Auf einem Futon schlafen – Futon statt Bett

Auf einem Futon schlafen: Foto eines weissen Futons auf einem Holzdielenboden

Ein Futon im minimalistischen Schlafzimmer

„Auf einem Futon zu schlafen, wie ist das eigentlich?“ Diese Frage wird mir häufig gestellt. Bei der Überlegung, wie ein minimalistisches Schlafzimmer gestaltet werden kann, taucht diese Überlegung sehr oft auf. Ich verwende seit längerem ein Futon zum Schlafen und fühle mich sehr wohl damit. Hier nochmal einige ergänzende Informationen und Anmerkungen dazu:

Ein Futon ist …

… keine „Art Isomatte.“ Dauerhaft auf einer Isomatte zu schlafen, wäre selbst mir zu hart. Gerade im asiatischen Raum, aber auch im arabischen Kulturkreis ist ein Futon eine durchaus übliche und „normale“ Art zu schlafen. Inbesondere in Japan sind die Wohnungen oft sehr klein, Futons werden einfach tagsüber zusammen gerollt und der Platz dann zum Wohnen benutzt.

Tatami

Ein Tatami, wie es in Japan oft üblich ist und als Unterlage genutzt wird, hat lediglich optische Gründe. Es wird in Japan auch als normaler Fußbodenbelag genutzt.

Individuelle Lösungen suchen – nicht für jede/n passt alles

Ob ein Futon der ideale Schlafort ist, lässt sich so generell nicht sagen. Für manche Menschen ist es ideal, für andere nicht. Wer es liebt, eher hart zu schlafen, wird mit dem Futon besser zurecht kommen, als jemand, der gerne weich liegt. Für mich war es die ersten beiden Tage etwas ungewohnt, da das übliche Federn der „normalen“ Matratzen fehlt. Mehrere Tage Anpassung, sind durchaus normal. Wer öfter campt und an Luftmatratzen, Feldbetten oder Isomatten gewöhnt ist, hat auch mit einem Futon vermutlich keine Probleme.

Pflege

Die Pflege eines Futons ist wichtig. Es gibt inzwischen auch Futons mit Latex-, Roßhaar- oder sonstigen Kombinationen, dort wird das Futon nahezu wie eine normale Matratze mit Lattenrost und einem Bettgestell genutzt. Will man ein Lattenrost und ein klassisches Futon nutzen, sollte dies engere Abstände haben, als die üblichen Lattenroste, damit sich die Baumwollfüllung nicht im Laufe der Zeit in die Zwischenräume drückt.

Hat man ein klassisches Futon, ist es wichtig, dies regelmäßig zu lüften, aufzurollen und auch zu wenden.  Auch ein gelegentliches Sonnenbad auf dem Balkon soll wegen der desinfizierenden Wirkung gut sein. Ich habe mir angewöhnt, das Futon täglich aufzurollen und regelmäßig zu wenden. Dies wird schnell zur täglichen Gewohnheit, der Aufwand ist aber natürlich schon etwas höher, als beim normalen Bettenmachen. Ich habe mich für einen abnehmbaren Bezug entschieden, so dass sich dieser auch waschen lässt.

Auf einem Futon schlafen: Foto eines aufgerollten Futons

 

 

 

 

 

Gesundheitliche Aspekte

Die gesundheitlichen Aspekte sind ebenfalls sehr unterschiedlich und ich würde hierzu nie allgemeine Aussagen treffen. Daher verzichte ich auch an dieser Stelle auf allgemein gültigen Tipps. Es gibt Menschen mit Rückenproblemen, die davon profitieren und denen es auf Dauer besser geht, für andere Menschen mit den gleichen Rückenproblemen ist es ein Desaster. Ich selbst habe durch meine regelmäßige Achtsamkeitspraxis inzwischen eine recht gute Körperwahrnehmung und bekomme dadurch viel besser mit, was mit gut tut oder nicht. Ich empfehle all denen, die mit Rückenproblemen oder körperlichen Einschränkungen zutun haben, auf jeden Fall zu erhöhter Vorsicht. Im Zweifel lieber auf ein Futon verzichten.

Wenn man älter wird…

Da ich des öfteren auch gefragt werde, wie ich das denn so auf Dauer, gerade im Alter machen will: Das wird die Zeit zeigen. Entscheidend ist, womit ich mich wohl fühle und womit es mir gut geht. Mit jetzt 56 Jahren geht es mit dem Futon noch prima. Die ersten Tage war es durchaus mühsam, von dem Futon ins Stehen zu kommen, heute ist das kein Problem mehr. Übung macht den Meister, auch mit 50+.  Im Zweifelsfall würde ich mir dann eher ein Podest bauen und die Matte darauf legen, als das ich wieder zu klassischem Bett, Lattenrost und üblicher Matratze wechsle.

Platzsparend und multifunktional:

Es gibt zusammenfassend keine einheitliche Empfehlung, die ich aussprechen kann, denn ob Futon ja oder nein, ist eine sehr individuelle Entscheidung. Nicht zu verachten finde ich aber in Zeiten hoher Kosten fürs Wohnen, dass ein Futon recht wenig Platz benötigt. Außerdem kann es durchaus multifunktional benutzt werden. Für mich ist es u.a. auch eine ideale Unterlage für die Sitzmeditation oder auch um dort als eine Art Sofaersatz zu „chillen“, zu lesen und mich einfach zu entspannen. Das ist sicher alles ein wenig unkonventionell. Aber statt einem Futon hätte ich ansonsten: Bett, Zabuton (Unterlage f. Sitzkissen zum Meditieren) und Sofa. Genau an der Stelle ist ein Futon eben doch minimalistisch. Es spart Möbel, Aufwand, Platz und ich fühle mich mit dieser Art des Weniger sehr bereichert.

 

Auf einem Futon schlafen: Foto eines Futons, dass zu eine Art Sofa zusammengefaltet ist.

Wichtiger Hinweis:

Alles, was ich hier zum Futon aufgeschrieben habe, sind meine persönlichen Erfahrungen als Privatperson.

Ich kann keine detaillierten fachlichen Informationen geben und habe mich entschieden, diese Seite werbefrei zu halten, weshalb ich auch nicht auf Anfrage hin, auf Hersteller, Geschäfte und Internetshops hinweise.

Meine Empfehlung: Viele Internetshops geben detaillierte Informationen, z.T. kann man sich auch schriftlich oder telefonisch beraten lassen. Eine vernünftige Beratung ist sinnvoll, dafür lohnt es sich aus meiner Sicht schon, dafür ggf. auch etwas mehr Geld auszugeben. Ideal ist es, sich ein Geschäft vor Ort zu suchen, ggf. auch eine etwas weitere Anreise in Kauf zu nehmen. Praktisch anschauen, testen, sich persönlich beraten lassen. Wer auch ökologisch sinnvoll einkaufen möchte, sollte schauen, wo genau die Futons hergestellt sind, um unnötige Transportwege zu vermeiden.

Daher:

  1. Schritt: Suche in Internet, gelbe Seiten etc. raus, etc. wo es entsprechende Shops und Geschäfte gibt.
  2. Schritt: Vergleiche:
    1. Wie detailliert sind die Informationen?
    2. Gibt es telefonische oder schriftliche Beratungsangebote?
    3. Werden Anfragen beantwortet?
    4. Kann man sich persönlich vor Ort beraten lassen?
    5. Kann man sich vor Ort einige Futons anschauen?
    6. Wo werden die Futons hergestellt (Stichwort: ökologischer Fußabdruck)

Je mehr Fragen du positiv beantworten kannst, desto eher lohnt es sich, genau dort nach einem Futon zu schauen.

 

Weitere Anregungen:

Minimalismus Roomtour: Wohn-Schlafraum

minimalistisches Schlafzimmer

 

Minimalismus-Wohnung – Dinge, die ich abschaffen werde

Umzug – weniger ist mehr

Bei mir stehen einige Veränderungen an. Wenn alles gut geht (danach sieht es aus), werde ich Mitte November in eine wunderschöne Dachwohnung mit 35qm umziehen.
Zum Umzug ganz unweigerlich gehört immer die Frage, was ich künftig nicht mehr brauche, was entsorgt werden kann. Für mich ist dies die Auseinandersetzung mit der Frage, welche Dinge nun die Schwelle der neuen Wohnung überschreiten dürfen und womit ich mich nicht mehr belasten will. Dabei geht es mir genau genommen nicht um die Anzahl von Dingen. Wenn ich von Minimalismus-Wohnung spreche, dann geht es mir um entspanntes Wohlfühl-Wohnen – dazu gehört für mich, wenig Aufwand zu haben und mich nicht mit so vielen Dingen zu belasten. Ich möchte wohnen, mich wohlfühlen und mich nicht ständig mit Erwerb, Pflege, Drumrum-Putzen und Entsorgung von irgendwelchem Kram befassen – und sei dieser noch so schick und modern.

