Weniger Stress durch Alltagsachtsamkeit

Gerade in den letzten Tagen und Wochen ist mir immer wieder deutlich geworden, wie wohltuend es ist, kleine Achtsamkeit-Inseln in den normalen Tageslauf einzubauen. An manchen Tagen fühle ich mich einfach mehr belastet, als an anderen. Das können die vielen anstehenden Termine sein, die allseits verstopften Autobahnen, die sich auftürmende Arbeit, wichtige Besprechungen oder das Organsieren meines bevorstehenden Umzuges. Es gibt auch Zeiten, wo ich merke, dass ich – warum auch immer – einfach „schlecht drauf bin“, ich fühle mich gestresst oder es läuft einfach nicht richtig rund. Gerade in diesen Zeiten entdecke ich, wie gut es ist, mit Hilfe von Alltagsachtsamkeit aus dem negativen Strudel wieder herauszufinden. Doris Iding hat in ihrem Buch „Der kleine Achtsamkeitscoach“ einige Übungen zur Alltagsachtsamkeit beschrieben. Zwei dieser Übungen stelle ich nachfolgend vor, die ich als besonders hilfreich erlebe. Sie helfen mir, aus dem Strudel von Stress, Unzufriedenheit und automatischen Reaktionen heraus zu finden und wieder ruhiger, konzentrierter und präsenter zu werden:

Einen Umweg machen
„Machen Sie einen Umweg. Gehen Sie an Tagen, an denen Sie das Gefühl haben, es vor Stress kaum auszuhalten, nicht mit Sieben-Meilen-Schritten ins Büro, sondern machen Sie ganz bewusst vom Parkplatz oder von der U-Bahn aus einen Extragang – Schritt für Schritt, am besten in Zeitlupe – um den Block. Auch wenn Ihr Verstand erst einmal kurz am Rädchen drehen wird, werden Sie nach nur wenigen Metern innerlich zur Ruhe kommen – und die Dinge im Büro mit etwas mehr gesundem Abstand angehen.“
[Quelle: Doris Iding: Der kleine Achtsamkeitscoach, Gräfe und Unzer-Verlag, E—Book, Kapitel „Auf dem Weg der Achtsamkeit bleiben“.] 

 

Zur eigenen Mitte finden
Stellen Sie das Radio ab. Sitzen Sie so aufrecht wie möglich und mit geradem Rücken. Die Zunge liegt entspannt am Gaumen. Die Hände ruhen locker auf den Oberschenkeln. Blicken Sie entspannt geradeaus, ohne etwas Bestimmtes zu fixieren.Nun lenken Sie die Aufmerksamkeit auf den Atem. Beobachten Sie, wie er ganz von selbst kommt und geht. Begleiten Sie den Atem mit einer sanften Bewegung der Hände: Beim Einatmen zeigen die Handflächen nach oben. Stellen Sie sich vor, dass sie dadurch Energie aufnehmen, die Sie unterstützt, zu Ihrer eigenen Mitte zu kommen. Beim Ausatmen zeigen die Handflächen nach unten. Nun stellen Sie sich vor, dass Sie Stress und Nervosität abgeben. Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit ganz beim Atem. Wenn die Gedanken immer wieder zum bevorstehenden Termin abschweifen, dann sagen Sie am besten beim Einatmen »ein« und beim Ausatmen leise »aus«.“
[Quelle: Doris Iding: Der kleine Achtsamkeitscoach, Gräfe und Unzer-Verlag, E—Book, Kapitel: Achtsamkeit im Alltag]

 

 

Entscheidend ist der nächste Atemzug – Leben in Veränderung

Wie lebt es sich, wenn die äußeren Bedingungen schwierig sind? Kann Achtsamkeit helfen? Entlastet Minimalismus an der richtigen Stelle?

Derzeit habe ich die Möglichkeit, dies – unfreiwillig – ganz praktisch auszuprobieren. Daher weiß ich im Moment auch noch nicht so genau, wie die nächsten rund 5 – 6 Wochen auf diesem Blog so aussehen. Schreibe ich wie sonst meistens am Wochenende, schreibe ich viel oder wenig oder selten? Aktuell weiß ich es nicht so genau. Wer über neue Beiträge aktuell informiert werden möchte: Ich informiere über Twitter und Facebook, auch gibt es die Möglichkeit, sich über neue Blogbeiträge per Email informieren zu lassen (siehe Formular am Ende dieses Beitrages).

 

Mein aktuelles Wohn-Desaster:

Die aktuelle Wohnung kann kaum noch als solche bezeichnet werden. Mein kleines WG-Zimmer ist eigentlich der einzige Raum, wo es noch halbwegs erträglich ist. Noch immer werden wir durch tägliches und nächtliches Geschrei und Fäkaliengeruch der dementen Nachbarin massiv beeinträchtigt. Es zehrt – bei aller Toleranz – an den Nerven und der Gesundheit. Gespräche, Briefe, Einschalten zahlreicher Behörden, sowie wiederholte Kontakte zu Vermieterin, Einschalten von Polizei, Anwälten – irgendwie fühlt sich hier scheinbar niemand so wirklich für solche Fälle zuständig. Ich bin froh, wenn ich diese Wohnung, dieses Haus und den Vorort Dortmund-Lütgendortmund bald verlassen kann. Dann habe ich auch keine Eigenheimbesitzer mehr in der Nachbarschaft mit all den Rasenmähern und Rasenkantenschneidern, keine endlosen und lärmenden Volks- und Dorffeste, kein stundenlanges Hundegebell, keine Samstagfrüh-Laubsauger und keine Geruchsbelästigung der Eigenheimbesitzer-Kamine.

