Achtmal Achtsam im Tagesverlauf

 

Bei den Achtsamkeitsübungen gibt es generell zwei verschiedene Schwerpunkte, die sich in meinem Alltag wunderbar ergänzen. Achtsamkeit ist für mich nur dann vollständig, wenn ich beide dieser Schwerpunkte, in meinen Alltag integriere:

  1. Die formelle Achtsamkeitspraxis mit Sitzmeditation, Gehmeditation, Bodyscan achtsames Essen oder achtsames Yoga
  2. Die informelle Achtsamkeitspraxis mit vielen kleinen Inseln der Achtsamkeit mitten im Alltag. Das morgendliche Wachwerden und Aufstehen können ebenso dazu gehören, wie das achtsame Wahrnehmen des Duschens, Zähneputzens, der Weg zur Arbeit, die Gespräche mit Familien, Freunden, Kollegen, Mittagspause, Feierabend, vor der roten Ampel stehen – es gibt eigentlich nichts, was sich nicht immer mal wieder im Tagesverlauf achtsam wahrnehmen ließe.

Claudio Hofmann hat in seinem Buch „Achtsamkeit als Lebenskunst“ (welch schöner Titel…!) ganz hinten in den Anmerkungen noch einige informelle Achtsamkeitsübungen im Tagesverlauf notiert, die er „Achtmal achtsam“ nennt (siehe unten). Diese Übung finde ich hilfreich, um entweder mal wirklich einen ganzen Tag hindurch immer wieder einzelne Abläufe im Alltag achtsam wahrzunehmen oder sich vielleicht auch z.B. eine Woche hindurch täglich einen anderen Schwerpunkt heraus zu suchen.

Ich selbst nehme mir einen Schwerpunkt immer über einen längeren Zeitraum vor. Das hat dazu geführt, dass das morgendliche Wachwerden, räkeln, in mich hineinfühlen,  inzwischen für mich einfach dazu gehört. Ich muss es mir nicht einmal vornehmen. Auch beim morgendlichen Gehen zur Zughaltestelle oder dem Warten am Gleis gehören einige achtsame Schritte inzwischen ebenfalls einfach dazu. Zurzeit achte ich im Verlauf des Arbeitstages immer mal wieder bewusst zu atmen, die Spannung im Körper zu spüren und ggf. auch zu regulieren. Ich erlebe diese kleinen Achtsamkeitsinseln in der Regel wirklich erholsam, weil ich dadurch immer wieder „einen Gang zurück schalten“ kann. Allmählich bemerke ich auch, dass ich während der Arbeit dadurch entspannter, gelassener, aber auch wacher und konzentrierter werde. Und selbst Zuhause werden solche nervigen Dinge, wie Staubsaugen durch Achtsamkeit zumindestens etwas interessanter, weil es mehr zu entdecken gibt, als nur den zu entfernenden Staub (wirklich gerne tue ich es aber deshalb nicht 😉  Es bleibt spannend. Hier nun die „Achtmal achtsam – Übung:

 

„Achtmal achtsam“ von Claudio Hofmann:

1. Guten Morgen!
Nach dem Aufwachen Träume erinnern
Den Körper spüren, berühren
Am offenen Fenster sich strecken, atmen, riechen, fühlen, sehen

2. Einen guten Hinweg!
Die Welt spüren
Achtsam atmen
Achtsam gehen (Spannung spüren, verstärken Oder loslassen)

3. Gute Arbeit!
Ankommen (Arbeitsplatz, Einkauf  …)
Begrüßen
Ab und zu eine Pause (Atem spüren, Spannung spüren)

4. Guten Appetit!
Mindestens einmal täglich (kein Snack zwischendurch, sondern:)
Essen zubereiten, sehen, riechen, schmecken, Appetit spüren
Denken (so viele Menschen, Tiere, Pflanzen)
und danken. Kauen, schlucken, satt werden

5. Einen guten Heimweg!
Bilanz bedenken
Die Welt zum Feierabend beachten

6. Zuhause!
Ankommen, begrüßen
Hauskleidung anziehen
Die Wohnung wahrnehmen

7. Guten Abend!
Eine Stunde vor dem Schlafengehen kein TV
Im Bett den Körper spüren
Lesen (Gedicht, Mantra,  …)
Rückspulen (Stationen des Tages erinnern und auflösen)“

8. Gute Nacht  …“

(Quelle: Claudio Hofmann. „Achtsamkeit als Lebenskunst. 128 Übungen für den Alltag“ Kapitel: Anmerkungen. EHP-Verlag, eBook-Herstellung und Auslieferung: Brockhaus Commission, Kornwestheim.)

 

Minimalismus: Die 5 W-Fragen des achtsamen Konsumierens

Doch wieder neu gekauft…?

Wohnung, Kleiderschrank und den eigenen elektronischen Technikfuhrpark zu entrümpeln, kann sehr befreiend sein, aber wie schaffe ich es, mir im Laufe der Zeit nicht wieder alles mögliche Zeugs in die Wohnung zu stellen? Bei genauer Betrachtung nutze ich viele von diesen Dingen nach einer gewissen Zeit nicht mehr. Beim Minimalismus als Lebensstil ist das Entrümpeln ebenfalls nur die eine Seite der Medaille. Die andere Seite ist, nicht wieder die eigenen, alten Kaufgewohnheiten zu verfallen. Aber das ist auch manchmal leichter gesagt, als getan. Manchmal sind es spontane Kaufimpulse, ein tolles Sonderangebot, Freunde oder Kollegen schwärmen von diesem oder jenem.