Ich werde in den nächsten Wochen und Monaten immer mal wieder unter dem Stichwort Minimalismus-Wohnung: Entspannter wohnen und wohlfühlen“, einige Aspekte heraus greifen und veröffentlichen. Ein paar Fotos wird’s dann natürlich irgendwann auch noch geben.

Was brauche ich nicht? Dinge, die ich abschaffen werde:

Auto:
Das Auto wird endgültig verkauft, ich nutze es ohnehin schon lange nicht mehr alleine. Meine künftige Wohnung ist in ruhiger, aber zentraler Innenstadtlage, 15-20 Minuten Fußweg zur Arbeit. Ein Carsharing-Anbieter hat u.a. ein Elektro-Fahrzeug in unmittelbarer Nähe meines Arbeitsplatzes. Es gibt zudem etliche weitere Standorte und noch eine ganze Reihe weiterer Carsharing-Anbieter.
Vieles ist fußläufig oder mit ÖPNV gut zu erreichen. Die nächste U-Bahn und S-Bahn ist 5 Minuten entfernt. Wollte ich zum Hauptbahnhof laufen, wäre ich in ca. 25 Minuten dort, mit der U-Bahn benötige ich ca. 10 Minuten. Es gibt genügend Einkaufsmöglichkeiten in der Nähe, sogar 2 Bioläden sind in 5 Minuten zu erreichen, ca. 20 Minuten Fußweg oder 10 Minuten mit der U-Bahn entfernt, noch ein Bioladen. Der Wochenmarkt in der Stadt ist in ein paar Minuten U-Bahn-Fahrt zu erreichen. Nicht zuletzt heißt der sog. „Ruhrschnellweg“ (B1, A40) hier im Volksmund „Ruhrschleichweg“. Wir stehen im Ruhrgebiet eh mehr im Stau, als das wir fahren. Wozu also ein Auto??

Waschmaschine:
5-Minuten Fußweg entfernt ist ein Waschsalon, die Wohnungsgenossenschaft hat zudem ein weiteres sog. Waschhaus mit Waschmaschinen, die von allen genutzt werden können. Da in einem Waschsalon oder Waschhaus dann auch gleich mehrere Maschinen befüllt werden können und ich insbesondere auch derzeit keine Lust mehr habe auf  irgendwelche geplanten Obsoleszenzen, eine wirklich einfache und bequeme Lösung, die nun erstmal die nächste Zeit nutzen möchte.

Trockner
Direkt neben meiner Wohnung ist ein schöner und guter Trockenboden – das macht es nahezu perfekt. Hinzu kommt, dass ein Trockner ohnehin eine ziemliche Energieschleuder ist.

Fernseher:
Einen Fernseher brauche ich definitiv nicht. Schon seit Jahren habe ich nur einen TV-Stick für den Laptop benutzt. Aber den benötige ich auch nicht. Im Internet sind viele TV-Sendungen zudem auch bereits im Livestream oder anschließend in der Mediathek zu sehen.  Der Sinn von irgendwelchen riesigen TV-Bildschirmen erschloss sich mir noch nie. Die riesigen Köpfe auf der Leinwand, der evtl. nötige Zusatzvertrag für HD-TV für schärferes Sehen – all das will ich nicht, brauche ich nicht, hat für mich nichts mit Lebensqualität zutun. Außerdem: Wenn ich etwas auf einer großen Leinwand sehen will, kann ich auch ins Kino gehen.

Radio, Stereoanlage:
Der Laptop ermöglicht auch hier einen einfachen Ersatz. Die schicksten Lautsprecherboxen sind ebf. nicht erforderlich. Aufgrund meiner Schwerhörigkeit, gehts mir vorrangig um entspanntes Hören, da nutzen Lautsprecherboxen nur begrenzt. Es geht mit Laptop und geeignetem Kopfhörer daher ebenso gut.

Minimalismus-Wohnung: Entspannter wohnen und wohlfühlen

Weitere Fragen und Themen werden folgen, manches ist noch offen. Immer geht es für mich um wirkliches Wohlfühlen und um die Reduzierung von Belastung. Ein für mich wichtiges Kriterium dafür, dass ich mich wirklich wohlfühle: nicht aufwändig, Freiräume lassen, und die Frage, ob und welche Alternativen es ggf. gibt.

Update: Wie ich minimalistisches Wohnen umgesetzt habe, steht hier:

Minimalismus-Wohnung – Anregungen und Tipps zum minimalistischen und achtsamen Wohnen

 

 

Fühlen, was ich wirklich brauche – Achtsamkeit, Yoga und Körperbehinderung

Fühlen, was ich wirklich brauche…

Achtsamkeitsübungen sind und waren für mich insbesondere dann, wenn es um die Körperwahrnehmung geht, immer wieder eine besondere Herausforderung. Ich habe ja auch schon einige Male darüber berichtet (siehe unten angefügte Links). Denn erst durch die regelmäßige Achtsamkeitspraxis ist mir überhaupt bewusst geworden, dass ich mich mit einer Körperbehinderung durchs Leben bewege. Allerdings mit einer Behinderung, die erstmal gar nicht so auffällt. Wie oft habe ich früher Physiotherapie gemacht, wie oft Orthopäden aufgesucht, wie oft mir im Sportunterricht angehört, mir fehle es halt nur an Engagement und ich solle mich nicht so anstellen. Niemand sagte mir, was wirklich mein Problem ist – niemand schaute wirklich genau hin.

 

Bewusstwerden der wirklichen Einschränkungen

Erst durch Achtsamkeit ist mir vieles bewusst geworden und daher jetzt auch anders damit umgehen und letztlich auch gezielter auf Suche nach Klarheit durch medizinische Diagnostik gehen. So fiel mit in der Gehmeditation überhaupt erst auf, dass ich kaum sicheren Halt mit den Füßen finde. Das Yoga im Stehen war ebenfalls immer ein Drama. Egal, was und wieviel ich übte, es ging nicht. Inzwischen weiß ich: Leichte Sichelfüße, die dann noch sehr schmal sind, Senk- und Spreizfuß kommen noch ergänzend dazu. Dann ohnehin leicht schiefe Beine, ein gebrochener Lendenwirbel mit dem ich vermutlich schon mein ganzes Leben herum laufe. Hinzu kommen überdehnbare Gelenke, die z.B. einen Vierfüßerstand schon mal zum Desaster werden lassen. Dann bin ich ja auch noch schwerhörig, was das Üben in einer Gruppe nochmal schwieriger macht. Was mache ich nun mit diesen ganzen Einschränkungen? Es einfach sein lassen? Fast war ich dazu geneigt.

 

Lösungen – Erleben, was ich wirklich kann!

Die Lösung, hatte Sabine, Leiterin der MBSR-Gruppe für Übende mit Vorerfahrung, an der ich immer wieder teilnehme: Sie schlug vor, sich manche Übungen nur gedanklich vorstellen, Varianten zu suchen, auch beim Yoga wirklich mitfühlend mit sich selbst zu sein und nur so viel und so weit zu gehen, wie es gut tut. Kurzum: Im Bedarfsfall anders üben und immer wieder hinzufühlen, ob diese oder jene Übung so wirklich gut oder anders vielleicht besser ist.
Letzten Donnerstag entdeckte ich dann eine interessante Variante für mich: Die Yoga-Übungen im Stehen führte ich überwiegend im Sitzen durch und entdeckte dabei die Stabilität der Sitzbeinhöcker. Und so ging es mir durch den Sinn: SitzBEINhöcker, sind doch auch irgendwie Beine – zumindestens für mich. Sitzen ist für mich auch Stehen. Für mich eine unglaubliche Befreiung: Endlich Stabilität!

