auch im Tagesverlauf achte ich immer wieder darauf: Wie geht’s mir gerade, runter kommen, durchatmen.

Manche Tage sind noch immer turbulent, aber: Ruhiger und strukturierter gehe ich ganz anders damit um. Abläufe zu ritualisieren, vereinfachen, den Schreibtisch und die Utensilien möglichst minimalistisch halten – und einfach auch einplanen, dass alles seine Zeit braucht: auch solche Dinge wie Nachrichten abrufen, Unterlagen abheften, aufräumen, usw.. Nichts wird schneller fertig, wenn ich alles gleichzeitig erledigen will oder ich dafür keinerlei Zeit einplane.

Ich komme dadurch inzwischen viel ruhiger durch den Tag, bin insgesamt aufmerksamer und entspannter geworden – und auch nach Feierabend haben die Konsum-Einkauf-Stress-Symptome deutlich nachgelassen. Da braucht es keinen Kaffeestand, Eisdiele, Schokoriegel oder weiß ich was. Wenn ich mir dann doch was gönne, dann ist es der ganz bewusste Genuß, nicht Stressabbau. Ein kleiner, aber sehr entscheidender Unterschied!
Andere Dinge werden wichtiger: die Sonne, Vögelgezwitscher, Rascheln der Blätter an den Bäumen. Spüren, wie der ‚innere Motor‘ nach einem erlebnis- und arbeitsreichen Tag langsam wieder runter fährt, die Atmung ruhig und gleichmäßig fließt. Vorfreude stellt sich ein: auf Balkonien, Füße hochlegen, Feierabendgespräche, Ruhe.

Das Leben spüren

Das Leben spüren. Einatmen, ausatmen.
Den Wind, den Regen, die Sonne auf der Haut spüren.
Zeit haben, Zeit genießen.
Einfach da sein, einfach leben – hier und jetzt.
Das Leben spüren, mich spüren, mein Leben spüren.
Ein Gespür dafür bekommen, was in mir geschieht, was um mich herum geschieht.
Ich muss nicht ständig durch Geschäfte hetzen, Internetshops durchstöbern, Preisvergleiche anstellen, Modetrends hinterherlaufen.
Statt „in“ sein, einfach mittendrin sein –
im Leben.