 

Von Dingen und Illusionen trennen

Mitte November ist es endlich soweit: Ich kann meine neue, kleine und wunderbare Wohnung beziehen. Trotz meines ohnehin minimalistischen Lebensstils: Es fand sich in den letzten Wochen doch noch dies, das und jenes, von dem ich mich getrennt habe. Nicht nur von Dingen, auch von Illusionen:
Beispielsweise von der Illusion, mit dem Fahrrad fahren wird es noch mal was. Nein, wird es nicht. Die schlaglochgespickten Straßen und Radwege sind nichts für meine Wirbelsäule. In der Innenstadt wird alles fußläufig erreichbar sein. Ich habe ein ÖPNV-Ticket und mich beim Carsharing angemeldet.
Dann gibts bzw. gab es noch mein E-Piano. Ich weiß, dass ich gute musikalische Antennen habe, die Fortschritte waren durchaus beeindruckend. Aber die Belastung der Schwerhörigkeit ist da. Die Hörgeräte sind ein Segen, aber das Hören strengt mich sehr viel mehr an als früher. Irgendwann war mir endgültig klar, dass mich aktiv zu musizieren mehr stresst, als entspannt. Ich genieße jetzt oft einfach die Stille oder auch, das ich das leise Rauschen der Blätter im Wind, dank der Hörgeräte, endlich wieder genießen kann.

 

Leben ist Veränderung – zum Glück

Im Buddhismus wird immer wieder auf die Vergänglichkeit hingewiesen und dass nichts bleibt, wie es ist. Irgendwer nannte es mal, dass die Veränderung die einzige Beständigkeit im Leben ist. Ich spüre dies auch – derzeit: zum Glück. Auch belastende Situationen ändern sich wieder. Und obwohl in der Achtsamkeitspraxis der gegenwärtige Moment so entscheidend wichtig ist: Ich finde es aktuell wunderbar, ein wenig in die Zukunft zu träumen – und da ist dann doch wieder der gegenwärtigen Moment: mir genau darüber bewusst zu sein. Ich spüre viel Vorfreude auf die bevorstehende wohnliche Veränderung. Es macht mir große Freude, mir genau zu überlegen, was, wieviel oder wie wenig Dinge ich dort haben und nutzen möchte. Minimalismus ist für mich Lebenselexier, es ist die Art, wie ich immer schon war: Ich hänge nicht an bestimmten Gegenständen, ich benutze sie lediglich und kann sie im Bedarfsfall auch gut wieder los lassen. Irgendein Lifestyle interessiert mich dabei überhaupt nicht. Was mich interessiert ist Freiheit und Lebensqualität – dafür brauche ich zum Glück keine vollgestopfte Wohnung, es ist aber auch nicht nötig, irgendeinen minimalistischen Olymp zu erklimmen.

 

Entscheidend ist der nächste Atemzug

Sehr wohltuend ist es, wenn es mir gelingt, in all den aktuellen Belastungen, einfach den nächsten Atemzug bewusst wahrzunehmen und zu genießen. Achtsamkeit erdet mich. Manchmal ist der Atem dann so etwas wie eine wohltuende Salbe, insbesondere auch dann, wenn ich einmal sehr angespannt oder erschöpft bin. Es tut außerdem gut, nicht nur Dinge, sondern auch Illusionen loszulassen, manchmal auch einen Atemzug lang all den Ärger und den Stress. Es hilft mir, Abstand zu gewinnen, mich immer wieder auf den nächsten Schritt zu konzentrieren und auch die schönen Momente wahrzunehmen. Jack Kornfield hat es einmal so wunderbar treffend, so richtig und so wohltuend formuliert, dass ich ihn hier nochmal abschließend zitieren möchte:

„The path through trouble is always made a step at a time, a breath at a time, a day at a time“. (Jack Kornfield)

 

 

 

Gehen – Achtsamkeit und Minimalismus in Bewegung

Ich entdecke immer mehr, das ist meine Form der Bewegung: Gehen. Wer schon mal ein Kind gesehen hat, wie es die ersten freien Schritte laufen kann, wird sich vielleicht an die Freude erinnern, welche im Gesicht des Kindes sichtbar wurde. Sicherheit gewinnen, das Gleichgewicht halten, und die Welt schrittweise aus einer neuen Perspektive selbständig entdecken: eine schöne und wichtige Erfahrung.

Gehen ist für mich insbesondere der Inbegriff von Achtsamkeit und Minimalismus in Bewegung. Gehen ist zudem eine sehr ursprüngliche Form, um von einem Ort zum anderen zu gelangen. Weder brauche ich dazu ein Auto, noch Benzin, keine Fahrkarte, kein Fahrrad, keine stylische Ausrüstung. Gerade mal Schuhe sind nötig, aber die brauche ich ja üblicherweise sowieso und im Bedarfsfall würde es eigentlich oft sogar barfuß gehen – was aber nicht so mein Ding ist. Gehen ist für mich eine geradezu wunderbare Möglichkeit, bewusst das eigene Tempo zu reduzieren in einer Gesellschaft, die so oft von Schnelligkeit und Geschwindigkeit geprägt ist.

Achtsames Gehen: Stress abbauen, einen klaren Kopf bekommen

Achtsames Gehen hilft mir immer wieder, vor und nach stressigen Situationen schrittweise „runter zu kommen.“ Erst letzte Woche hatte ich ein solch eindrückliches Erlebnis:

Ich steckte in einer beruflichen Situation, in der ich mich über einige Fachleute sehr geärgert hatte. Ich war innerlich aufgewühlt, weil ich bemerkte, da läuft etwas falsch, es werden falsche Wege eingeschlagen. Gleichzeitig bemerkte ich aber auch, dass mein Aufgewühltsein eine annähernd vernünftige Lösung verhindern würde. In einer so innerlich angespannten und aufgewühlten Stimmung, in ein Gespräch zu gehen, sich irgendwie zusammen zu reißen und nach sinnvollen Lösungen zu suchen: Es wäre ein elendiger Krampf geworden, ein ewiges Diskutieren und anschließend wäre der gleiche Ärger vermutlich immer noch da gewesen. Nur diesmal nicht nur bei mir, sondern auch bei meinem Gegenüber. Wie soll es da zu einer vernünftigen Lösung kommen?