Von mir selbst kenne ich z.B. die Belohnungs- und Frustkäufe. Irgendwas war vielleicht schwierig, stressig, nervig und dann entdecke ich auf dem Nachhauseweg irgendwas, was mir Erleichterung verspricht. So war ich beispielsweise durch meine Schwerhörigkeit bedingt, eine zeitlang sehr anfällig für alles, was mir leichteres Hören versprach – ein anderer Kopfhörer, der keine Pieperei bei den Hörgeräten verursacht oder der einen vermeintlich besseren Klang hat oder ein anderes Handymodell oder sonstwas. Mir das Hören beim Telefonieren zu vereinfachen, macht natürlich Sinn, aber besonnener zu sein, mir mehr Zeit zu lassen, gleich in bessere Technik zu investieren, statt Fehlkäufe zu tätigen, wäre schon sinnvoller gewesen.

Inzwischen gelingt mir deutlich besser, wirklich bewusst zu überlegen – gerade auch dann, wenn es schwierig ist. Am oben genannten Beispiel meiner Schwerhörigkeit, geht das Konsumieren auch anders:

Akzeptanz, der nicht zu ändernden Umstände:

Ich muss mit Schwerhörigkeit nicht zwingend genauso viel verstehen, wie normal Hörende, d.h., es darf dann einfach auch mal eingeschränkt sein – wenn es halt so ist.

Alternativen suchen:

  • Ich erinnere mich gelegentlich daran, dass ich jahrzehntelang prima ohne Handy und mobiles Telefonieren klar gekommen bin. Auch bin ich damals nicht ständig in Telefonzellen gerannt.
  • Ich telefoniere möglichst wenig bis gar nicht unterwegs.
  • Wenn es sein muss, schreibe ich eine SMS oder wenn WLAN zur Verfügung steht, eine Chat-Nachricht

Was ist gerade mit mir los?

Durch Achtsamkeit im Alltag wird mir deutlicher, wann ich in der Gefahr bin, Frustkäufe zu tätigen und überlege mir dann, welche Möglichkeiten der aktuellen Frustbewältigung es noch gibt. So habe ich entdeckt, dass mein Nachteil der Schwerhörigkeit auch ein Vorteil ist. Denn ich kann Lärm „dimmen“: Ich schalte die Hörgeräte aus und nehme den Lärm sehr viel gedämpfter wahr – eine Wohltat! Oder einfach den Sonnenschein genießen oder den Feierabend, oder oder…

Kaufgewohnheiten ändern – die 5 W-Fragen

Gerade bei evtl. Spontankäufen, aber auch bei allen geplanten Anschaffungen finde ich die folgenden fünf W-Fragen von Friedhelm und Ruth Schwarz sehr hilfreich. Sie sorgen für ein kurzes Innehalten, gerade auch dann, wenn ich nicht nur über diese Fragen nachdenke, sondern mir auch Zeit nehme, einmal genauer in mich hineinzufühlen:

„Die folgenden fünf W-Fragen werden Ihnen dabei helfen, kostspielige Gewohnheiten zu identifizieren. Die Fragen lauten:

1. Warum will ich es?
2. Warum will ich es jetzt und nicht später?
3. Warum will ich es zu diesem Preis?
4. Warum will ich dies und nicht etwas anderes?
5. Was passiert, wenn ich es nicht bekomme?“

[Quelle: vgl.: Friedhelm und Ruth Schwarz, Warum am Ende des Geldes noch so viel Monat übrig ist. Kostspielige Denkfehler und wie man sie vermeidet. Ariston-Verlag, E-Book, Kapitel 4: Wie wir schlechte Gewohnheiten ändern können.]

Achtsamkeit: Mehr klare Gedanken und emotionale Kompetenz

Gerade in der Werbung werden seltener logische Argumente genannt, als viel mehr unsere Sinne, Wünsche, Träume und unterschiedlichste Begehrlichkeiten geweckt. Unabhängig davon, ob ich gerade viel oder wenig Geld zur Verfügung habe, denke ich, dass mehr Achtsamkeit beim Konsumieren eine gute Möglichkeit ist, nicht nur für eigene gedankliche Klarheit zu sorgen, sondern mit mehr emotionaler Kompetenz, sich für das zu entscheiden, was wirklich wichtig und sinnvoll ist – und nicht für das, was ich mir einreden lasse oder wo ich mir vielleicht sogar gerade selbst etwas vor mache.