 

Varianten, Individualität, Kreativität, Lebensfreude

Ein interessanter Nebenbei-Effekt ergab sich für mich: Jenseits von „08/15“, „Schema F“ und „alle üben gleich“ etwas anders machen können, sich dieses Anders-Tun zugestehen, setzte bei mir auch innerlich etwas frei: Viele neue Ideen und Gedanken gingen mir plötzlich durch den Kopf. Statt des üblichen Stresses durch solche Übungen, spürte ich nun Freiheit, kreative Inspiration und einfach Lebensfreude in mir. Keine Sport- oder Gymnastiklehrer, kein Krankengymnast hat ein solch wunderbares Erlebnis durch Körperbewegung und Körperwahrnehmung je bei mir erreichen können, wie es nun durch wirklich achtsames Yoga und dem nötigen Selbstmitgefühl möglich geworden ist.

 

 

 

Minimalistischer Arbeitsplatz – achtsam umgestaltet

Endlich wohlfühlen am Schreibtisch

Für meinen Arbeitsplatz Zuhause suche ich nun schon seit längerem eine für mich passende Lösung. Der Grund: Seit längerer Zeit ist mir beim Sitzen am Schreibtisch immer wieder aufgefallen, wie sich meine Hüfte verkrampft und ich reichlich schief und krumm vor dem Laptop saß. Eine zeitlang ignorierte ich dies, dann versuchte ich, mich gerade hinzusetzen. Aber das reichte nicht aus, um mich wohl zu fühlen. Meine Beine und meine Hüfte waren immer noch verkrampft, der Laptop nun viel zu niedrig und zu weit weg. Was also tun?

Was genau ist das Problem?

Wie fühlt sich mein Körper an? In der formalen Achtsamkeitpraxis habe ich dies immer wieder geübt. Die Wahrnehmung des Körpers lässt sich aber auch prima im Alltag anwenden – eine Grundvoraussetzung um überhaupt erstmal mitzubekommen, wo genau das Problem ist. Wie und warum saß ich so schief und verkrampft da? Ich habe während meines letzten Urlaubes die Gelegenheit genutzt, um achtsam meine schiefe Haltung wahrzunehmen, indem ich diese Haltung einen kurzen Moment lang „eingefroren“ habe, d.h. ich blieb einige Sekunden in dieser Haltung sitzen. Ich fühlte mich nun durch meinen gesamten Körper hindurch, habe also einen kurzen Bodyscan gemacht. Dabei wurde mir folgendes deutlich:

Problem 1: Stuhl zu niedrig

Schnell wurde mir dann klar, dass mein Stuhl für die Länge meiner Beine einfach viel zu niedrig ist. Das Problem kenne ich eigentlich. Aber da fast alle Stühle für mich zu niedrig sind, registriere ich es kaum noch. Möbel sind halt vorrangig auf Leute mit Durchschnittsgrößen ausgerichtet. Meine Beinlänge ist dann wohl nicht durchschnittlich (das Elend kenne ich ja auch vom Hosenkauf).
Ich überlegte mir, ob ich mir statt eines normalen Küchenstuhls nicht doch mal endlich einen Schreibtischstuhl anschaffe. Aber die Stühle, die ich in den ein oder anderen Geschäften probierte (ebf. mit einem Minibodyscan) , hatten dann entweder recht kleine Sitzflächen, waren ziemlich klapprig oder der ganze Stuhl war so wuchtig (sog. „Chefsessel“), dass ich mir so ein „Monster“ nicht ins Zimmer stellen wollte. Mitunter war der Schreibtischstuhl dann auch so teuer, dass ich mir einen solchen Stuhl derzeit schlichtweg nicht leisten kann und will.

Lösung: Ich konnte mir vorerst einen älteren Schreibtisch-Stuhl leihen, dieser Stuhl hatte ohnehin nur herum gestanden und findet somit jetzt mal wieder eine Verwendung

Problem 2: Laptop zu niedrig

Als ich nun die richtige Sitzhöhe hatte, war der Laptop so weit weg und damit der Bildschirm so klein, dass ich dann mit dem Oberkörper sehr weit vorn gebeugt am Schreibtisch saß. Also probierte ich einen Laptopständer. Aber der Laptopständer war nicht hoch genug. Ich saß immer noch so schief, krumm und verkrampft am Schreibtisch.

Lösung: Ich hatte noch auf dem Dachboden einen älteren Monitor, den ich an meinen Laptop anschließen konnte. Der Monitor stand dann aber auch noch zu niedrig. Also habe ich ihn noch auf einen ungenutzten Deckel einer Holzkiste gestellt. Jetzt passt es.

Problem 3: Häufiges Knie anstossen am Tisch

Seit längerer Zeit habe ich meinen alten Esstisch als Schreibtisch genutzt. Dieser Tisch ist aber so konstruiert, dass ich mir nun bei meiner idealen Sitzhöhe häufig die Knien daran gestoßen habe.

Lösung: Ein uralter Klapptisch aus Schweden – ebf. nicht mein Tisch, aber ich kann ihn benutzen 🙂 . Eine neuere und etwas größere Variante gibt’s übrigens heute noch in dem bekannten schwedischen Möbeldiscounter zu kaufen. Aber wozu, wo ich diesen alten Schwedentisch nutzen kann. Dieser Tisch kann auf minimalistische 29cm zusammen geklappt werden. Man kann ihn einseitig aufklappen, dann hat er ins. 75cm oder auch beidseitig, dann sind es ca. 120cm.

Der Laptop findet dann, wenn ich nur eine Tischseite ausgeklappt habe – was meistens der Fall ist – nicht noch zusätzlich auf dem Tisch Platz, da nutze ich derzeit einfach einen Stuhl. Ein wenig stört mich auch das Kabelchaos, aber der Monitor hat halt schon ein gewisses Alter (müsste von 2008 sein), dafür ist er aber mit 23 Zoll schön groß und auch sehr gut.

Meine Erfahrungen mit dieser Lösung:

Ich finde es genial, dass ich ganz normal gerade und viel entspannter sitzen und schreiben kann. Ich muss aber aufpassen, dass ich mich nicht wieder gewohnheitsmäßig zu krumm vorgebeugt hinsetze. Insbesondere entlastet dies nun meinem Rücken, meiner Hüfte und meine Beine.

Der Tisch ist einfach nur klasse. Er ist multifunktional und entspricht meinen Vorstellungen eines einfachen und minimalistischen Möbelstücks. Möchte ich Platz im Zimmer haben, klappe ich ihn zusammen und Monitor und Laptop finden trotzdem darauf Platz. Müssen einmal doch viele Dinge auf dem Tisch Platz finden, klappe ich ihn halt nach beiden Seiten aus. Der Tisch hat aufgrund seines Alters schon deutliche Gebrauchsspuren. Trotzdem finde ich es einfach schön, so einen alten, aber immer noch funktionierenden Tisch zu nutzen und auch den in die Jahre gekommenen Monitor sinnvoll weiter verwenden zu können. Nachhaltiger ist diese achtsame entwickelte Lösung meines minimalistischen Arbeitsplatzes dann ja auch noch.

 

Downshifting – 3 Schritte für mehr Lebensqualität

Höher werdender Arbeitsdruck einerseits, überhaupt eine Arbeitsstelle zu bekommen, drohende Arbeitslosigkeit, viele befristete Arbeitsstellen, flexibles Arbeiten, evtl. häufiger wechselnde Arbeitsorte. All das ist in der Regel heute Realität. Und auch wer selbständig ist, weiß letztlich nie, wann der nächste Auftrag kommt, ob das Geld zum Leben reichen wird.

Bei mir sind es jetzt über 33 Jahre, die ich berufstätig bin. Auch wenn ich zwischenzeitlich den Arbeitsplatz gewechselt habe, habe ich sogar den Luxus einer unbefristeten Stelle. Aber so luxeriös ist das auch nicht: Auch eine Angestellte weiß nie, wie lange der Betrieb existieren wird, Garantien gibts nicht.

Arbeits- und Existenzdruck: Verhaltens- und Reaktionsmuster 

Ich habe im KollegInnenkreis in den zurückliegenden Jahren und Jahrzehnten viele unterschiedliche Reaktionen auf die zuvor beschriebene Unsicherheit erlebt. U.a. sah ich, wie sich einige Kolleginnen selbst stressten bis zur Stehkante, selbst als der zeitweilig in der finanziellen Krise befindliche Betrieb längst wieder stabil war. Überstunden bis zum Umfallen, soziale Akkord-Arbeit (sowas gibts) – aber keinesfalls auch nur ein bisschen Arbeitszeit reduzieren. Denn: Das Auto, der Urlaub, die große Wohnung, die luxeriösen Möbel – all das wollte schließlich finanziert sein. Ich habe etliche kollegiale Burn-Outs miterlebt, stand vor einigen Jahren selbst irgendwann zumindestens am Rand davon. Ich wurde zunehmend kraftloser, war irgendwann mehr mit dem Abhaken von abrechenbaren Zeiten, als mit der inhaltlichen Arbeit selbst beschäftigt. Und als Ausgleich konsumierte ich mehr: Ich hörte einige Monate lang auf dem Weg zur Arbeit fast immer Musik, kaufte Smartphone und Tablet, um mich auf der recht langen Fahrt zu beschäftigen – und mich auch auf diese Weise letztlich zuzudröhnen.