Also bin ich morgens auf dem Weg zur Arbeit bewusst einige Straßenbahnhaltestellen eher ausgestiegen und den restlichen Weg zu Fuß gegangen – ganz bewusst: Schritt für Schritt, einatmen, ausatmen, den Boden unter meinen Füßen spüren und all die ablenkenden Gedanken, wirren Gefühle immer wieder freundlich, aber konsequent auf das Abrollen der Füße zurück führen. Ganz langsam merkte ich, wie ich tatsächlich schrittweise innerlich ruhiger wurde, mein Atem tiefer, regelmäßiger. Das Gehen sorgte dafür, dass ich körperliche Anspannungen besser loslassen konnte. Ich fing an das schöne Wetter wahrzunehmen, die klare Luft und immer wieder meine Füße, Schritt für Schritt für Schritt für Schritt. Über die Lösung meines beruflichen Problems habe ich auf diesem Weg bewusst nicht nachgedacht. Trotzdem: Im Büro angekommen, war mein Kopf viel klarer, innerhalb einiger weniger Minuten hatte ich mir einige Notizen gemacht und so die Voraussetzung für eine sinnvolle Lösung geschaffen. Insbesondere aber war ich wieder entspannter und habe ich mich endlich wieder wohlgefühlt.

Gehen: Für mich ist es mehr, als nur von A nach B zu kommen. Es ist eine Form von Bewegung, die mich nicht überfordert und die ich auch als eher unsportlicher Mensch noch gut bewältigen kann. Gehen ist für mich eine Möglichkeit, körperliche und emotionale Anspannungen abzubauen. Entscheidend dabei ist gar nicht mal vorrangig das zu erreichende Ziel. Gehen ist für mich immer auch eine Möglichkeit, schrittweise die eigene Mitte wieder zu finden. Aus dieser inneren Mitte heraus kann ich entspannter und mit klarerem Kopf handeln.

 

 

Minimalismus-Wohnung: Wohnen fühlen

Minimalismus-Wohnung: Wieviel oder wie wenig soll es sein?

Wohnen – ein menschliches Grundbedürfnis, Sicherheit, zur Ruhe kommen, Zuhause sein. Mein geplanter Umzug wirft einige Fragen neu auf: Was brauche ich wirklich? Wieviel oder wie wenig kann und soll es sein? Muss es all das sein, was ich meine haben zu müssen? Was stellt „man“ denn so üblicherweise in die Wohnung und sind dies genau die Dinge, die ich wirklich haben will? Was sind meine wirklichen Bedürfnisse? Womit fühle ich mich wohl?
Ich habe es mal Wohn-Fühlen genannt: Spüren, erspüren, erfühlen: Was und wieviel brauche ich?

Achtsam durch die Möbelhäuser…

Achtsamkeit lässt sich auf alle Bereiche des Lebens anwenden. Natürlich auch auf das Wohnen. Ich habe mich nochmal intensiver damit befasst und interessante Aspekte gefunden:

Ebenso, wie in einer Sitzmediation immer wieder Gedanken, Gefühle, körperliche Reaktionen auftauchen, ich diese bewusst wahrnehmen und auch wieder loslassen kann, so bin ich einfach mal durch diverse Möbelhäuser gegangen: die virtuellen im Internet und auch ganz praktisch vor Ort. Ich habe mich achtsam auf die Suche begeben, welche Bedürfnisse, Gefühle, Gedanken in mir aufkommen, ohne dass ich gleich anfange diese zu werten, einzuordnen oder irgend etwas konkret zu planen. Ich habe all meinen spontanen Gedanken, Ideen, Gefühlen, Wünschen einfach freien Lauf gelassen und habe die Dinge, Möbel, Gegenstände auf mich wirken lassen. In meiner Phantasie wurde dann meine künftige Wohnung endlose Male eingeräumt, eingerichtet, umgeräumt. Ich habe Vorstellungen entwickelt und wieder verworfen. All das, ohne wirklich etwas zu kaufen, aber auch ohne, dass ich mir irgendeinen Wunsch verkniffen hätte. Ich habe all das einfach mal fließen lassen.

Mein Erleben

Achtsames Wahrnehmen meiner Kauf- und Wohnbedürfnisse (oder was ich dafür halte): Es war spannend. Weder bin ich wirklich zur Kasse gestürmt, um gleich was zu kaufen, noch habe ich irgend einen Wunsch vorzeitig verworfen. Auf meinem Laptop habe ich mittels einer entsprechenden einfachen Software den ungefähren Grundriss der künftigen Wohnung aufgezeichnet und dann nach Herzenslust Möbel hin und hergeschoben, ein- und wieder ausgeräumt. Es hat mir einen großen Spaß gemacht, denn ich konnte all meine spontanen Kaufwünsche austoben, ohne dass ich nur einen einzigen Cent ausgegeben habe und ohne, dass ich mich anschließend über zuviel Zeugs in der Wohnung ärgern muss. Dabei wurde mir deutlich, wie oft ich Ideen entwickelte und dann doch wieder verwarf. Nicht selten hatte ich das Gefühl, dass ich dieses oder jenes Teil unbedingt wirklich und ganz real haben muss. Aber einige Stunden oder Tage später nochmal hingeschaut, war es mir dann egal, wollte ich etwas ganz anderes.

All die Sprunghaftigkeit des Denkens und Fühlens, die auch in der formalen Meditationspraxis auftauchen, genau diese Sprunghaftigkeit entdeckte ich nun bei meinen Phantasien, wie nun die künftige Wohnung aussehen soll oder eben auch nicht.
Sehr hilfreich war meine Erfahrung aus der eigenen formalen Meditationspraxis. Diese Erfahrung konnte ich nun auch für diese praktischen Bereiche nutzen: All das, was ich dachte, fühlte, meinte, kaufen wollte oder auch nicht – all das einfach wieder loslassen und statt dessen mich und meine Reaktionen wahrnehmen, spüren und feststellen: Ich habe gelegentlich durchaus alle möglichen Wünsche, aber viele dieser Wünsche kommen und gehen wirklich wie die vorüberziehenden Wolken am Himmel.