 

Achtsamkeit und Meditation – Tipps für Anfänger

Achtsamkeit – wer sich damit beschäftigen will, kommt vor allem um eins nicht drum rum: Achtsamkeit lebt vom eigenen Tun, die Wirksamkeit entfaltet sich erst durch Regelmäßigkeit. Achtsamkeit ist aber auch kein Leistungssport, d.h., es geht nicht um „möglichst viel“, sondern darum, das richtige Maß zu finden. Gerade für Anfänger ist es nicht einfach, dass richtige Maß zu finden. Ich habe daher nachfolgend einige Meditationstipps für Anfänger erstellt:

1. Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit im Alltag wird den sogenannten informellen Achtsamkeitsübungen zu geordnet. Es gibt inzwischen viele Anregungen für mehr Achtsamkeit im Alltag. All diese sind sinnvoll und hilfreich. Ich empfehle jedem, diese informellen Achtsamkeitsübungen einmal auszuprobieren und sei es nur, z.B. mal das Smartphone regelmäßig und bewusst eine gewisse Zeit des Tages auszuschalten, z.B. 1 Woche lang grundsätzlich in der U-Bahn, im Zug, im Bus… und dann die eigene Reaktion zu beobachten: Wie fühle ich mich körperlich? Wie angespannt oder entspannt bin ich? Was sehe, höre ich? Was geschieht um mich herum? Welche Gedanken gehen mir durch den Kopf? Was passiert ggf. in mir? All das wahrnehmen und versuchen, dies nicht zu werten.

Anregungen zur Achtsamkeit im Alltag (mit weiterführenden Links) hier: http://achtsame-lebenskunst.de/achtsamkeit-uebungen/
Maria vom Blog Widerstand ist Zweckmässig hat ein Jahresprojekt „Achtsam durch den Tag“ gestartet. Dort gibts im Jahresverlauf 2016 ebenfalls immer wieder Anregungen und Erfahrungen nachzulesen: https://widerstandistzweckmaessig.wordpress.com/2016/01/07/achtsam-durch-den-tag-jahresprojekt/

2. Formale Achtsamkeitsübungen

Formale Achtsamkeitsübungen, also Sitz- und Gehmeditation, sowie im MBSR auch Bodyscan und achtsames Yoga wirken sich sehr wohltuend und hilfreich, auf die oben genannte Alltags-Achtsamkeit aus. 

Meine Tipps für die formelle Achtsamkeitsmeditation:

Wer zunächst selbst Zuhause Meditation ausprobieren möchte:

  • Langsam und in kleinen Schritten anfangen. Besser 5 Minuten täglich als 1 x in der Woche 2 Stunden.
  • Als Anfänger-Übung eignen sich insbesondere Übungen zur achtsamen Wahrnehmung des Körpers, wie dies beispielsweise im sog. Bodyscan geübt wird. Nutzen Sie dazu einer der Anleitungen. Eine Übersicht mit weiterführenden Links hier: http://achtsame-lebenskunst.de/achtsamkeit-uebungen/
  • Das achtsame Yoga des MBSR ist ebenfalls eine gute Körperwahrnehmungs-Übung. Gerade Menschen, die sich gerne bewegen und Schwierigkeiten damit haben, sich an längere Sitzmeditationen zu gewöhnen, können davon profitieren. Aber denken Sie dran: Achtsames Yoga unterscheidet sich von Sport zum Auspowern (das kann man bei Bedarf vorher oder hinter noch ergänzen).

Insbesondere am Anfang sind angeleitete Meditationen sehr hilfreich, denn dort erhält man Tipps und Anregungen, die beim Meditieren sehr hilfreich sind. Linda Lehrhaupt hat beispielsweise eine 10-minütige Sitzmeditation, die besonders am Anfang geeignet ist. Siehe hier: http://www.linda-lehrhaupt.com/begleitete-meditationen/sitzmeditation/ . Ansonsten habe ich auch unter dem bereits oben genannten Link eine Übersicht über Anleitungen zusammen gestellt: Achtsamkeitsuebungen/

3. Unterstützung und Anleitung suchen:

Diejenigen, die Meditation und Achtsamkeit über einen längeren Zeitraum ausprobieren wollen, empfehle ich, sich Gruppen, Kurse und Anleitungen zu suchen.

Zu beachten ist:

4. Retreats – mehrtägige Meditationen, Schweige-Meditationen:

Mehrtägige Meditationen, z.B. in Klöstern, Tagungshäusern, usw., sind in der Regel sehr intensive Erfahrungen – insbesondere dann, wenn diese in völligem Schweigen durchgeführt werden und ergänzender Austausch oder regelmäßig begleitende Beratung nur in geringem Umfang bzw. kaum möglich ist. Das bedeutet, Sie sind mit Ihren ersten Meditations-Erfahrungen in einem solchen Fall weitest gehend auf sich alleine gestellt. Bevor Sie also Ihre Urlaubstage investieren, empfehle ich, solche Kurse nur mit entsprechender längerer Vorerfahrung zu besuchen. Eine sinnvollere Alternative sehe ich darin, statt dessen zunächst einzelne Achtsamkeitstage zu besuchen (Ein Tag des gemeinsames Meditieren in einer Gruppe). Ein Achtsamkeitstag ist in der Regel auch Bestandteil eines MBSR-Kurses.
Zur Wirkung von langen, intensiven Retreats hier einige Informationen über Studien dazu:  http://www.achtsamleben.at/nebenwirkungen-von-achtsamkeit/

5. Meditation und Erkrankungen:

Psychische Erkrankungen: Insbesondere bei akuter Depression ist die formale Achtsamkeitspraxis nur bedingt bzw. gar nicht geeignet. Bitte unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt bzw. Psychotherapeut Rücksprache halten. Dies gilt natürlich auch bei allen anderen psychischen Erkrankungen bzw. besonderen psychischen Belastungen. Bei überstandener Depression gibt es statt des MBSR-, das MBCT-Programm. Mein Tipp: Achten Sie auf die Grundausbildung der MBSR-Kursleiter bzw. der MeditationslehrerInnen und sprechen Sie vorher ab, was möglich, sinnvoll und dann auch wirklich hilfreich für Sie ist. Achtsamkeit wird üblicherweise immer mit Sitzmeditation verbunden. Sie ist aus meiner Sicht auch sehr entscheidend und wichtig. Aber letztlich gibt es sehr unterschiedliche Formen von Achtsamkeitspraxis (z.B. auch bewegungsaktivere Achtsamkeitsübungen) und es ist sinnvoll, zu schauen, was genau hilfreich ist oder eben auch nicht.