Wenn Arbeitsbedingungen nicht mehr passen

Wenn mir eins in den letzten 33 Jahren Berufstätigkeit deutlich geworden ist: So zu tun, als belastet mich Dauerstress und Sorge um Arbeitsplatz nicht, ist naiv.  Passen Arbeitsbedingungen nicht mehr, ist die Gefahr groß, dass sie krank machen  – egal wie stabil, engagiert und motiviert wir uns fühlen. Und oft kommt oft noch der unreflektierte Umgang mit Konsum und die Ansprüche an den eigenen materiellen Lebensstandard hinzu. Damit meine ich das, was genau genommen noch deutlich über unsere normale existenzielle Sicherung hinaus geht.  Erst als ich bei mir selbst bemerkte, dass Konsum als Ersatzhandlungen mir nicht mehr half, zu entspannen und „runter zu kommen“, suchte ich nach anderen Lösungen, reduzierte schrittweise meine Arbeitszeit und begann, mein Konsumverhalten der zurück liegenden Jahre nochmal zu hinterfragen. Was ich fand und noch immer finde, war vor allem eins: mehr Lebensqualität und mehr Lebenszufriedenheit.

 

Downshifting: Drei Schritte für mehr Lebensqualität

Sich von Berufsstress und den Belastungen des eigenen Lebensstils zu befreien, dabei haben mir die folgenden drei Schritte geholfen:

1) Mehr Unabhängigkeit durch Übersicht über die eigenen Finanzen

  • Welche Lebenshaltungskosten habe ich eigentlich? Mir hat – wie früher schon beschrieben – das Haushaltsbuch sehr geholfen. Dies ist super, um den Überblick zu behalten, wo das Geld eigentlich landet und um zu schauen, ob das wirklich immer so nötig ist. Ich habe vieles entdeckt, was nicht nötig war – und habe keinerlei wirkliche Einschränkungen dadurch!

 

2) Achtsamkeit: Genau hinspüren, hinschauen, was in mir und um mich herum passiert:

  • Wie ergeht es mir genau mit dieser Arbeit, mit dieser Arbeitsstelle, mit der Art, wie ich mit meiner Arbeit umgehe und meinen Arbeitsalltag gestalte?
  • Welche „Ersatzhandlungen“ habe ich um meinen Arbeitsstress auszugleichen und was kann mit statt dessen wirklich helfen?
  • Regelmäßige Zeiten für formale Meditations- und Achtsamkeitsübungen sind eine wichtige Unterstützung und Strukturierungshilfe, um wirklich dran zu bleiben, einen passenderen Lebensrhythmus zu finden und nicht wieder in den alten Verhaltens- und Reaktions- und Konsum-Muster zu verfallen.

 

3) Bewusstes Konsumieren:

Ob ich es als Minimalismus bezeichne oder reduziertes, bewusstes oder achtsames Konsumieren nenne: Es geht letztlich immer ums Gleiche:

  • Brauche ich dieses Dings wirklich – oder will ich es nur haben?
  • Welche Dinge sind wirklich von guter Qualität, so dass sie auch lange halten?
  • Belastet mich dieses Ding oder befreit es mich?
  • Welchen Anteil am Kauf haben Status, Trend, Mode…?
  • Will ich mich wegen größerer Anschaffungen und Investitionen wirklich mit jahrelangen Rückzahlungsverpflichtungen an Kreditinstitute belasten?
  • Gibt es eine Alternative zu dem, was ich anzuschaffen plane?

 

 

 

 

„Es klingt paradox, aber die Chance, eine positive Veränderung im persönlichen Arbeits- und Lebensstil herbeizuführen, liegt eben in der sich wandelnden Arbeitswelt, die Downshifting und damit einen anderen, vom Berufsstress befreiten Lebensstil für viele Menschen zu einer echten Alternative werden lässt. …  Erwarten Sie also besser keine bruchlose, strikt geradeaus gerichtete Karriere mehr, an deren Ende Ihnen Ihr Chef einen goldenen Füller überreicht und Sie in den wohlverdienten Ruhestand schickt. Stellen Sie sich stattdessen auf den Wandel und die neuen Bedingungen ein. Wenn Sie vorbereitet sind, kann Sie nichts überraschen. … Und wer den Wandel begriffen und sich auf mögliche Veränderungen eingestellt hat, kann von der neuen Arbeitswelt profitieren und wählt den günstigsten Zeitpunkt zum Downshifting selbst.“
Quelle: Hajo Neu, Weniger arbeiten, mehr leben, Campus-Verlag, E-Book, Kap.: Der arbeitende Mensch vor seiner größten Herausforderung

 

 

Achtsamkeit und Meditation – Tipps für Anfänger

Achtsamkeit – wer sich damit beschäftigen will, kommt vor allem um eins nicht drum rum: Achtsamkeit lebt vom eigenen Tun, die Wirksamkeit entfaltet sich erst durch Regelmäßigkeit. Achtsamkeit ist aber auch kein Leistungssport, d.h., es geht nicht um „möglichst viel“, sondern darum, das richtige Maß zu finden. Gerade für Anfänger ist es nicht einfach, dass richtige Maß zu finden. Ich habe daher nachfolgend einige Meditationstipps für Anfänger erstellt:

1. Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit im Alltag wird den sogenannten informellen Achtsamkeitsübungen zu geordnet. Es gibt inzwischen viele Anregungen für mehr Achtsamkeit im Alltag. All diese sind sinnvoll und hilfreich. Ich empfehle jedem, diese informellen Achtsamkeitsübungen einmal auszuprobieren und sei es nur, z.B. mal das Smartphone regelmäßig und bewusst eine gewisse Zeit des Tages auszuschalten, z.B. 1 Woche lang grundsätzlich in der U-Bahn, im Zug, im Bus… und dann die eigene Reaktion zu beobachten: Wie fühle ich mich körperlich? Wie angespannt oder entspannt bin ich? Was sehe, höre ich? Was geschieht um mich herum? Welche Gedanken gehen mir durch den Kopf? Was passiert ggf. in mir? All das wahrnehmen und versuchen, dies nicht zu werten.

Anregungen zur Achtsamkeit im Alltag (mit weiterführenden Links) hier: http://achtsame-lebenskunst.de/achtsamkeit-uebungen/
Maria vom Blog Widerstand ist Zweckmässig hat ein Jahresprojekt „Achtsam durch den Tag“ gestartet. Dort gibts im Jahresverlauf 2016 ebenfalls immer wieder Anregungen und Erfahrungen nachzulesen: https://widerstandistzweckmaessig.wordpress.com/2016/01/07/achtsam-durch-den-tag-jahresprojekt/

2. Formale Achtsamkeitsübungen

Formale Achtsamkeitsübungen, also Sitz- und Gehmeditation, sowie im MBSR auch Bodyscan und achtsames Yoga wirken sich sehr wohltuend und hilfreich, auf die oben genannte Alltags-Achtsamkeit aus. 

Meine Tipps für die formelle Achtsamkeitsmeditation:

Wer zunächst selbst Zuhause Meditation ausprobieren möchte:

  • Langsam und in kleinen Schritten anfangen. Besser 5 Minuten täglich als 1 x in der Woche 2 Stunden.
  • Als Anfänger-Übung eignen sich insbesondere Übungen zur achtsamen Wahrnehmung des Körpers, wie dies beispielsweise im sog. Bodyscan geübt wird. Nutzen Sie dazu einer der Anleitungen. Eine Übersicht mit weiterführenden Links hier: http://achtsame-lebenskunst.de/achtsamkeit-uebungen/
  • Das achtsame Yoga des MBSR ist ebenfalls eine gute Körperwahrnehmungs-Übung. Gerade Menschen, die sich gerne bewegen und Schwierigkeiten damit haben, sich an längere Sitzmeditationen zu gewöhnen, können davon profitieren. Aber denken Sie dran: Achtsames Yoga unterscheidet sich von Sport zum Auspowern (das kann man bei Bedarf vorher oder hinter noch ergänzen).