Mein persönliches „Wohnfühlen“

Wenn ich also all mein Erleben und Fühlen erlebe und durchlebe, aber dann innerlich auch immer wieder loslasse, so entdecke ich langsam mein wirkliches persönliches Wohnfühlen:

  • Für mich muss es in der Wohnung nicht so viel und schon gar nicht voll sein.
  • Ich liebe es, wenn ich Platz um mich herum habe.
  • Minimalismus ist für mich kein Prinzip, sondern ein Bedürfnis. Insbesondere ist es für mich ein Bedürfnis nach Ruhe, Übersichtlichkeit, Leichtigkeit, Klarheit.
  • Ich verändere immer mal wieder gerne. Mal stehen die Möbel hier, mal dort.
  • Ich mag natürliche Materialien, wie Massivholzmöbel. Die vielen Kunststoffmöbel und Plastiklampen, die derzeit offensichtlich modern sind, rufen Unbehagen in mir hervor.
  • Ich hänge nicht an ganz bestimmten Dingen/Möbeln. Manche Möbel habe ich schon sehr lange, aber gäbe es sie nicht und ich hätte andere, wäre das auch ok.
  • Es ist sehr entspannend und befreiend, all die spontanen Wünsche in der Phantasie mit all dem damit verbundenem Denken und Fühlen auszuleben, aber dieses ganze Spektakel anschließend einfach auch mal nicht ganz so wichtig zu nehmen.
  • Es gibt viele Wünsche, die sich zwar gelegentlich ein fröhliches Stelldichein geben, aber diese sind nicht zwangsläufig auch mein Bedarf, mein Bedürfnis und nicht das, womit ich mich letztlich wirklich wohlfühle.
  • Wohnen geht auch viel einfacher – das entspannt, entlastet und reduziert Stress.
  • Eine Wohnung voller Dinge bedeutet noch lange kein erfülltes Leben!

Wohlfühlen kann sehr unterschiedlich sein

Natürlich: Meine Bedürfnisse an Wohnfühlen, sind erstmal meine Bedürfnisse. Diese können sich ganz erheblich von denen anderer Menschen unterscheiden. Das ist kein Drama, sondern menschlich und ich finde auch höchst spannend und interessant.

Achtsamkeit im Alltag

Wohnfühlen – mit Achtsamkeit und freundlich die eigenen Wünsche, Ideen, Phantasien registrieren, aber auch wieder loslassen. Noch sind längst nicht alle Entscheidungen bei mir getroffen, aber das ist unwesentlich und vielleicht auch ohnehin gar nicht so wichtig. Viel wichtiger ist es für mich, wieder einen Bereich der Alltagsachtsamkeit entdeckt zu haben, der mich sicherer unterscheiden lässt, was ich nur haben will oder was ich wirklich brauche. An Dingen, Gegenständen und Möbeln ist das bei mir längst nicht so viel, wie ich das gelegentlich meine.

 

„Spiritual practice is not just sitting and meditating. Practice is looking, thinking, touching, drinking, eating and talking. Every act, every breath, and every step can be practice and can help us to become more ourselves.“ Thich Nhat Hanh

 

 

 

Fühlen, was ich wirklich brauche – Achtsamkeit, Yoga und Körperbehinderung

Fühlen, was ich wirklich brauche…

Achtsamkeitsübungen sind und waren für mich insbesondere dann, wenn es um die Körperwahrnehmung geht, immer wieder eine besondere Herausforderung. Ich habe ja auch schon einige Male darüber berichtet (siehe unten angefügte Links). Denn erst durch die regelmäßige Achtsamkeitspraxis ist mir überhaupt bewusst geworden, dass ich mich mit einer Körperbehinderung durchs Leben bewege. Allerdings mit einer Behinderung, die erstmal gar nicht so auffällt. Wie oft habe ich früher Physiotherapie gemacht, wie oft Orthopäden aufgesucht, wie oft mir im Sportunterricht angehört, mir fehle es halt nur an Engagement und ich solle mich nicht so anstellen. Niemand sagte mir, was wirklich mein Problem ist – niemand schaute wirklich genau hin.

 

Bewusstwerden der wirklichen Einschränkungen

Erst durch Achtsamkeit ist mir vieles bewusst geworden und daher jetzt auch anders damit umgehen und letztlich auch gezielter auf Suche nach Klarheit durch medizinische Diagnostik gehen. So fiel mit in der Gehmeditation überhaupt erst auf, dass ich kaum sicheren Halt mit den Füßen finde. Das Yoga im Stehen war ebenfalls immer ein Drama. Egal, was und wieviel ich übte, es ging nicht. Inzwischen weiß ich: Leichte Sichelfüße, die dann noch sehr schmal sind, Senk- und Spreizfuß kommen noch ergänzend dazu. Dann ohnehin leicht schiefe Beine, ein gebrochener Lendenwirbel mit dem ich vermutlich schon mein ganzes Leben herum laufe. Hinzu kommen überdehnbare Gelenke, die z.B. einen Vierfüßerstand schon mal zum Desaster werden lassen. Dann bin ich ja auch noch schwerhörig, was das Üben in einer Gruppe nochmal schwieriger macht. Was mache ich nun mit diesen ganzen Einschränkungen? Es einfach sein lassen? Fast war ich dazu geneigt.

 

Lösungen – Erleben, was ich wirklich kann!

Die Lösung, hatte Sabine, Leiterin der MBSR-Gruppe für Übende mit Vorerfahrung, an der ich immer wieder teilnehme: Sie schlug vor, sich manche Übungen nur gedanklich vorstellen, Varianten zu suchen, auch beim Yoga wirklich mitfühlend mit sich selbst zu sein und nur so viel und so weit zu gehen, wie es gut tut. Kurzum: Im Bedarfsfall anders üben und immer wieder hinzufühlen, ob diese oder jene Übung so wirklich gut oder anders vielleicht besser ist.
Letzten Donnerstag entdeckte ich dann eine interessante Variante für mich: Die Yoga-Übungen im Stehen führte ich überwiegend im Sitzen durch und entdeckte dabei die Stabilität der Sitzbeinhöcker. Und so ging es mir durch den Sinn: SitzBEINhöcker, sind doch auch irgendwie Beine – zumindestens für mich. Sitzen ist für mich auch Stehen. Für mich eine unglaubliche Befreiung: Endlich Stabilität!