Ergänzende Anmerkung vom 10.1.16 zum besseren Verständnis: Hier eine Erläuterung des Psychotherapeuten Gerhard Zarbock, die in einem Beitrag auf spiegel.de zitiert wurde:

„Achtsamkeitsübungen könnten für Menschen, die das erste Mal eine Depression erleiden, schädlich sein. „In der Behandlung ist es wichtig, die Patienten zu Bewegung und Unternehmungen zu motivieren. Achtsamkeit richtet jedoch den Blick nach innen, auf das körperliche und emotionale Befinden statt nach positiven Aktivitäten zu suchen. Das blockiert die Menschen zu handeln“, sagt der Psychologe und Psychotherapeut Gerhard Zarbock. 
Ist die Depression allerdings chronisch, könne Achtsamkeit hingegen sehr hilfreich sein. Patienten könnten dadurch frühzeitig erkennen, wenn sich wieder eine depressive Phase anschleicht und dann gegensteuern“.
(Quelle: http://www.spiegel.de/gesundheit/psychologie/meditation-achtsamkeit-hat-nebenwirkungen-a-989682.html)

Andere Erkrankungen: Achten Sie auf Ihre Möglichkeiten und Grenzen, sprechen Sie ggf. vorher mit den KursleiterInnen. Es geht um Achtsamkeit, nicht um möglichst viel oder möglichst „normal“ zu erscheinen. Achten Sie darauf, ob es Möglichkeiten gibt, dass Sie bei einer Meditation auch eine andere Haltung einnehmen können, z.B. auf einem Hocker, Stuhl, wenn dies angenehmer für Sie ist. Die äußere Haltung soll eine Unterstützung für die innere Haltung sein und keine Quälerei. Es geht um Achtsamkeit und nicht darum, anderen oder sich selbst etwas zu beweisen.

Dieser Text ist auch als PDF-Datei zum Download erhältlich: Download PDF Achtsamkeit und Meditation für Anfänger

Buddhas Kaffeepause – oder: die Schokoladen-Meditation

Wer kennt das nicht: Stress, Belastung, tausend Dinge, die zu regeln und zu erledigen sind. Und dann ist endlich Pause. Endlich ein wenig abschalten und da eine Pause auch meistens eher kurz ist: Eben noch schnell einen Kaffee, nebenbei ins Smartphone schauen, eine Verabredung planen, telefonieren, unterhalten und irgendwas nebenbei essen. Leider ist dann die Gefahr groß, dass die Pause nicht wirklich eine Pause ist, sondern nur eine weitere Variante von Belastung, Automatismen, vielfältigen Ablenkungen und manchmal Überforderungen. Wie können wir Pausen wirklich genießen, wohltuend gestalten und Essen und Trinken zu einem wirklichen Erlebnis werden lassen? Achtsamkeit bietet auch hier vielfältige Möglichkeiten. Maren Schneider hat eine wunderbare Anregung: Buddhas Kaffeepause:

 

„Treten Sie einen Moment aus Ihrer Geschäftigkeit heraus, und geben Sie sich und Ihrem Geist wieder mehr Raum. Schalten Sie ganz bewusst für ein paar wenige Minuten vom Tun-Modus in den Sein-Modus. Machen Sie sich dazu eine leckere Tasse Kaffee (oder Tee), und zelebrieren Sie den Augenblick. Genießen Sie jeden Schluck Ihres Kaffees mit voller Aufmerksamkeit. Riechen Sie den Duft, der aufsteigt, spüren Sie die Wärme, die durch die Tassenwand dringt. Lassen Sie das Aroma Schluck für Schluck auf der Zunge zergehen. Spüren Sie, wie es Ihrem Körper geht, wie Sie sich fühlen. Und immer wenn Sie merken, dass Gedanken Sie ablenken, bringen Sie sich wieder zurück zu Ihrem Kaffee, zurück zur Wärme, zum Duft, zurück zu diesem Moment. Beenden Sie die Kaffee-Meditation mit Wertschätzung und Dankbarkeit für die Möglichkeit, dieses Getränk genießen zu können (bis der Kaffee in Ihre Tasse gelangt ist, hat er nämlich einen ziemlich langen und aufwendigen Weg hinter sich), und versuchen Sie, sich Ihre Aufmerksamkeit, Klarheit und Offenheit, die Sie beim Trinken hatten, so weit es geht für die kommenden Aufgaben zu bewahren.“ Quelle: Maren Schneider,  Entdecke den Buddha in dir!  Schwierige Situationen gelassen meistern. eBook-Ausgabe 2015, Knaur eBook

 

Also, wenn dann doch die Vorweihnachtsstress-Keule zuschlägt oder einfach, weil es schön ist: Einfach mal „Buddhas Kaffeepause“ einlegen. Das geht natürlich auch mit anderen Getränken oder Lebensmitteln, also vielleicht darf es auch eine Lebkuchen-, Gummibärchen-, Kuchen-, Bratapfel- oder Schokoladenpause sein. Bewusst genießen, erleben, wirklich nur beim Essen und Trinken sein, das kann – wirklich achtsam gestaltet  – eine regelrechte Geschmacksexplosion für die Sinne sein. Dies ist gleichermaßen anregend, wie erholsam.