Insbesondere am Anfang sind angeleitete Meditationen sehr hilfreich, denn dort erhält man Tipps und Anregungen, die beim Meditieren sehr hilfreich sind. Linda Lehrhaupt hat beispielsweise eine 10-minütige Sitzmeditation, die besonders am Anfang geeignet ist. Siehe hier: http://www.linda-lehrhaupt.com/begleitete-meditationen/sitzmeditation/ . Ansonsten habe ich auch unter dem bereits oben genannten Link eine Übersicht über Anleitungen zusammen gestellt: Achtsamkeitsuebungen/

3. Unterstützung und Anleitung suchen:

Diejenigen, die Meditation und Achtsamkeit über einen längeren Zeitraum ausprobieren wollen, empfehle ich, sich Gruppen, Kurse und Anleitungen zu suchen.

Zu beachten ist:

4. Retreats – mehrtägige Meditationen, Schweige-Meditationen:

Mehrtägige Meditationen, z.B. in Klöstern, Tagungshäusern, usw., sind in der Regel sehr intensive Erfahrungen – insbesondere dann, wenn diese in völligem Schweigen durchgeführt werden und ergänzender Austausch oder regelmäßig begleitende Beratung nur in geringem Umfang bzw. kaum möglich ist. Das bedeutet, Sie sind mit Ihren ersten Meditations-Erfahrungen in einem solchen Fall weitest gehend auf sich alleine gestellt. Bevor Sie also Ihre Urlaubstage investieren, empfehle ich, solche Kurse nur mit entsprechender längerer Vorerfahrung zu besuchen. Eine sinnvollere Alternative sehe ich darin, statt dessen zunächst einzelne Achtsamkeitstage zu besuchen (Ein Tag des gemeinsames Meditieren in einer Gruppe). Ein Achtsamkeitstag ist in der Regel auch Bestandteil eines MBSR-Kurses.
Zur Wirkung von langen, intensiven Retreats hier einige Informationen über Studien dazu:  http://www.achtsamleben.at/nebenwirkungen-von-achtsamkeit/

5. Meditation und Erkrankungen:

Psychische Erkrankungen: Insbesondere bei akuter Depression ist die formale Achtsamkeitspraxis nur bedingt bzw. gar nicht geeignet. Bitte unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt bzw. Psychotherapeut Rücksprache halten. Dies gilt natürlich auch bei allen anderen psychischen Erkrankungen bzw. besonderen psychischen Belastungen. Bei überstandener Depression gibt es statt des MBSR-, das MBCT-Programm. Mein Tipp: Achten Sie auf die Grundausbildung der MBSR-Kursleiter bzw. der MeditationslehrerInnen und sprechen Sie vorher ab, was möglich, sinnvoll und dann auch wirklich hilfreich für Sie ist. Achtsamkeit wird üblicherweise immer mit Sitzmeditation verbunden. Sie ist aus meiner Sicht auch sehr entscheidend und wichtig. Aber letztlich gibt es sehr unterschiedliche Formen von Achtsamkeitspraxis (z.B. auch bewegungsaktivere Achtsamkeitsübungen) und es ist sinnvoll, zu schauen, was genau hilfreich ist oder eben auch nicht.

Ergänzende Anmerkung vom 10.1.16 zum besseren Verständnis: Hier eine Erläuterung des Psychotherapeuten Gerhard Zarbock, die in einem Beitrag auf spiegel.de zitiert wurde:

„Achtsamkeitsübungen könnten für Menschen, die das erste Mal eine Depression erleiden, schädlich sein. „In der Behandlung ist es wichtig, die Patienten zu Bewegung und Unternehmungen zu motivieren. Achtsamkeit richtet jedoch den Blick nach innen, auf das körperliche und emotionale Befinden statt nach positiven Aktivitäten zu suchen. Das blockiert die Menschen zu handeln“, sagt der Psychologe und Psychotherapeut Gerhard Zarbock. 
Ist die Depression allerdings chronisch, könne Achtsamkeit hingegen sehr hilfreich sein. Patienten könnten dadurch frühzeitig erkennen, wenn sich wieder eine depressive Phase anschleicht und dann gegensteuern“.
(Quelle: http://www.spiegel.de/gesundheit/psychologie/meditation-achtsamkeit-hat-nebenwirkungen-a-989682.html)

Andere Erkrankungen: Achten Sie auf Ihre Möglichkeiten und Grenzen, sprechen Sie ggf. vorher mit den KursleiterInnen. Es geht um Achtsamkeit, nicht um möglichst viel oder möglichst „normal“ zu erscheinen. Achten Sie darauf, ob es Möglichkeiten gibt, dass Sie bei einer Meditation auch eine andere Haltung einnehmen können, z.B. auf einem Hocker, Stuhl, wenn dies angenehmer für Sie ist. Die äußere Haltung soll eine Unterstützung für die innere Haltung sein und keine Quälerei. Es geht um Achtsamkeit und nicht darum, anderen oder sich selbst etwas zu beweisen.

Dieser Text ist auch als PDF-Datei zum Download erhältlich: Download PDF Achtsamkeit und Meditation für Anfänger

Achtsamkeit: Ernährung – Probleme und Lösungen

Die weihnachtliche Schlemmerzeit ist vorbei und mit dem Neuen Jahr, werden dann meistens auch die unterschiedlichsten guten Vorsätze gefasst. Oft geht es auch darum, sich endlich gesünder zu ernähren.

Ich habe mir allerdings erst gar nicht einen ganz bestimmten Vorsatz fürs Neue Jahr vorgenommen, auch gibt es kein Jahresmotto oder ähnliches. Themen, Veränderungswünsche, Ziele: Das funktioniert bei mir nicht nach Datum und wäre zum Scheitern verurteilt. So etwas muss sich bei mir von innen heraus entwickeln, und braucht den persönlich richtigen Zeitpunkt. Aber natürlich gibt es bei mir auch Themen und Ernährung ist dabei ein wichtiges Thema und ein äußerst schwieriges:

Mein Ernährungs-Problem:

Zweimal hatte ich eine Medikamentenunverträglichkeit und zweimal ging anschließend eine riesige Welle mit Allergien bzw. Unverträglichkeit auf Lebensmitteln los. Nachdem sich die erste Allergie-Welle endlich beruhigt hatte, habe ich jetzt seit ca. 1 – 2 Jahren mit der 2. Allergiewelle zutun. So „mal eben“ einem bestimmten Ernährungsprinzip folgen, geht bei mir dadurch nicht. Dann kommt hinzu, das ich beruflich viel unterwegs bin, unterschiedliche und öfter wechselnde Arbeitszeiten habe. Mal Pause im Büro, mal unterwegs, manchmal auch mittags Termine – da ist es mit regelmäßigen Essensstrukturen schwierig, egal, wie diese im Einzelnen aussehen. Solche Rahmenbedingungen sind ideal, damit ein Ernährungschaos los bricht und sich Symptome dann noch verschlimmern.

Was tun?

Ich experimentiere schon lange und die einzige Lösung, mit der ich bislang weiter  gekommen bin, liegt beim achtsamen Essen. Ich hatte immer wieder Ansätze dazu, vergaß diese dann aber auch wieder oder hatte schlichtweg keine Lust. Letztlich bin ich aber immer wieder darauf zurück gekommen. Irgendwann bemerkte ich dann doch wieder, dass Achtsamkeit beim Essen sehr viel wohltuender ist, als dieses Thema einfach nur zu ignorieren. Und mir wurde bewusst, dass jede Lebenssituation, jede gesundheitliche Befindlichkeit ein wenig anders ist und mein Eindruck ist auch, dass es – neben Gewohnheiten – auch so etwas wie unterschiedliche Ernährungstypen und Ernährungsbedarfe gibt und diese müssen dann individuell auch erst einmal heraus gefunden werden.