 

Varianten, Individualität, Kreativität, Lebensfreude

Ein interessanter Nebenbei-Effekt ergab sich für mich: Jenseits von „08/15“, „Schema F“ und „alle üben gleich“ etwas anders machen können, sich dieses Anders-Tun zugestehen, setzte bei mir auch innerlich etwas frei: Viele neue Ideen und Gedanken gingen mir plötzlich durch den Kopf. Statt des üblichen Stresses durch solche Übungen, spürte ich nun Freiheit, kreative Inspiration und einfach Lebensfreude in mir. Keine Sport- oder Gymnastiklehrer, kein Krankengymnast hat ein solch wunderbares Erlebnis durch Körperbewegung und Körperwahrnehmung je bei mir erreichen können, wie es nun durch wirklich achtsames Yoga und dem nötigen Selbstmitgefühl möglich geworden ist.

 

 

 

Die eigentliche Kraft des Minimalismus

Vielleicht liegt die eigentliche Kraft des Minimalismus als Lebensstil darin, weniger ängstlich und egoistisch zu sein. Immer wieder ist mir eins bei Minimalismus-Stammtischen aufgefallen: die Entspanntheit, die durch Loslassen entsteht.

Ich erlebe es ebenfalls als sehr befreiend, dass ich mit weniger Dingen tatsächlich zufrieden leben kann. Ich brauche nicht der Illusion hinterher zu jagen, dass es erstrebenswert ist, mehr als genug zu haben. Endlich Schluss mit der Atemlosigkeit, dass das Gras woanders grüner ist.

Insbesondere meine Achtsamkeits-Praxis bringt mich immer wieder dazu, über die Gegenständlichkeit hinaus schauen und feststellen, dass ich auch unpassendes Leistungsdenken und Konkurrenzkampf loslassen kann. Ich brauche mich nicht mit Anderen vergleichen und muss nicht ständig besser sein wollen. Es ist nicht nötig, den Gipfel des Olymp zu erklimmen. Es reicht aus, von meinen eigenen Möglichkeiten, Interessen und Fähigkeiten auszugehen und zu schauen, wohin sie mich führen. Mit diesem Mehr an äußerer und innerer Gelassenheit, kann ich Menschen anders begegnen. Wir können und dürfen einfach da sein, uns anregen, gegenseitig inspirieren, unterstützen und insbesondere leben, einfach leben.

Meditation, Ideal und Realität – 10 Tipps, wenn es schwierig ist

Meditation als Ideal

Gebe ich den Begriff „Meditation“ mal in eine Bilder-Suchmaschine ein, dann entdecke ich dort vorrangig wunderschöne Landschaften, Sonnenauf- bzw. untergänge, kerzengrade Menschen im Lotussitz, mittendrin in diesen schönen Landschaften (siehe z.B. hier: https://www.ecosia.org/images?q=meditation )
Beim Begriff „Meditationsplatz“ tauchen in der Bildersuchmaschine dann viele Orte auf, die Ruhe, Harmonie ausstrahlen, meistens weiche und in schönes Licht getauchte Farben. (siehe z.B. hier: https://www.ecosia.org/images?q=Meditationsplatz&size=&aspect=&f=false ). Mir gefallen solche Bilder, sie strahlen viel Ruhe, Harmonie und oftmals auch Naturverbundenheit aus. Schon das Anschauen alleine macht Freude. Natürlich wäre es schön, die Meditation wäre dann bei mir genauso: kerzengerade im Lotussitz in einem wunderbaren Ambiente und ich bin selbstverständlich ebenso harmonisch und ruhig.

 

Meditation als Realität

Die Realität des Alltages ist oft ganz anders. Ich wohne beispielsweise im Ruhrgebiet. Hier habe ich schon mal keinen Sonnenaufgänge am Meer zur Verfügung. Palmen gibts schon mal gar nicht. Auch sitze ich höchst selten irgendwo alleine in der Natur, denn viele Millionen Menschen teilen sich hier eine begrenzte Menge Raum. Dass nicht immer idealtypisches Wetter ist, brauche ich – gerade zur Zeit – eigentlich nicht erwähnen.
Manchmal habe ich mich in einer Meditation aber trotzdem wunderbar ruhig gefühlt und dies natürlich sehr genossen. Aber machen kann ich eine solche innere Ruhe nicht. Meditation ist oft so alltäglich, unspektakulär – zumindestens bei mir. Denn in der Meditation habe ich nun mal mit mir und meinen ganz persönlichen, aktuellen und ganz alltäglichen Befindlichkeiten zutun – halt genau so, wie das Leben selbst auch ist und ich dies erlebe.

 

Meditation und Selbstfürsorge

Natürlich bin ich selbst auch innerlich manchmal sehr weit weg von irgendwelchen Meditations-Idealen. Entweder zwickt und zwackt es irgendwo im Körper, es mir gehen 1000 Dinge durch den Kopf oder ich bin überdreht und verspannt. Der häufig zu lesende Tipp, möglichst immer den gleichen Meditationsort zu wählen, funktioniert bei mir ebenso wenig, wie immer die gleiche Meditationshaltung zu wählen. Gerade in Phasen, wo ich festzustecke und wie erstarrt bin, helfen mir Varianten sehr viel mehr. Einfach mal den Ort ändern, die Haltung, die Zeit – das lockert meine Festgefahrenheit wieder. Manchmal habe ich längere Zeiten im Liegen meditiert oder häufiger Geh- und Sitzmeditation abgewechselt, mal mit und mal ohne CD-Anleitung geübt. Mir ist deutlich geworden, dass es besser ist, selbstfürsorglich darauf zu achten, was ich brauche, als das ich resigniere oder mir an irgendwelchen Meditations-Idealen die „Zähne ausbeiße“. Sind die schwierigen Phasen mal länger als gedacht, dann sind sie einfach da. Vielleicht gelingt es mir, sie zu begrüßen, achtsam wahrzunehmen, wieder zu verabschieden und zur Beobachtung meines Atems zurück zu kehren. Denn solche Phasen bleiben ja nicht für immer. Sie kommen und gehen ebenso, wie die Nacht vom Tag abgelöst wird oder das Einatmen vom Ausatmen.