Das zitierte Buch von Maren Schneider kann ich übrigens sehr empfehlen. Es enthält viele Anregungen zur Achtsamkeit.

Hier weitere Anregungen zu achtsamer Ernährung:

 

 

Mehr Lebensqualität durch Minimalismus – 5 Anregungen

Die Situation heute

Noch immer wird bei uns Motto hoch gehalten: „Mehr ist besser. Mehr kaufen, mehr genießen, mehr haben.“ Und stets wird uns eingeredet, dass dann auch nochmal irgendwas besser wird. Tatsächlich ist dies aber letztlich nur dann der Fall, wenn wirklich Mangel an den grundlegenden Dingen herrscht. Es gibt einfach materielle Bedürfnisse, die sind da – jede/r hat sie, denn jede/r benötigt z.B. Essen, Trinken, Wohnen, Kleidung. Fehlt es daran, ist es klar, dass dann mit der Verbesserung dieser materiellen Bedürfnisse auch eine Verbesserung der Lebensqualität verbunden ist. Was wir aber oft vorfinden ist ein Zuviel: zuviel Dinge, meterlange Regale mit Kosmetikartikeln, überfüllte Kleiderschränke, ständig immer noch größere TV-Bildschirme, Zeug wohin man sieht. Was ist daran noch Lebensqualität? Es ist ein vollgestopftes Leben, ein ständiges Suchen, Aufräumen, Säubern, ein- und ausräumen. Es ist wie beim Essen: Es kann noch so lecker sein, irgendwann ist man einfach satt, übersättigt.

Aktuelle Phantasielosigkeit in Unternehmen

Was wir aber in unserem gesellschaftlichen Umfeld erleben ist, dass diejenigen, deren materiellen Grundbedürfnisse längst gesättigt sind, immer noch umworben werden, noch mehr zu kaufen und zu konsumieren. Und die, die ohnehin viel haben, wollen oftmals noch mehr. Warum und wozu eigentlich? Ist das nicht sehr phantasielos? Unternehmen könnten sich ja ebenso auch auf diejenigen Menschen konzentrieren, denen materiellen Bedürfnisse noch lange nicht gedeckt sind, indem sie z.B. Menschen in sog. 3.Welt-Ländern mal endlich bessere Löhne zahlen. Oder wirkliche sinnvolle Alternativen für uns hier finden, z.B. mehr Serviceleistungen, hochwertigere Produkte, Upcycling – und muss ein Unternehmen immer endlos wachsen?

Was brauchen wir jetzt wirklich?

Was brauchen wir denn hier bei uns an Lebensqualität? Wenn wir mit unserem Überangebot an materiellem Lebensstandard keine wirkliche Verbesserung der Lebensqualität mehr erreichen können, unser Überkonsum längst dramatische Folgen für Klima, Resscourcen und Überleben hat – was ist jetzt tun oder auch zu lassen? Wie lässt sich mehr wirkliche Lebensqualität finden? Dazu nachfolgend einige Überlegungen:

1. Zeit / Muße

Unser Leben ist oftmals völlig durchgetaktet. Ich bemerke, dass es heute gar nicht mehr so einfach ist, sich einfach mal Zeit zu nehmen – ohne Plan, To-Do-Liste oder Zeitmanagement, ungeplant, einfach so.
Neulich viel es mir bei mir selbst auch wieder auf. Ich saß nichtstuend auf dem Sofa, einfach so, nichts planend, einfach nur da sitzend und dachte: „Stimmt, das habe ich früher öfter gemacht und es war wohltuend.“ Es gibt zudem noch viel mehr Möglichkeiten des vermeintlichen Nichts-Tuns: das Flackern der Kerze beobachten, den vorüberziehenden Wolken nachschauen, bei einem Spaziergang die Luft genießen (ohne gleich an Wellness, körperliche Fitness oder sonstwas zu denken), zum zwanzigsten Mal den gleichen Song hören, einfach weil ich ihn gerade so schön finde, usw.
Nehmen wir eigentlich diese vielen kleinen Möglichkeiten noch wahr? Nehmen wir uns selbst noch wahr, anstatt nur irgendeiner Idealvorstellung von uns? Bekommen wir wirklich noch mit, was uns gut tut?

2. Weniger Reiz- und Informationsüberflutung

Um es klar zu sagen: Ich liebe es, mich heute so schnell und unkompliziert informieren zu können. Es ist wunderbar, wie schnell wir uns vernetzen können. Ich genieße es besonders, dabei nicht nur auf die klassischen Medien wie Fernsehen, Radio und Tageszeitung angewiesen zu sein. Die sozialen Netze, die vielen Internet-Blogs, Podcasts und klassischen Webseiten sind wunderbar und mein derzeitiger Genuß einer E-Book-Ausleih-Flatrate ist kaum zu toppen.
Aber: Wo sind die Grenzen? Wo sind meine Grenzen? Wie aufnahmefähig bin ich denn noch? Und wieviel Raum brauche ich, all diese Reize, Informationen noch zu verarbeiten?