Achtsame Ernährung – was ich bislang erreicht habe:

Es  ist mir gelungen, mich vom Zuckerkonsum weitestgehend zu verabschieden. Mir fiel auf, dass ich mich nach der ersten Umgewöhnungsphase viel stabiler gefühlt habe, Heißhungerattacken oder Gefühl von Unterzuckerung sind weitestgehend Vergangenheit. Auch gab es einen deutlichen Zusammenhang von Stress und Hunger auf Süßes. Den Stress gleiche ich inzwischen anders aus, dafür brauche ich den Süßkram nicht mehr. Das genieße ich so, dass ich selbst in der Weihnachtszeit Lebkuchen und Co. gut stehen lassen konnte.
Ich lasse mir jetzt mehr Zeit beim Essen, weil mir durch Achtsamkeit auffiel, dass ich insbesondere während der Arbeitszeit sehr hektisch aß, mich sogar deshalb verschluckte und mir viel zuwenig Zeit nahm, selbst wenn diese ausreichend vorhanden war. Ich habe durch Achtsamkeit außerdem entdeckt, dass es mir mit mehreren kleinen Mahlzeiten sehr viel besser geht, als mit wenigen großen Mahlzeiten (was aber je nach Person sehr unterschiedlich sein kann).

Ernährung und Minimalismus

Interessanterweise ist mir deutlich geworden, dass sich Minimalismus auch im Bereich der Ernährung wieder finden lässt – und ich diesen Aspekt bei mir lange Zeit übersehen habe. Minimalismus natürlich nicht im Sinne von Einseitigkeit, sondern von Einfachheit und Unkompliziertheit. Die ganzen allergischen Reaktionen empfinde ich mitunter wie einen Aufschrei meines Körpers: „Gabi, mach es einfacher.“  Abwechslungsreiche Auswahl an Gemüsen und Getreiden: ja, aber irgendeinen Stress muss ich mir auch damit nicht machen. Was ich nicht für mich brauche, sind tausend Varianten, komplizierten Menüs, tausenderlei Zutaten, erst Recht keine Fertiggerichte, auch fühle ich mich mit sehr fetthaltige Gerichten nicht wohl und Vollkornprodukte bekommen mir viel besser, als Weißmehlprodukte. Das Geschmack etwas mit Gewohnheit zu tun hat und im gewissen Rahmen veränderbar ist, konnte ich durch Achtsamkeit beim Essen ebenfalls heraus finden.

Achtsame Ernährung – was es noch zu entdecken gibt:

Eine bzw. DIE ideale Essen-Lösung, mit Allergien und unterschiedlichen Arbeitszeiten, habe ich bislang noch nicht gefunden. Aber ich experimentiere, probiere aus und achte darauf, wie ich darauf reagiere. Vorkochen, eher mehrere kleinere Mahlzeiten während eines Arbeitstages, sowie solche praktischen Dinge, wie z.B. vernünftige Transportbehälter (sicher, nicht zu schwer, gerne plastikfrei) stehen derzeit auf meiner Liste.

Meine Tipps zum achtsamen Essen:

Wenn bei Ihnen und Euch die guten Vorsätze zur gesunden Ernährung aus welchen Gründen scheitern sollten oder aus welchen Gründen auch immer schwierig sind:  Auch so etwas lässt sich konstruktiv nutzen! Achtsamkeit beim Essen ist dazu ein hervorragendes Mittel, um zu schauen, was da genau los war bzw. ist und dann auch für schwierige Situationen eine Lösung zu finden. Der beste „Ernährungspapst“ ist unser eigener gesunder Sachverstand, sowie insbesondere, kontinuierlich ein gutes, achtsames Gefühl für sich selbst zu entwickeln.

Anregungen zum achtsamen Essen gibt es inzwischen einige. Einige grundlegende Anregungen habe ich in dem Buch von Jon-Kabat-Zinn gefunden (Gesund durch Meditation) und einige Auszüge daraus, zu in einem Praxistipp zusammen gestellt:

Download Praxistipp Achtsame Ernährung

Links zu weitere Übungen zum Achtsamen Essen hier: https://achtsame-lebenskunst.de/achtsamkeitsuebungen/

Literaturtipps:

Jon Kabat-Zinn: Gesund durch Meditation. Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR, O.W-Barth-Verlag.

Norbert Seeger, Jochen Auer: Abnehmen durch Achtsamkeit. Das 8-Schritte-Programm zum Wohlfühlgewicht. Mit CD. Gräfe und Unzer-Verlag. (auch geeignet, wenn man nicht abnehmen will. (Interessant sind insb. die unterschiedlichen Formen von Hunger, sowie die ganz praktischen Übungsbeispiele)

Überhöhte Ansprüche „entrümpeln“ – Erfahrungen in einer MBSR-Übungsstunde

Ich habe seit einiger Zeit die Möglichkeit, an einer MBSR-Übungsgruppe teilzunehmen. Angeboten wird diese Gruppe nicht als der übliche 8-Wochen-Kurs, sondern für diejenigen, die bereits über Erfahrungen mit MBSR verfügen (eine wirklich klasse Idee!). Wie es mir damit ergeht, möchte ich hier einmal am Beispiel der letzten Übungsgruppenstunde vom letzten Donnerstag darstellen:

 

Der äußere MBSR-Rahmen in Bochum

Es war die erste Gruppenstunde, die in den neuen Räumen von Kursleiterin Sabine Olier statt fand. Das Gebäude aus den 50er-Jahren befindet sich in vielen Bereichen noch in der Renovierung. Von außen wirkte es zunächst mal so auf mich, als könnten demnächst einige Platten von der Außenfassade abfallen. Innen war aber bereits das Potential dieses Gebäudes deutlich zu erkennen. Mich erwartete ein großer Flur, außerdem war ein wirklich wunderschöner Treppenaufgang zu sehen. Der bereits fertig gestellten WC-Bereich im Erdgeschoss hatten noch diese z.T. wunderbar geschwungenen Fliesen früherer Zeiten und herrliche Details, wie einen in die Fliesen eingearbeiteten Handtuchhaken. All das war kombiniert mit einer super modernen WC-Anlage. Wirklich traumhaft schön. Ich hätte nicht gedacht, dass ich mich an solchen Details mal erfreue.

Der im Erdgeschoss befindliche, helle MBSR-Übungsraum strahlte bereits jetzt Ruhe und Klarheit aus. Einige Details würden noch fehlen, was mir –  ohne den Hinweis darauf – überhaupt nicht aufgefallen wäre (Ich habe es ja eh gerne minimalistisch). 10 Personen können in dem Raum maximal üben – also eine wunderbar überschaubare Anzahl von Teilnehmern.

 

Die MBSR-Übungen und ihre Wirkung auf mich

Die Übungsstunde begann mit Yoga im Stehen. Tja, und da komme ich bereits an meine Grenzen – woran dann die schönen Räume auch nichts ändern. Die gesamte Statik von Füßen und Beinen ist nicht so, wie sie sein sollte. Daran hat sich auch in jahrelanger Körperarbeit, Krankengymnastik, etc. nichts geändert. Ich kann zwar stehen, aber sobald ich einige Zeit länger ruhig stehe, schmerzt es. Schnell wurde mir klar: Ok, lange stehen funktioniert nicht. Zeitgleich wurde mir nochmal bewusst, dass ich ja wegen meiner Schwerhörigkeit auch noch eine FM-Anlage um den Hals hatte (eine technische Hilfe für Hörgeräteträger, wenn die Hörgeräte in größeren Räumen beim Sprachverständnis an ihre Grenzen kommen). Mich durchströmte Traurigkeit, denn ich habe mich in diesem Moment so behindert gefühlt, wie eigentlich noch nie vorher.

Früher habe ich dies einfach überspielt, indem ich den Ehrgeiz hatte, mit dem normalen Standard mithalten zu wollen, aber außer Verkrampfung ist dabei nicht viel heraus gekommen. Jetzt konnte ich zum Glück endlich akzeptieren, mich dann einfach auf einen Stuhl zu setzen und die Übungen – soweit möglich – im Sitzen mitzumachen. Während der einzelnen Yoga-Übungen, aber auch später bei Bodyscan und Sitzmeditation, waren immer wieder einzelne Anleitungen zur Metta-für-Mich eingestreut, also mitfühlend-freundlich mit sich selbst umzugehen. Für mich war dies ein guter Erinnerungsanker, wirklich freundlicher, mitfühlender, angemessener mit mir und meinen gerade so stark fühlbaren körperlichen Grenzen umzugehen. Immer, wenn ich gerade dabei war, mich dann doch wieder zu verkrampfen, wurde ich dank der im Übungsablauf integrierten Metta-Achtsamkeit daran erinnert, loszulassen, meine zu hohen Standards quasi einfach immer wieder zu „entrümpeln“: All die verquerten und überhöhten Ansprüche an mich, an sich in mir breit machendem Perfektionismus und  „ich-will-das-auch-so-gut-wie-andere-können“. Der Buchtitel von Raul Krauthausen „Dachdecker wollte ich eh nicht werden“ fiel mir plötzlich ein (das Buch will ich unbedingt noch mal lesen!) Und dadurch kam die befreiende Erkenntnis für mich: „Ok, und ich wollte eh keine Ballett-Tänzerin werden, keine rhythmische Sportgymnastin. Ich hatte nie, wirklich niemals den Wunsch Eis-, oder sonstige Prinzessin zu werden und Tütü-Kleidchen sind für mich der blanke Horror. Es gibt einfach Dinge, die muss ich nicht können, die muss ich nicht haben, sie interessieren mich zum Glück überhaupt nicht. Juchuh!