Meditation, wenn es schwierig ist – 10 Tipps:

Gerade dann, wenn es schwierig ist, wenn das Kopfkino einen Film nach dem anderen dreht, körperliche Beschwerden überhand nehmen oder es sonstige Gründe gibt, warum das Meditieren schwierig bis unmöglich erscheint, hat sich nach meiner Erfahrung folgendes bewährt:

  1. Beständigkeit, Ausdauer
    Trotz allem versuchen, dran zu bleiben – und sei es nur 2 Minuten morgens auf der Bettkante oder nur 10 Atemzüge lang. 
  2. Gemeinsam meditieren
    In einer Gruppe zu üben, ist eine völlig andere Erfahrung und sehr wohltuend und hilfreicher, als „nur“ alleine Zuhause zu üben.
  3. Anleitungen suchen
    Sehr hilfreich ist, an Einzel- oder Gruppenangeboten von meditationserfahrenen Menschen teilzunehmen. Dies bringt nochmal ganz neue Perspektiven, Motivationen und im Idealfall auch persönliche Tipps und individuelle Unterstützung, wenn es mal schwierig wird. Natürlich ist es hierbei völlig in Ordnung und wichtig, genau hinzuschauen, ob es auch zwischenmenschlich passt und die vermittelten Ansätze ins eigene Leben und zum eigenen Typ passen.
  4. Beständigkeit nicht Starre!
    Variationen suchen, wenn es „klemmt“: Gerade im MBSR (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) gibt es vielfältige Achtsamkeitsübungen, die insbesondere Anfängern einen guten Einstieg ermöglichen: Sitzmeditation, Gehmeditation, achtsames Yoga, achtsames Essen, Alltags-Achtsamkeit – und selbst in der ZEN-Meditation mit den sehr klaren und festgelegten Haltungen und Strukturen, wechseln Sitz- und Gehmeditation ab.
  5. Meditation und Selbstfürsorge
    Es kann hilfreich sein, einmal zu versuchen, die Haltung, Tageszeit, Ort und Meditationsform bewusst zu verändern und dann schauen, wie sich dies anfühlt. Es kann sehr hilfreich sein, bewusst wahrzunehmen und auch auszuprobieren, ob ich beispielsweise besser morgens oder abends, in längeren oder kürzeren Intervallen meditiere und welchen Rahmen ich für mich brauche.
  6. Informieren und Erfahrungen sammeln:
    Nicht für jede/n passt alles gleich gut. Es haben sich im Laufe der Jahrtausende sehr unterschiedliche Meditations- und Achtsamkeitsformen und -ansätze entwickelt. Am besten vorher mal informieren, welche Übungsmöglichkeiten es in der Umgebung gibt, sich über die Meditationsansätze informieren und ausprobieren. Vielleicht passt aber auch die Achtsamkeit in der Bewegung sehr viel besser, als z.B. die Sitzmeditation.
  7. Meditation ist kein Heldentum.
    Auf besondere persönliche Einschränkungen unbedingt Rücksicht nehmen! Meditation ist kein Wettbewerb, es braucht keine heroisches Taten und Erfolge. Es gibt kein Siegertreppchen, keine Medaillen, keine ehrenhaften Auszeichnungen. 
  8. Ich muss Niemandem etwas beweisen
    – nicht mal mir selbst. 
  9. Weniger ist mehr – auch beim Meditieren.
    Gerade für Anfänger gilt: Besser langsam, allmählich und beständig – als schnell, viel, intensiv, aber unbeständig.
  10. Leistungsdenken gehört nicht zur Meditation
    Leistungsdenken darf – wann immer dies in der Meditation auftaucht – gerne auch wieder losgelassen werden. Selbst sehr erfahrene Meditierende kämen nie auf die Idee zu sagen: „Ich kann (besser) meditieren“. Sie sprechen eher davon, dass sie Meditation bereits einige Jahre länger üben.

–> Diese 10 Tipps sind auch als Download verfügbar: PDF-Download: Meditation – 10 Tipps, wenn es schwierig wird

 

–> Weiterführende Tipps:  Achtsamkeitsübungen

 

Minimalismus: Womit geht es mir wirklich gut?

Ist das Urlaub – oder Stress? Erlebnisse beim Zugfahren

Gestern war ich in Düsseldorf beim Minimalismus-Treffen und bin dorthin mit dem Zug gefahren. Erst war da der überfüllten Bahnhof, dann die überfüllten Bahnsteige, zusätzlich die überfüllten Züge – die Osterferien-Ende gehen zu Ende. Eigentlich sollten dann ja viele Leute erholt und entspannt sein. Davon war aber wenig zu spüren. Statt dessen war hektisch, laut, voll. Allein schon zeitgleiche Lautsprecherdurchsagen und das Quietschen der Züge beim Bremsen – für mich ein akkustischer Horror. Hinzu kamen dann auch noch telefonierende Menschen (wie verstehen die da überhaupt noch was?), schreiende Kinder im Kinderwagen (denen es hier am Bahnhof vermutlich einfach zu viel war), dann einige laut diskutierende Erwachsene. Ich schaute mich noch ein wenig um: Einigen Menschen stand die Anspannung im Gesicht geschrieben. Es gab hektische und keuchende Kofferschlepper und zumindestens etwas entspannter wirkende, jüngere Rucksacktouristen. Dann auch noch Menschen, die in all dem Getümmel ihr Fahrrad im Zug mitnehmen wollten…