 3. Kreativer Freiraum

In unserer reizüberfluteten und gleichzeitig oft so durchorganisierten Welt, ist es schwierig, dann noch kreativen Freiräume zu entwickeln. Kreativität braucht inneren und äußeren Raum. Kreativität meine ich hier nicht als „Bastel-Aktivität“, sondern als das Erschaffen neuer Ideen und Lösungswege, das Erstellen ungewohnte Verknüpfungen, etc..
Probleme gibt es nun wirklich genug, aber wie lösen wir sie? Ich denke, es braucht dringend die vielen und ganz unterschiedlichen kreativen Kompetenzen. Welche neuen Möglichkeiten oder ungewohnten Wege sollten mal einfach ausprobiert werden? Wieviel Freiräume zum Experimentieren, Probieren, Scheitern und Neuprobieren geben wir Menschen eigentlich? Heute ist es recht leicht, an Wissen heran zu kommen. Aber wie ordnen wir dieses Wissen dann ein? Was stellen wir mit diesem Wissen an? Was hat es mit unserem konkreten Leben zu tun? Wie setzen wir dieses Wissen praktisch um? Und wie lernen wir, wichtig von unwichtig zu unterscheiden?

4. Interessen, Talente, Leidenschaften

Ich denke, Interessen, Fähigkeiten und Talente sollten so genutzt werden, wie sie da sind. Es gibt z.B. geniale handwerkliche Tüftler, die Lösungen für nahezu jedes praktische Problem finden. Oder der Gärtner mit dem berühmten grünen Daumen. In der Zeit, in der ich als Erzieherin tätig war, hatte ich mal eine Kollegin, die wirklich genial gut und leidenschaftlich gerne aufräumte. Ein Segen für den Kindergarten, in dem wir beide damals arbeiteten. Auch erinnere ich mich an eine Familienmutter, die wirklich gerne geputzt hat, ohne deshalb zum Putzteufel zu mutieren. Ruckzuck war bei ihr alles fertig.
Das Problem unserer Gesellschaft ist, dass Menschen mit praktischen Talenten in der Regel sehr viel weniger verdienen, als Menschen mit Studienabschluss. Dadurch besteht die Gefahr, dass Kinder und Jugendliche in Arbeitsbereiche gedrängt werden, in denen sie nicht wirklich glücklich sind und ihre Begabungen nur unzureichend ausleben können. Dabei brauchen wir solche Begabungen auch. Was nützen z.B. die schönsten Upcycling-Konzepte, Planungen zur besseren und schonenderen Ressourcennutzung, wenn es nicht auch diejenigen gibt, die die Fähigkeit haben, solche Konzepte und Planungen mit Leben zu füllen und auch für die erst dann auftauchenden Schwierigkeiten einen vielleicht originellen Lösungsweg zu finden?
Wie könnte es gelingen, dass Talente besser zur Entfaltung kommen können? Geben wir Ihnen wirklich genügend Raum oder haben wir gleich immer die „bringt-zu-wenig-Geld“-Schere im Kopf? Was braucht es – außer mehr finanzieller Verteilungsgerechtigkeit – noch?

5. Miteinander statt gegeneinander

Immer wieder zu einem Miteinander zu finden, statt gegeneinander. Muss es wirklich immer die Konkurrenz sein, das Mehr-haben-Wollen? Es gibt wunderbare Beispiele des Miteinanders, des Teilens, des gemeinsam Feierns und Genießens. Darüber hinaus können wir auch miteinander nach mehr gemeinsamer Lebensqualität suchen, statt jede/r für sich alleine. Wir können aber auch miteinander arbeiten, uns unterstützen, in schwierigen Lebenssituationen Mut machen. Unser Leben kann dadurch viel reichhaltiger, lebendiger und entspannter zugleich werden. –

Lebensqualität: die bloße Maximierung von materieller Übersättigung überwinden

Natürlich sind das jetzt nicht alle Aspekte, die mehr Lebensqualität ausmachen. Auch sind es vorrangig eher Fragen als Antworten. Aber genau da fängt es auch an: Sich und anderen einfach mal Fragen stellen können und dürfen. Vielleicht müssen wir auch nicht gleich und sofort die fertigen und perfekten Antworten haben, sondern wach bleiben, neue Lebensentwürfe ausprobieren und uns immer aufs Neue bewusst machen, dass Lebensqualität nicht automatisch nur mit materiellem Lebensstandard gleich zu setzen ist und statt dessen zu schauen, was darüber hinaus weist.

 

 

Achtsamkeit – Welche Übungen passen zu mir? 

Achtsamkeitsübungen – aber welche…?

Achtsamkeit ist heute in aller Munde. Aber welche Achtsamkeits- und Meditationsübungen passen zu mir? Und wieviel? Was tun, wenn ich meditieren möchte, aber es nicht schaffe, dran zu bleiben? Was sollte generell beachtet werden? Nachfolgend ein paar Tipps und Anregungen.