 

Befreiendes Entrümpeln überhöhter Ansprüche

Diese Erfahrung war und ist sehr befreiend für mich. Nicht nur irgendwelche überflüssigen Gegenstände lassen sich entrümpeln und minimalisieren, sondern auch die eigenen überhöhten Ansprüche, Leistungsstandards und unpassende Durchschnitts-Sportlichkeiten. So etwas raubt viel zu viel Energie und führt bei mir nur zur Verkrampfung. Eine Energie, die für anderes, passenderes genutzt werden kann. Über persönliche Grenzen nicht einfach hinweg trampeln. Die eigenen Grenzen wahrnehmen. Dank der in Yoga, Bodyscan und Sitzmeditation integrierten Metta-für-mich-Achtsamkeit, bin ich zwischendrin immer wieder daran erinnert worden, nicht wieder in alte Verhaltensmuster zurück zu fallen. Das war eine hilfreiche und für mich sehr entlastende Erfahrung.

 

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MBSR war und ist für mich immer wieder damit verbunden, mich mit meinen körperlichen Möglichkeiten und Grenzen auseinander zu setzen und einen für mich passenden Umgang damit zu finden. Ich habe bereits früher darüber geschrieben:

http://achtsame-lebenskunst.de/2015/06/27/metta-yoga-achtsamkeit/
http://achtsame-lebenskunst.de/2014/10/26/achtsamkeitstag/
http://achtsame-lebenskunst.de/2015/06/07/achtsamkeit-koerperbeeintraechtigung/

Lebensgefühl kann man nicht kaufen

Immer super drauf …? Das Gefühlsleben lässt sich nicht normieren

Mitunter habe ich den Eindruck, dass es gerade auch in der Freizeit so etwas wie eine ungeschriebene Regel zu geben scheint, dass wir möglichst immer „super drauf“ sind oder sein müssen, endlos viel Spaß haben sollen und überhaupt alles so wunderbar ist. Man kann sich ja im Bedarfsfall dieses oder jenes schöne Lebensgefühl auch kurzerhand kaufen – zumindestens verspricht das die Werbung für irgend einen neuen Schnickschnack. Aber wenn wir ehrlich sind: Wir sind nicht immer „gut drauf“ top motiviert und unerschütterlich. Manchmal fühlt sich unser Leben richtig schwierig an. Das eigene Gefühlsleben lässt sich nicht so ohne Weiteres normieren, in Wirtschaftsformen einpressen oder an einen Lifestyle anpassen. Schon gar nicht können wir dauerhaft verdrängen oder uns selbst belügen, ohne dass es uns irgendwann damit schlecht geht. Weder gelingt dies durch zuviel oder zu wenig Arbeit, Aktivismus, Erlebniskonsum, noch durch Werbeversprechen für irgend einen Konsum-Schnickschnack. Emotionen sind da, bewusst oder nicht bewusst. Es ist die Frage, wie wir damit umgehen.

 

Dazu einen Text von Bob Stahl & Elisha Goldstein:

„… Haben Sie sich je gefragt, warum es „Lebensversicherung“ heißt, obwohl es in Wirklichkeit eine Todesversicherung ist? Diese Frage klingt wirklich banal, aber sie kann als Erinnerung daran dienen, wie durchgängig die Medien und unsere Kultur den Fokus von schwierigen Themen ablenken. Wir sind von Botschaften umgeben, die darauf hinweisen, dass wir jung bleiben, einen tollen Körper haben und jedes Mal zu Medikamenten greifen sollten, wenn wir krank oder traurig sind oder Angst haben. Obwohl Medikamente gelegentlich für Gesundheit und Wohlbefinden entscheidend sein können, ist es auch wichtig, im Umgang mit Stress, Schmerz und sogar Krankheit innere Resilienz zu kultivieren.

Wenn man sich schwierigen Emotionen zuwendet und Stress, Angst und Schmerz konfrontiert, ist das kein leichter Weg. Er kann sich unsicher anfühlen, und Sie müssen vielleicht ein Gefühl des Unwillens überwinden. Aber was kann man sonst tun? Es ist, wie das Sprichwort sagt: ‚Du kannst weglaufen, aber du kannst dich nicht verstecken.‘ Sie werden wahrscheinlich entdecken, dass Ihr Schmerz größer wird, wenn Sie nicht mit ihm umgehen, und schließlich kann er zu schwer werden, um ihn weiter zu tragen.“

(Quelle: Bob Stahl & Elisha Goldstein, Stressbewältigung durch Achtsamkeit, S. 176, Arbor-Verlag)

 

Gefühle bzw. Gefühlszustände lassen sich nicht im Shopping-Center kaufen.

Dort kann ich mich maximal ablenken, betäuben, berieseln und mir was vormachen lassen. Achtsamkeit dagegen bedeutet, hinschauen und hinfühlen, was da ist. Insbesondere schwierige, unangenehme Gefühle wahrzunehmen, bedeutet aber nicht, sich hineinzusteigern oder sie krampfhaft in den Griff bekommen zu müssen. Es bedeutet, überhaupt erst einmal anzuerkennen, dass  diese Gefühle da sind und schrittweise einen freundlicheren und behutsameren Umgang  damit zu erlernen.

Achtsamkeit – Welche Übungen passen zu mir? 

Achtsamkeitsübungen – aber welche…?

Achtsamkeit ist heute in aller Munde. Aber welche Achtsamkeits- und Meditationsübungen passen zu mir? Und wieviel? Was tun, wenn ich meditieren möchte, aber es nicht schaffe, dran zu bleiben? Was sollte generell beachtet werden? Nachfolgend ein paar Tipps und Anregungen.

Voraus gehend möchte ich anmerken:  Weder bin ich autorisierte Meditationslehrerin, noch Buddhismus-Expertin. Was ich nachfolgend schreibe, sind meine Erfahrungen und Sichtweisen, die sich in den letzten Jahren durch meine regelmäßige Meditations- und Achtsamkeitspraxis heraus gebildet haben.

 

Unterschiedliche Meditationsansätze

  • Es gibt sehr unterschiedlichsten Achtsamkeits- und Meditationspraktiken und -ansätze. Zum Teil werden Übungen seit Jahrtausenden in immer der gleichen Form weitergegeben und praktiziert. Zum Teil entstehen aber auch neue Ansätze und Übungsformen, wie MBSR.

 

Was ist denn besser?

  • Für mich gilt die Regel: Es gibt keine grundsätzlich und generell besseren oder schlechtere Formen. Sondern eher geht es darum: Was ist passender oder nicht so passend für mich? Aber wie lässt sich das herausfinden?

 

Entscheidungskriterium: Religiös oder religiös neutral?

  • Geht es mir vorrangig um die Achtsamkeit als solche oder habe ich auch religiöse Interessen? Neben der buddhistischen Orientierung, haben im Laufe der Zeit auch einige Christen die Meditation für sich entdeckt und bieten Seminare an.
  • Möchte ich eher religiös unabhängig üben, geht es erstmal vorrangig um z.B. Stressbewältigung, einen besseren Umgang mit Reizüberflutungen, ein religiös neutrales Ausprobieren, ist vermutlich MBSR passender. Auch wer vielfältige Achtsamkeitsübungen kennen lernen möchte, wird vermutlich eher mit MBSR zurecht kommen. Viele buddhistische Zentren sind da aber sehr offen. Wenn Sie gut mit diesen Übungen zurecht kommen, müssen Sie deshalb noch lange nicht BuddhistIn werden. Buddhismus wird zwar den Religionen zugeordnet, ist aber eigentlich ein Übungsweg.
  • Wer sagt: Ich möchte die sehr ursprünglich und buddhistisch orientierten Praktiken kennenlernen und üben, wird sich vermutlich eher den traditionellen Meditationspraktiken zu wenden, wie z.B. ZEN, Vipassana (siehe hierzu auch: www.buddhismus.de)

 

Entscheidungskriterium: Was für ein Übungs-Typ bin ich?