Ich stand mitten in dieser ganzen Hektik und Unruhe, spürte diese sehr intensiv und versuchte mir erstmal klar zu machen, dass es die Hektik der anderen war, nicht meine. Also suchte ich mir eine Stelle am Bahnsteig, wo noch nicht ganz so viele Leute standen. Ich fand dann im Zug sogar noch einen Sitzplatz. Ich schaute mich noch ein wenig um: Menschen liefen hin und her, suchten Sitzplätze, schleppten Koffer, wurde Platz für den Kinderwagen gesucht oder noch mal eben was ins Smartphone getippt (gehend, gleichzeitig Sitzplatz suchend!) Die Kofferschlepper suchten vergeblich nach Stauraum für ihre großen Koffer. In den Regionalzügen gibt es dafür kaum Platz. Wer öfter mal Zug fährt, weiß das eigentlich auch…

Ich schloß ein ein wenig die Augen und bemerkte, dass die Lautsprecherdurchsagen und quietschenden Züge kaum noch zu hören waren. Um mich herum jetzt Fußgetrappel, Diskussionen… Ich konzentrierte mich auf meinen Atem: Einatmen, ausatmen und ich bemerkte, dass ich diese hektische Welt um mich herum einfach da lassen konnte, wo sie ist: Die anderen waren hektisch und angespannt – nicht ich. Plötzlich eine Lautsprecherdurchsage des Zugbegleiters: „Meine Damen und Herren, die Weiterfahrt dieses Zuges wird sich weiter verzögern, weil irgendein Vollpfosten in der Tür steht und wir diese nicht schließen können.“ Ruckzuck war die Tür frei, schloss sich und wir konnten abfahren. Ich musste lachen, denn diese Durchsage war wirklich Ruhrgebiet in Livekultur. Mitten in diesem Getümmel ging es mir gut und ich fragte mich, wie sich heraus finden lässt, womit ich mich wirklich erholen und wohlfühlen kann? Drei Aspekte fallen mir dazu ein:

1. Wohlergehen und Minimalismus:

Manche Leute können nicht einmal im Urlaub auf eine große Menge an Kram verzichten. Wer aber mit großem Gepäck reist, ist nunmal gestresster, als die, die mit wenig Gepäck reisen. Den Gesichtern der Kofferschlepper war es deutlich anzusehen, wieviel Belastung eine solche Fahrt bedeutet. Dagegen wirkten die Rucksacktouristen mit nur ca. dem Drittel des Gepäcks vergleichsweise viel entspannter. D.h.: einfach mal weniger Kram mitnehmen. Ein Großteil der mitgenommenen Kleidungsstücke wird doch meistens ohnehin nicht getragen und es ist Urlaub – da geht’s doch eigentlich auch mal mit weniger.

2. Wohlergehen und Erlebnishunger

Warum um alles in der Welt fahren Menschen wirklich bis zur letzten Minute in Urlaub und stressen sich dann so bei der Rückfahrt? Wieviel Wunsch nach Erholung ist das, wieviel Statussymbol, wieviel Flucht vor dem Alltag? Vielleicht ist es Erlebnishunger mit dem Wunsch, die schönen Urlaubstage möglichst bis ganz zum Schluss zu genießen – aber Genuss war das ja jetzt definitiv nicht mehr für die Urlaubs-Kofferschlepper. Ob die Betreffenden das überhaupt bemerkt haben? Hatten die Kofferschlepper dann auch noch Kinder, so war deutlich: diese haben den Stress bemerkt und auch darunter gelitten. Vermutlich hätten diese Kinder auch gut auf die Urlaubsreise mit Zug und Flugzeug in den sonnigen Süden verzichten können und wären bei mäßigem Wetter auf einem kleinen Urlaubs-Bauernhof in der Eifel sehr viel glücklicher und entspannter gewesen – mitten im herrlichem Matsch, zwischen Kühen, Schweinen und Hühnern, durch Wälder und Wiesen laufend. Und vielleicht hätten sich die Kofferschlepper-Eltern dort sogar auch erholt… Für Wohlbefinden brauche ich nicht zwingend viele, exzessive und maximale Erlebnisse. Erlebnishunger lässt sich mit der nötigen Sensiblität und Aufmerksamkeit auch durch kleinere Ereignisse stillen. Denn egal, wie weit weg ich von meinem gewohnten Alltag fahre: Mich selbst nehme ich ja immer mit und damit meine Art Stress zu verarbeiten, meine Entspanntheit, meine Angespanntheit.

3. Wohlergehen und Achtsamkeit

Was mir an diesen Zug-Szenen noch aufgefallen ist: Achtsamkeit auf die eigenen Bedürfnisse ist so wichtig. Und sich mal ehrlich eingestehen und heraus finden: Womit erhole ich mich denn wirklich gut? Was entspannt mich? Wie kann ich solche hektischen und anstrengenden Situationen vermeiden? Was tut mir eigentlich gut? Das lässt sich natürlich in den seltensten während solcher Zugfahrten herausfinden, auch kann Wohlergehen natürlich  sehr unterschiedlich aussehen, aber ich denke, es ist wichtig, auch mal abseits der üblichen Erholungs-Trampelpfade zu schauen:

Womit geht es mir denn wirklich gut?

Mir hat dabei das zum MBSR-Programm gehörende Sammeln von angenehmen Erfahrungen geholfen. Einfach mal eine (beliebige) Alltagswoche oder vielleicht sogar mal eine Woche im Urlaub darauf achten, was ich als angenehm und wohltuend empfinde und dies auch aufschreiben. Dabei stellte ich fest, dass es bei mir waren es oft die Kleinigkeiten sind, die mir gut tun, wie die aufgehende Sonne, Begegnungen, ein anregendes Gespräch, ein Spaziergang, Musik oder einfach die Stille zu genießen.