Voraus gehend möchte ich anmerken:  Weder bin ich autorisierte Meditationslehrerin, noch Buddhismus-Expertin. Was ich nachfolgend schreibe, sind meine Erfahrungen und Sichtweisen, die sich in den letzten Jahren durch meine regelmäßige Meditations- und Achtsamkeitspraxis heraus gebildet haben.

 

Unterschiedliche Meditationsansätze

  • Es gibt sehr unterschiedlichsten Achtsamkeits- und Meditationspraktiken und -ansätze. Zum Teil werden Übungen seit Jahrtausenden in immer der gleichen Form weitergegeben und praktiziert. Zum Teil entstehen aber auch neue Ansätze und Übungsformen, wie MBSR.

 

Was ist denn besser?

  • Für mich gilt die Regel: Es gibt keine grundsätzlich und generell besseren oder schlechtere Formen. Sondern eher geht es darum: Was ist passender oder nicht so passend für mich? Aber wie lässt sich das herausfinden?

 

Entscheidungskriterium: Religiös oder religiös neutral?

  • Geht es mir vorrangig um die Achtsamkeit als solche oder habe ich auch religiöse Interessen? Neben der buddhistischen Orientierung, haben im Laufe der Zeit auch einige Christen die Meditation für sich entdeckt und bieten Seminare an.
  • Möchte ich eher religiös unabhängig üben, geht es erstmal vorrangig um z.B. Stressbewältigung, einen besseren Umgang mit Reizüberflutungen, ein religiös neutrales Ausprobieren, ist vermutlich MBSR passender. Auch wer vielfältige Achtsamkeitsübungen kennen lernen möchte, wird vermutlich eher mit MBSR zurecht kommen. Viele buddhistische Zentren sind da aber sehr offen. Wenn Sie gut mit diesen Übungen zurecht kommen, müssen Sie deshalb noch lange nicht BuddhistIn werden. Buddhismus wird zwar den Religionen zugeordnet, ist aber eigentlich ein Übungsweg.
  • Wer sagt: Ich möchte die sehr ursprünglich und buddhistisch orientierten Praktiken kennenlernen und üben, wird sich vermutlich eher den traditionellen Meditationspraktiken zu wenden, wie z.B. ZEN, Vipassana (siehe hierzu auch: www.buddhismus.de)

 

Entscheidungskriterium: Was für ein Übungs-Typ bin ich?

  • Sprechen mich klar definierte und genau vorgegebene Rituale, Regeln an? Oder brauche ich bei aller Zentriertheit und Fokussiertheit auch ein wenig Freiraum? So wird beispielsweise Vipassana und ZEN nach Jahrtausende alten Regeln geübt. Im ZEN beispielsweise gehört die dunkle Kleidung dazu, die Art und Weise, wie ich das ZEN-Dojo betrete, usw. All dies ist sehr genau festgelegt.
  • Im MBSR gehört in dem 8-Wochen-Programm eine regelmäßige Übungszeit natürlich auch dazu, es gibt aber unterschiedlichere Übungen. Neben Sitz- und Gehmeditation, sowie achtsamen Essen, wird auch Bodyscan und achtsames Yoga geübt. Da MBSR vorrangig zur Stressreduzierung und auch zur Bewältigung  medizinischer Erkrankungen aus der ursprünglich buddhistischen Praxis heraus entwickelt wurde, hat MBSR einen anderen Schwerpunkt und ist aus meiner Sicht flexibler. Nach dem Kennenlernen der verschiedenen Übungen und der Integration im Alltag, geht es auf Dauer darum, den eigenen Übungsweg zu finden. So ist Sitzmeditation aus meiner Sicht natürlich ein ganz zentrales Element. Aber wem das stille Sitzen schwer fällt, kann sich überlegen, nur kurze z.B. 5 oder 10-minütige Sitzmeditation zu üben, aber längere Phasen von achtsamen Yoga. Manche Übende kommen mit regelmäßigem Bodyscan viel besser klar, andere finden in längeren Gehmeditationen ihre vorrangige Übungspraxis. Natürlich lässt sich auch eine kleine, ganz persönliche Übungsabfolge entwickeln.

 

Probieren geht über studieren

  • Natürlich kann jede/r mal Zuhause auch einfach ausprobieren zu meditieren. Anregungen und Anleitungen finden Sie u.a. hier:  https://achtsame-lebenskunst.de/achtsamkeitsuebungen/
  • Schauen Sie aber trotzdem mal in ihrer näheren Umgebung, welche Möglichkeiten und Angebote es gibt (Gruppen- oder Einzelangebote). Gemeinsames Üben ist eine ganz andere und sehr bereichernde Erfahrung. Fragen Sie nach, schauen Sie, was Sie anspricht. Gibt es ein Angebot, welches Ihnen interessant erscheint: Vereinbaren Sie mal einen einzelnen Termin. Manchmal bieten auch Volkshochschulen Achtsamkeitstage bzw. Kennlerntage an.

 

Anleitung und Begleitung suchen

  • Auch alleine zu üben, ist gut und hilfreich. Aber nur und auf Dauer alleine zu üben, ist mühsam und letztlich sehr begrenzt. Seien Sie daher auch aufmerksam darin, sich eine gute Anleitung und Begleitung zu suchen.
  • Hat die Person, die nötige Erfahrung? Stimmt die „zwischenmenschliche Chemie“? Haben die Anleiter/-innen Erfahrung und eine eigene mehrjährige Meditationspraxis?
  • Nicht jede/r der bzw. die heute ein Angebot macht, ist dafür auch zwangsläufig geeignet und verfügt über die nötige Erfahrung.