  • Sprechen mich klar definierte und genau vorgegebene Rituale, Regeln an? Oder brauche ich bei aller Zentriertheit und Fokussiertheit auch ein wenig Freiraum? So wird beispielsweise Vipassana und ZEN nach Jahrtausende alten Regeln geübt. Im ZEN beispielsweise gehört die dunkle Kleidung dazu, die Art und Weise, wie ich das ZEN-Dojo betrete, usw. All dies ist sehr genau festgelegt.
  • Im MBSR gehört in dem 8-Wochen-Programm eine regelmäßige Übungszeit natürlich auch dazu, es gibt aber unterschiedlichere Übungen. Neben Sitz- und Gehmeditation, sowie achtsamen Essen, wird auch Bodyscan und achtsames Yoga geübt. Da MBSR vorrangig zur Stressreduzierung und auch zur Bewältigung  medizinischer Erkrankungen aus der ursprünglich buddhistischen Praxis heraus entwickelt wurde, hat MBSR einen anderen Schwerpunkt und ist aus meiner Sicht flexibler. Nach dem Kennenlernen der verschiedenen Übungen und der Integration im Alltag, geht es auf Dauer darum, den eigenen Übungsweg zu finden. So ist Sitzmeditation aus meiner Sicht natürlich ein ganz zentrales Element. Aber wem das stille Sitzen schwer fällt, kann sich überlegen, nur kurze z.B. 5 oder 10-minütige Sitzmeditation zu üben, aber längere Phasen von achtsamen Yoga. Manche Übende kommen mit regelmäßigem Bodyscan viel besser klar, andere finden in längeren Gehmeditationen ihre vorrangige Übungspraxis. Natürlich lässt sich auch eine kleine, ganz persönliche Übungsabfolge entwickeln.

 

Probieren geht über studieren

  • Natürlich kann jede/r mal Zuhause auch einfach ausprobieren zu meditieren. Anregungen und Anleitungen finden Sie u.a. hier:  https://achtsame-lebenskunst.de/achtsamkeitsuebungen/
  • Schauen Sie aber trotzdem mal in ihrer näheren Umgebung, welche Möglichkeiten und Angebote es gibt (Gruppen- oder Einzelangebote). Gemeinsames Üben ist eine ganz andere und sehr bereichernde Erfahrung. Fragen Sie nach, schauen Sie, was Sie anspricht. Gibt es ein Angebot, welches Ihnen interessant erscheint: Vereinbaren Sie mal einen einzelnen Termin. Manchmal bieten auch Volkshochschulen Achtsamkeitstage bzw. Kennlerntage an.

 

Anleitung und Begleitung suchen

  • Auch alleine zu üben, ist gut und hilfreich. Aber nur und auf Dauer alleine zu üben, ist mühsam und letztlich sehr begrenzt. Seien Sie daher auch aufmerksam darin, sich eine gute Anleitung und Begleitung zu suchen.
  • Hat die Person, die nötige Erfahrung? Stimmt die „zwischenmenschliche Chemie“? Haben die Anleiter/-innen Erfahrung und eine eigene mehrjährige Meditationspraxis?
  • Nicht jede/r der bzw. die heute ein Angebot macht, ist dafür auch zwangsläufig geeignet und verfügt über die nötige Erfahrung.

 

Meditation bei (überstandenen) psychischen Erkrankungen

  • Haben oder hatten Sie schon einmal eine Depression oder eine andere ernsthafte psychische Erkrankung: Passen Sie dann besonders gut auf sich auf. Symptome können sich im ungünstigsten Fall verschlimmern. Fragen Sie daher unbedingt Ihren behandelnden Psychotherapeuten / Psychiater, der Sie gut kennt und/oder fragen Sie einen Psychotherapeuten, der bzw. die selbst langjährig meditationserfahren ist.

 

Langsamkeit

  • Tun Sie das, womit wir Westeuropäer oft die meisten Schwierigkeiten haben: Lassen Sie sich Zeit. Wer noch nie, selten oder unregelmäßig meditiert und sich gleich für ein 10-tägiges Retreat mit völligem Schweigen anmelden will, verhält sich in etwa wie jemand,  der sich ein Fahrrad kaufen will und meint, der Entschluss des Kaufes reiche aus, um dann anschließend gleich ohne Übung irgendwelche Alpenpässe zu überqueren.

 

Äußere Ruhe und innerer Lärm

  • Mit der äußeren Ruhe kehrt nicht sofort und automatisch auch die innere Ruhe und gewünschte Entspannung ein. In aller Regel wird erstmal der innere Lärm deutlich, die hin und her wandernden Gedanken, Empfindungen, Gefühle. Das ist nicht ungewöhnlich, sondern völlig normal. Der Umgang damit muss erst gelernt werden.
  • Um beim Bild des Radfahrers zu bleiben: Natürlich kann ein Radfahrer auch irgendwie ungeübt die Alpenpässe hochfahren, aber wozu solch eine Belastung? Gehen Sie sorgsam mit sich um und fragen Sie sich: Warum möchte ich gleich soviel? Will ich irgend jemand was beweisen? Wenn ja, warum? Und was passiert eigentlich, wenn ich mir jetzt mal bewusst Zeit lasse?
  • Achtsamkeit ist kein Leistungssport. Ein Achtsamkeitstag zum Kennenlernen oder ein 1x wöchentliches Üben in der Gruppe, sowie eine regelmäßige Übungspraxis Zuhause ermöglicht einen behutsameren Einstieg, sowie die wichtige Integration im Alltag.

 

Alternativen zu mehrtägigen Retreats: Wenn Sie eine mehrtägige Auszeit möchten oder benötigen

  • Es gibt auch oftmals Urlaubsangebote, bei denen man  z.B. ein oder zweimal täglich an einer Meditation teilnehmen kann, ansonsten aber den Tagesablauf selbst gestaltet.
  • Oder suchen Sie sich ggf. einfach einen eher ruhigen Urlaubsort, bei dem es ggf. Vorort-Angebote gibt, wo Sie z.B. 1 oder 2 x täglich hingehen können. Fragen Sie ggf. mal in buddhistischen Zentren nach, ob und unter welchen Voraussetzungen Sie dort einmal an einzelnen Meditationssitzungen teilnehmen können.
  • Nutzen sie zunächst einmal solche Möglichkeiten. So können Sie meditieren ohne die üblichen Alltagsroutinen oder Berufstätigkeit und mit der nötigen zeitlichen Behutsamkeit, Allmählichkeit und ohne Selbstüberforderung.

 

Achtsamkeit ist keine Wellnesskur

  • Achtsamkeit und Meditation sind keine „Wunderheilung.“ Wer schnelle, intensive Lösungen im „Hau-Ruck-Verfahren“ sucht, wird absehbar enttäuscht werden.
  • Wer regelmäßig übt, wird die natürlich die positive Kraft darin erkennen und mitunter erstaunt sein, was sich dadurch im Laufe der Zeit alles positiv verändert. Aber mit der äußeren Ruhe, kommt nicht automatisch die innere Ruhe, schon gar nicht auf „Knopfdruck“.  Viele eigene Themen, Bedürfnisse, Probleme werden in der Regel zunächst mal sehr viel deutlicher werden. Darin liegt natürlich eine Chance, weil durch Achtsamkeit die Möglichkeit besteht, inneren Abstand zu gewinnen und loszulassen. Aber diese Erfahrungen können natürlich auch emotional belastend sein. Das sollte kein Hinderungsgrund oder Ausrede fürs Nicht-Tun sein, sondern an dieser Stelle lediglich die Notwendigkeit eines achtsamen Umgang mit der Achtsamkeit deutlich werden lassen.

 

Freundlich und fürsorglich mit sich selbst

  • Wie ich zu verdeutlichen versucht habe: Achtsamkeit wirkt nicht automatisch. Sie ist keine Wunderpille, ich werde damit nicht von ganz alleine gesund, erfolgreich, entspannt oder was ich mir so gerade davon erhoffe. Aber wenn ich nicht nur bei den Meditations- und Achtsamkeitsübungen, sondern insbesondere mit mir selbst achtsam und fürsorglich umgehe, dann wird sie zu einer positiven Kraft im eigenen Leben. Diese Achtsamkeit und Fürsorglichkeit zählt für mich selbst zu den schönsten und wichtigsten Erfahrungen.