 

 

 

Achtsamkeit: Erschöpfung verhindern – Klarheiten schaffen

Vor ein paar Tagen war ich wieder an so einem Punkt: 22. Dezember, letzter Arbeitstag und ich war gleichermaßen überdreht, wie k.o – so in etwa, wie ein heißgelaufener Motor und der Benzintank bereits auf Reserve. Ich habe zuvor versucht, die letzten Arbeitstage noch halbwegs ordentlich zu bewältigen, was mir erstaunlicherweise sogar gelang. Meine ersten beiden freien Tage habe ich dann mehr oder weniger im Dämmer- und Schlafzustand zugebracht, bevor dann gestern die Lebensgeister wieder erwachten, die Energie zurück gekehrt ist und ich jetzt wieder gefühlte tausenderlei Ideen und Gedanken in mir habe. Trotzdem stellt sich mir die Frage:

  • Warum bin ich in diesen „Reservezustand“  überhaupt rein geraten?
  • Was stimmte nicht?
  • Was war zuviel?
  • Was muss sich ändern, um nicht so völlig erschöpft zu sein?

In einem Buch von Sarah Silverstone fand ich dann eine wunderbare Hilfe: die Unterscheidung von „Handlungsmodus“ und „Seins-Modus. Ist beides in Balance miteinander, füllt sich der „Energietank“ auch regelmäßig wieder auf und eine wichtige Frage entwickelt sich in mir:

  • Was von dem, was ich tue, ist wirklich wichtig, notwendig oder auch nicht?

Ich habe noch nicht auf all die oben genannten Fragen eine endgültige Antwort gefunden. Aber es geht dabei ja auch nicht vorrangig um endgültige Antworten. Es geht darum die nötigen Voraussetzungen für diese Antworten zu schaffen.

Nachfolgend einige Auszüge aus dem Text von Sarah Silverton. Sie beschreibt darin, was sie unter Handlungs- und Seins-Modus versteht. Ein wunderbares Beispiel vom Schwimmen-gehen, macht die Unterschiede dann auch nochmal ganz praktisch deutlich (ein schönes Beispiel von Alltags-Achtsamkeit). Selbst beim eigenen Konsumverhalten können wir auf diese Weise mehr Klarheiten gewinnen und somit auch bessere Entscheidungen treffen. Wenn es gelingt, im Seins-Modus achtsamer und differenzierter wahrzunehmen was jetzt da ist, gelingt es auch besser, mehr  Klarheit und innere Wachheit zu gewinnen, um dann viel gezielter handeln zu können:

 

Der Geist im Handlungs- und im Seins-Modus

Gehören Sie zu den Menschen, die Listen schreiben, um zu behalten, was Sie alles zu erledigen haben? Stellen Sie fest, dass Sie häufig besorgt an all die Dinge denken, die noch zu tun sind?
Viele von uns sind unglaublich beschäftigt und erfüllen vom Aufstehen bis zum Schlafengehen ständig Pflichten und Aufgaben. Wir stellen immerzu Listen auf, wie:

Die Katze füttern
Den Müll runter bringen
Rechnungen bezahlen
Lebensmittel einkaufen
Für die Familie kochen …

 

Der tuende Geist erlaubt uns, uns auf die Erledigung von Aufgaben zu konzentrieren. Er lässt uns dranbleiben, so dass wir unser Endziel im Auge behalten und weitermachen, bis es erreicht ist. … .
Der handelnde Geist ist sehr wichtig, doch achtsame Aufmerksamkeit hilft uns zu bemerken, dass wir diesen Modus manchmal ungeschickt einsetzen. Wenn wir allein auf Zielerreichung ausgerichtet sind, verpassen wir oft viele Details unserer momentanen Erfahrung – dabei wäre es nützlich, manche davon zu bemerken. … Oft bringen wir unseren tuenden Geist auch dann zum Einsatz, wenn dieser Operationsmodus gar nicht am angemessensten ist. Wir sind am Machen und am Tun, wo es gar nicht notwendig ist.  Vielleicht fällt es uns schwer umzuschalten, weil unser Geist uns ständig erzählt, dass die Arbeit noch nicht erledigt ist.

 

Es ist unser „seiender Geist“, der uns zu forschen erlaubt, so dass wir mit den Einzelheiten unseres Erlebens präsent sein können, egal ob wir nun still sind oder etwas tun. Jemand, der z.B. schwimmt, um fit zu bleiben, wird seinen tuenden Geist vielleicht einsetzen, um die zurück gelegten Bahnen zu zählen und die Zeit im Auge zu behalten.
Dieselbe Person könnte ihren seienden Geist nutzen, um zu spüren, wie sich ihr Körper durchs Wasser bewegt, und zu sehen und zu hören, was um sie herum geschieht. …

 

Im Handlungs-Modus konzentrieren wir uns oft auf das, was an den Dingen, so wie sie sind, nicht richtig oder nicht genug ist. So kaufen z.B. manche von uns ständig neue Dinge, um unser Leben zu „verbessern“. Haben wir sie, geben sie uns nicht, was wir uns davon erhofft hatten und wollen mehr! Wenn dieser geistige Modus mit unserem emotionalen Zustand ineinander greift, können wir ständig unglücklich, ängstlich oder ärgerlich sein. Wir sehen dann nur die Kluft zwischen unserem jetzigen Zustand und dem Glück oder dem inneren Frieden, den wir uns ersehnen. …

 

Achtsam und wach für unsere Erfahrungen sein klingt einfach, unterscheidet sich aber tatsächlich ziemlich von unserem üblichen Umgang mit Erfahrungen. Wir sind darauf programmiert, unsere Erfahrungen und uns selbst ständig verbessern zu wollen. Achtsamkeitspraxis ermutigt uns als ersten Schritt, unsere Erfahrungen nicht zu verändern, sondern sie klar zu sehen, da wir sie – hier in diesem Moment – bereits erleben.

 

[aus: Sarah Silverton, Das Praxisbuch der Achtsamkeit. Wirksame Selbsthilfe bei Stress. Köselverlag, E-Book. Teil I, Kapitel 2.]