 

Meditation bei (überstandenen) psychischen Erkrankungen

  • Haben oder hatten Sie schon einmal eine Depression oder eine andere ernsthafte psychische Erkrankung: Passen Sie dann besonders gut auf sich auf. Symptome können sich im ungünstigsten Fall verschlimmern. Fragen Sie daher unbedingt Ihren behandelnden Psychotherapeuten / Psychiater, der Sie gut kennt und/oder fragen Sie einen Psychotherapeuten, der bzw. die selbst langjährig meditationserfahren ist.

 

Langsamkeit

  • Tun Sie das, womit wir Westeuropäer oft die meisten Schwierigkeiten haben: Lassen Sie sich Zeit. Wer noch nie, selten oder unregelmäßig meditiert und sich gleich für ein 10-tägiges Retreat mit völligem Schweigen anmelden will, verhält sich in etwa wie jemand,  der sich ein Fahrrad kaufen will und meint, der Entschluss des Kaufes reiche aus, um dann anschließend gleich ohne Übung irgendwelche Alpenpässe zu überqueren.

 

Äußere Ruhe und innerer Lärm

  • Mit der äußeren Ruhe kehrt nicht sofort und automatisch auch die innere Ruhe und gewünschte Entspannung ein. In aller Regel wird erstmal der innere Lärm deutlich, die hin und her wandernden Gedanken, Empfindungen, Gefühle. Das ist nicht ungewöhnlich, sondern völlig normal. Der Umgang damit muss erst gelernt werden.
  • Um beim Bild des Radfahrers zu bleiben: Natürlich kann ein Radfahrer auch irgendwie ungeübt die Alpenpässe hochfahren, aber wozu solch eine Belastung? Gehen Sie sorgsam mit sich um und fragen Sie sich: Warum möchte ich gleich soviel? Will ich irgend jemand was beweisen? Wenn ja, warum? Und was passiert eigentlich, wenn ich mir jetzt mal bewusst Zeit lasse?
  • Achtsamkeit ist kein Leistungssport. Ein Achtsamkeitstag zum Kennenlernen oder ein 1x wöchentliches Üben in der Gruppe, sowie eine regelmäßige Übungspraxis Zuhause ermöglicht einen behutsameren Einstieg, sowie die wichtige Integration im Alltag.

 

Alternativen zu mehrtägigen Retreats: Wenn Sie eine mehrtägige Auszeit möchten oder benötigen

  • Es gibt auch oftmals Urlaubsangebote, bei denen man  z.B. ein oder zweimal täglich an einer Meditation teilnehmen kann, ansonsten aber den Tagesablauf selbst gestaltet.
  • Oder suchen Sie sich ggf. einfach einen eher ruhigen Urlaubsort, bei dem es ggf. Vorort-Angebote gibt, wo Sie z.B. 1 oder 2 x täglich hingehen können. Fragen Sie ggf. mal in buddhistischen Zentren nach, ob und unter welchen Voraussetzungen Sie dort einmal an einzelnen Meditationssitzungen teilnehmen können.
  • Nutzen sie zunächst einmal solche Möglichkeiten. So können Sie meditieren ohne die üblichen Alltagsroutinen oder Berufstätigkeit und mit der nötigen zeitlichen Behutsamkeit, Allmählichkeit und ohne Selbstüberforderung.

 

Achtsamkeit ist keine Wellnesskur

  • Achtsamkeit und Meditation sind keine „Wunderheilung.“ Wer schnelle, intensive Lösungen im „Hau-Ruck-Verfahren“ sucht, wird absehbar enttäuscht werden.
  • Wer regelmäßig übt, wird die natürlich die positive Kraft darin erkennen und mitunter erstaunt sein, was sich dadurch im Laufe der Zeit alles positiv verändert. Aber mit der äußeren Ruhe, kommt nicht automatisch die innere Ruhe, schon gar nicht auf „Knopfdruck“.  Viele eigene Themen, Bedürfnisse, Probleme werden in der Regel zunächst mal sehr viel deutlicher werden. Darin liegt natürlich eine Chance, weil durch Achtsamkeit die Möglichkeit besteht, inneren Abstand zu gewinnen und loszulassen. Aber diese Erfahrungen können natürlich auch emotional belastend sein. Das sollte kein Hinderungsgrund oder Ausrede fürs Nicht-Tun sein, sondern an dieser Stelle lediglich die Notwendigkeit eines achtsamen Umgang mit der Achtsamkeit deutlich werden lassen.

 

Freundlich und fürsorglich mit sich selbst

  • Wie ich zu verdeutlichen versucht habe: Achtsamkeit wirkt nicht automatisch. Sie ist keine Wunderpille, ich werde damit nicht von ganz alleine gesund, erfolgreich, entspannt oder was ich mir so gerade davon erhoffe. Aber wenn ich nicht nur bei den Meditations- und Achtsamkeitsübungen, sondern insbesondere mit mir selbst achtsam und fürsorglich umgehe, dann wird sie zu einer positiven Kraft im eigenen Leben. Diese Achtsamkeit und Fürsorglichkeit zählt für mich selbst zu den schönsten und wichtigsten Erfahrungen.